Sammenhengende pust er en form for pust som innebærer å ta lange sakte pust med en hastighet på omtrent fem per minutt. Sammenhengende pust, eller dyp pusting, hjelper til med å berolige kroppen gjennom sin effekt på det autonome nervesystemet.
Enten det praktiseres som en del av yoga eller meditasjon, eller rett og slett alene som en avslapningsstrategi, er sammenhengende pust en enkel og enkel måte å redusere stress og roe seg når man føler seg engstelig.
Coherent Breathing er et registrert varemerke for Coherence LLC. Merk at denne artikkelen beskriver en generell teknikk og ikke den spesifikke protokollen eller produktene utviklet av Coherence LLC.
Oversikt
Hver dag puster du inn og ut uten å tenke mye over det. Selv om det er sant at pust er en ubevisst handling, er den også unik ved at vi kan bringe den under bevisst kontroll. Sammenhengende pust utnytter dette faktum - ved å kontrollere pusten, kan vi påvirke kroppen vår på en positiv måte.
Hva gjør pusten? Det er inhalasjonen, eller tiden du trekker luft inn i lungene, og puster ut når du driver luften ut av kroppen din.
Sammenhengende pust innebærer ganske enkelt å justere hvor lang tid du bruker på hver av disse pustefasene.
Vår naturlige tendens er å puste med en hastighet på to til tre sekunder per inn- og utpust. Vi bruker naturlig nok en mengde luft som er proporsjonal med lengden på pusten. I sammenhengende pust er målet å forlenge lengden på både inn- og utpust til rundt seks sekunder (kanskje lenger hvis du har en lengre torso).
Denne typen kontrollert pust praktiseres noen ganger som en del av yoga (begrepet "pranayama" refererer til pustekontroll innen yogapraksis). Det brukes også innen meditasjon. Imidlertid kan kontrollert pust praktiseres alene uten fancy verktøy, detaljerte instruksjoner eller behov for en terapeut. Alt du trenger å gjøre er å endre lengden på pusten din.
En helt annen type pustearbeid er holotropisk pustearbeid, som vanligvis utføres i gruppeinnstillinger.
Hvordan sammenhengende pust fungerer
Hvordan fungerer sammenhengende pust for å redusere kroppen din? Pust er en av mange komponenter i det autonome nervesystemet (ANS), som også inkluderer pulsen, fordøyelsessystemet og mer.
Vagusnerven din løper fra hjernen din helt ned til åpningen av mellomgulvet til tarmen, og formålet er å sende signaler for å justere det parasympatiske og sympatiske nervesystemet som danner ANS. Dette har effekter på hjertefrekvensen, fordøyelsen og generelle følelser av å være rolig. Generelt har vagusnerven din jobben med å bremse hjertet når det øker, for å holde det jevnt og elastisk på 70 til 100.
Dette er grunnen til at den enkleste måten å aktivere vagusnerven din for å sette nevralbremsen på et racinghjertet, er å senke pusten. Det er nesten som et hack for nervesystemet ditt - du kan gjøre noe innenfor din bevisste kontroll som har en effekt på prosesser som du ellers ikke kan kontrollere direkte.
I virkeligheten, hvis du kan få pusten til å forlate en stresset tilstand, vil resten av delene av det autonome nervesystemet følge etter, og skape en kjedereaksjon som kan bidra til å redusere stress, angst og relaterte problemer.
Effekter
Forskning er fremdeles i begynnelsen av effekten av sammenhengende pust; Det er imidlertid mange lovende nyheter. Vi vet at denne typen pust kan være nyttig for søvnløshet, angst, depressive symptomer, stress, immunsystemrespons, årvåkenhet, konsentrasjon, vitalitet, posttraumatisk stresslidelse og oppmerksomhetssvikt.
En studie viste at nivåene av gamma-aminosmørsyre (GABA) økte etter en prøve med kontrollert pust; GABA er viktig på grunn av dets angstdempende effekter.En annen studie viste at lavere nivåer av cytokiner ble funnet etter sammenhengende pust; disse er knyttet til betennelse og stress.
Starter
Hvis du er interessert i å trene sammenhengende pust, vil følgende trinn vise deg hvordan du kommer i gang:
- Fokuser på dine naturlige pust. Telle lengden på hver inn- og utpust for å oppnå en grunnlinje.
- Finn en behagelig posisjon for å trene sammenhengende pust. Legg en hånd på magen.
- Pust inn i fire sekunder og deretter ut i fire sekunder. Gjør dette i ett minutt.
- Gjenta, men utvid inn- og utånding til fem sekunder.
- Gjenta igjen, og utvide ytterligere til seks sekunder.
Under denne prosessen, hold hånden på magen for å være sikker på at du puster dypt fra membranen og ikke grunt fra brystet.
Du kan føle at du trenger å puste dypt, eller at du ikke kan stoppe tankene dine fra å vandre. Det er ok! Bare ta deg tilbake til å fokusere på pusten din og telle lengden på pustene dine i hodet.
Hvis du opplever at du føler deg komfortabel med å ta enda lengre pust, er du velkommen. Pust så lenge som 10 sekunder kan føles riktig for noen mennesker. Det er også greit å ha en lengre pust enn å puste inn.
Når du er i stand til å gjøre dette i fem minutter, kan du gradvis jobbe deg opp til 20 minutter. Du kan øve hvor som helst! I sengen om natten, mens du venter på legekontoret, eller til og med når du kjører.
Ikke prøv å tvinge pusten eller prøv å ta inn mer luft. Dette vil skje naturlig når du forlenger pusten og blir vant til hvordan det føles.
Får hjelp
Du trenger ikke å prøve å trene sammenhengende puste helt alene uten hjelp. Det er flere alternativer du kan prøve hvis du har problemer.
Yoga
Bli med på en yogakurs. De fleste yogaklasser vil omfatte en pustende komponent der du trener denne typen pust. En god instruktør vil også sjekke at du ikke holder pusten og utnytter pusteøvelsen din best mulig. Denne typen gruppeinnstillinger kan være akkurat det som får deg til å puste på en måte som hjelper deg med å roe kroppen din.
Pusteverksteder
Ja, det er workshops bare for å puste! Delta på en workshop der du lærer å øve på sammenhengende pust. Mest sannsynlig vil du øve med en eller to andre personer og bytte på å sørge for at hver av dere gjør det riktig. Dette kan være en utmerket måte å få praktisk instruksjon og trening i denne teknikken.
Teknologi
Teknologi kan hjelpe deg å øve sammenhengende pust. Last ned en app for mobiltelefonen din som veileder deg gjennom riktig lengde på inn- og utpust. Smarte klokker kan også ha denne teknologien, så sjekk alle enhetene dine for å se hvilke alternativer som er tilgjengelige for deg. Selv den enkleste appen kan utgjøre en forskjell i å hjelpe deg å puste riktig i riktig tid.
Når pust ikke hjelper
Hvis du har trent sammenhengende pust, men fortsatt føler deg engstelig og deprimert, lurer du kanskje på hva du gjør galt. Det kan være at negative tanker gjør det umulig for kroppen din å holde seg i en avslappet tilstand.
Andre metoder som kognitive atferdstrategier kan være nyttige for deg å håndtere denne typen tanker og redusere deres innvirkning. En god app å prøve for dette er Woebot, som er en chat-app som inkluderer en tankeutfordrer for å håndtere negative tanker.
Andre pusteøvelser
Interessert i å prøve noen andre pusteøvelser? Her er et par varianter du kan prøve:
Mage puste
Sett deg på gulvet eller kanten av en stol. Legg hånden din på magen, og lene deg fremover mens du puster inn. Når du puster ut, krøller deg fremover for å presse ut pusten. Gjenta dette 15 til 20 ganger mer.
Energiserende pust
Sitter du fast på jobben og ikke får energi? Prøv å puste i stående stilling. Bøy albuene og se håndflatene opp. Når du inhalerer, trekker du albuene tilbake, håndflatene fortsetter å holde seg oppe. Når du puster ut, skyver du håndflatene fremover og snur dem nedover og sier "HA." Gjenta 15 ganger.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast noen teknikker som kan hjelpe deg med å slappe av.
Et ord fra veldig bra
Sammenhengende pust er en enkel teknikk som kan ha stor innvirkning. Prøv denne typen puste hvis du sliter med stress, angst, dårlig humør eller andre problemer for å se om det kan hjelpe. Hvis du fremdeles finner ut at symptomene dine er alvorlige etter å ha trent sammenhengende pust, kan det være nyttig å avtale time med lege eller mental helsepersonell for å diskutere alternativene dine.
Mestringsstrategier for å håndtere stressnivåer