Du har kanskje hørt at dype pusteøvelser kan avlaste stress. I motsetning til noen stressavlastende teknikker viser solid forskning at pusteteknikker ikke bare er veldig effektive for å redusere stress i våre liv, men de er utrolig enkle å lære og bruke når som helst.
Hvordan puste riktig
Det høres kanskje rart ut, men mange puster faktisk ikke ordentlig. Naturlig pust involverer mellomgulvet, en stor muskel i magen. Når du puster inn, skal magen utvides. Når du puster ut, skal magen falle. Dette er kjent som diafragmatisk pust. Over tid glemmer folk hvordan de skal puste på denne måten og i stedet bruker brystet og skuldrene, og forårsaker korte og grunne pust, noe som kan øke stresset og angsten.
Bruksanvisning
Heldigvis er det aldri for sent å lære hvordan du puster og beskytte deg mot stress. Øv deg på denne enkle øvelsen for å forbedre din membranpust:
- Finn en behagelig posisjon enten liggende på ryggen eller sittende. Hvis du setter deg ned, må du sørge for at du holder ryggen rett, har begge føttene på gulvet og slipper spenningen i skuldrene ved å la dem falle.
- Lukk øynene dine. Alternativt kan du holde øynene åpne (og til slutt vil du sannsynligvis gjøre det), men å lukke øynene hjelper deg med å fokusere på mekanikken til å puste i stedet for stimuli utenfor.
- Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet.
- Pust noen få puster som du normalt ville gjort. Stiger og faller magen med hvert pust inn (innånding) og hvert pust ut (utpust)? Hvis du kan svare "ja", er det bra. Dette er den naturlige måten å puste på. Hvis magen forblir stille, men brystet stiger og faller for hvert åndedrag, må du øve på å puste ved bare å la magen stige og falle når du puster inn og ut.
- Fortsett å puste dypt, og konsentrer deg om å bare bevege magen. Mens du puster inn gjennom nesen, kan du forestille deg at en ballong blir blåst opp i magen. Når du puster ut, pust ut gjennom munnen som om du blåser ut gjennom et sugerør.
- Fortsett så lenge du vil.
Tips
Husk disse tipsene når du trener på diafragmatisk / dyp pusting:
- Det kan ta litt tid å lære hvordan du puster. Jo mer du øver, jo lettere blir det. Ta deg litt tid hver dag til å øve på denne øvelsen. Det fine er at du kan gjøre det hvor som helst.
- Prøv å øve på en tid da du allerede er avslappet. Dette vil gjøre det lettere å puste dypere.
- Hvis mulig, øv deg først om morgenen og før du legger deg. Å trene om morgenen hjelper til med å sette tonen for dagen og starte dagen mer rolig og avslappet mens du trener om natten hjelper til med å booke dagen og forberede ditt sinn og kropp for søvn.
- Hvis du har problemer med å puste dypt, kan du prøve å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Tell også sakte til fem i hodet når du puster inn og ut.
- I tid og med øvelse vil du få en ide om hvor lenge du trenger å øve på dype pusteøvelser for å redusere stress. Tidlig kan det være nyttig å sette en bestemt tidsgrense, for eksempel tre minutter hvis du blir presset på for tid. Husk at det vanligvis er mer effektivt å øve på kortere perioder med dyp pusting i stedet for enkelt lange episoder med dyp pusting. Å øve oftere hjelper deg også med å innlemme dyp pusting som en vane i livsstilen din.
- Hvis du føler at du ikke kan fokusere eller ha distraksjoner utenfor, si noe som "pust ut pusten." Dette vil tvinge deg til å fokusere på pusten din og jorde deg i øyeblikket, slik at ytre stimuli ikke kommer i veien for deg.
- Ikke gi opp. Diafragmatisk / dyp pusting tar øvelse og kan føles veldig annerledes hvis du ikke er vant til å puste på denne måten. Øv det i en uke eller så før du bestemmer deg for at dette ikke er noe for deg.
- Hvis denne typen puste får deg til å føle deg mer engstelig, er det kanskje ikke et godt verktøy for deg. Det gjør noen mennesker mer engstelige, spesielt hvis det får deg til å føle deg ut av kontroll.
Andre stressavlastningsteknikker
Når du blir komfortabel med dyp pusting, kan du legge til andre stressavlastende teknikker på en måte som fungerer for deg, inkludert:
- Hvis du lider av panikklidelse eller til og med paniske følelser, kan du prøve å gå videre til en 3-pust for å berolige alvorlig angst.
- Vurder å legge til musikkterapi i øvelsene dine.
- Vurder å legge til i guidede bilder.
- Legg til dyp pusting i progressive muskelavspenningsøvelser.
- Prøv dyp pusting som en del av Pilates.
fordeler
Det er mange fordeler med pusteøvelser som er dokumentert i studier, inkludert å reversere stressresponsen når den oppstår, hjelpe deg til å være mindre reaktive i stressende situasjoner og hjelpe til i fysiske prosesser som søvn, smertekontroll og til og med fordøyelse. Diafragmatisk pust er så nyttig at helsepersonell ofte foreskriver den til PTSD-pasienter for å redusere stress og regulere følelser. Faktisk er det utviklet en ny app for wearables kalt BreatheWell som er designet for å hjelpe veteraner og militærtjenestemedlemmer med PTSD og / eller hjerneskader å huske å gjøre, og veilede dem gjennom pusteøvelser.
Vedta en livsstil med stresshåndtering
Dyp pusting er bare en metode for å redusere, eller i det minste takle, stresset i livet ditt, men det er mange teknikker for stresshåndtering som kan hjelpe deg med å leve med mer glede og mindre bekymring hver dag. Å bruke en kombinasjon av disse teknikkene er ideell, da noen metoder er mer gunstige enn andre i spesielle situasjoner. Enda bedre, gjør en livsstil med stresshåndtering til en familieaffære og prøv noen avslappende fremgangsmåter med barna dine.