Mange mennesker med alkoholforstyrrelser har også søvnproblemer. De sovner lett, men overdreven alkoholbruk forstyrrer søvnen i løpet av den siste delen av natten.
Hvis du drikker for mye, til og med av og til, har du sannsynligvis opplevd søvnproblemer. "Tre eller flere drinker vil føre til at den gjennomsnittlige personen sovner raskere enn vanlig," sier Shawn R. Currie fra University of Calgary. "Å sovne raskere er imidlertid den eneste virkelige fordelen med alkohol for søvn." Hvis du slutter å drikke og forblir edru, kan du få betydelige søvnproblemer lenge etter at du slutter å drikke.
De fleste tunge drikkere som slutter å drikke, har vanskelig for å sove de første dagene av edruelighet. det er et av de vanligste alkoholabstinenssymptomene og en som får mange til å komme tilbake.
Typiske problemer med søvnproblemer
Ifølge stoffmisbruk og mental helsetjenester (SAMHSA) rapporterer 25% til 72% av personer med alkoholforstyrrelser søvnproblemer. De mer utbredte, forstyrrende effektene inkluderer hyppigere oppvåkning, dårligere søvnkvalitet, reduksjon av dyp søvn og tidligere enn vanlig våkne tider, noe som får folk til å føle at de ikke fikk nok søvn.
Studier har funnet at:
- Søvnproblemer kan vare i mange måneder etter at du har sluttet å drikke.
- Å komme seg alkoholikere har vanligvis flere problemer med søvnstart enn med søvnvedlikehold.
- Mange alkoholikere som kom seg, hadde søvnproblemer som gikk før alkoholavhengigheten.
Forskning viser også at søvnforstyrrelser kan vare lenge etter at alkoholabstinenssymptomer opphører. De kan fortsette å forekomme i de to til seks månedene avholdenhet etter tilbaketrekning. Currie bemerker at gjenoppretting og avholdenhet er mer utfordrende hvis du ikke klarer å få nok søvn av god kvalitet.
Ikke-gjenopprettende søvn
Mennesker i alkoholgjenoppretting tar lang tid å sovne, har problemer med å sove gjennom natten og føler at søvnen ikke er gjenopprettende.
Labstudier viser reduksjon i dyp søvn og abnormiteter i REM-søvn hos personer med mer enn et år med edruelighet. REM-søvn er preget av økt hjerneaktivitet, avslapping av kroppen, raske øyebevegelser og økt drømmer.
"Søvn har et rykte blant det gjenopprettende samfunnet for å være en av de siste tingene som faller tilbake på plass for et individ," sier David Hodgins, professor i psykologi ved University of Calgary. "Det er også anerkjent som et potensielt fall av tilbakefall.
Innen 12-trinnssamfunnet er det et lite ordtak som beskriver risikofaktorene for tilbakefall; det heter HALT. Mennesker som er sultne, sint, ensomme eller slitne har en økt risiko for tilbakefall. Sikkert, en måte en person kan være sliten på er gjennom søvnforstyrrelser. "
Søvnløshet
Forskere fant at alkoholikere med både kort og langvarig avholdenhet hadde forstyrret søvn på samme måte etter at de sluttet å drikke. Generelt var problemer med søvnutbrudd verre enn med søvnvedlikehold.
Typer søvnløshet
- Begynner søvnløshet: Problemer med å sovne
- Vedlikehold av søvnløshet: Manglende evne til å sove gjennom natten (våkne opp og kan ikke sovne igjen)
- Akutt søvnløshet: Kort periode med søvnproblemer, ofte forårsaket av en stressende livshendelse eller opplevelse
- Kronisk søvnløshet: Problemer med å falle eller sove sovende minst tre netter per uke i tre måneder eller lenger
- Comorbid søvnløshet: Oppstår med en annen tilstand, som depresjon eller angst, som også forstyrrer søvnen
Mange mennesker som opplever søvnløshet i utvinningen, hadde også søvnløshet før de ble avhengige av alkohol. Currie bemerker at kronisk søvnløshet rammer 10% til 15% av den generelle voksne befolkningen, men halvparten av studiedeltakerne hans hadde søvnløshet før de ble alkoholavhengige. "Selv om vi ikke kan utlede noen årsakssammenheng mellom søvnløshet og alkoholisme fra disse dataene, er det vanskelig å ignorere en så høy frekvens av eksisterende søvnproblemer i prøven," sier han.
Behandling for søvnløshet
Den første behandlingen for søvnløshet i utvinning er edruelighet, og mange pasienter vil se forbedring. For den spesifikke behandlingen av søvnløshet er atferdsterapi den foretrukne behandlingen (i stedet for medisiner), da de har vist seg å være effektive og de ikke vil forstyrre edruelighet.
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)
Målet med kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) er å endre søvnvaner, samt eventuelle misforståelser om søvn og søvnløshet som kan vedvare søvnvansker. CBT-I innebærer ofte regelmessige, ukentlige møter, der terapeuten din vil gi deg søvnvurderinger, samarbeide med deg om å endre problematisk søvnadferd, og be deg om å fylle ut en søvndagbok hjemme.
Søvnbegrensning
Denne typen atferdsterapi arbeider for å forbedre søvneffektiviteten din, eller tiden du bruker sovende delt på tiden du bruker i sengen. Ideen bak søvnbegrensning er at ved å begrense hvor lang tid du tillater deg å sove og bli i sengen, vil du øke søvnlysten din (kalt sleep drive) og sove mindre passe og mer effektivt.
Medisiner
Det er mange medisiner som brukes til å behandle søvnløshet, inkludert benzodiazepin og ikke-benzodiazepin medisiner. Hvis du er i bedring, må helsepersonell veie risikoen og fordelene ved å forskrive disse medisinene for søvnløshet. Det er også noen medisiner som kan forhindre tilbakefall som kan bidra til å fremme søvn.
Komplementær terapi
Tallrike komplementære terapier har blitt brukt til å behandle søvnløshet hos mennesker i restitusjon, inkludert:
- Avslapping og biofeedback-terapi
- Progressiv muskelavslapping
- Yoga
- Aromaterapi
- Mindfulness meditasjon
Søvnhygiene
Å jobbe med søvnhygiene er en annen måte å forebygge eller redusere søvnløshet. Dette er endringer du kan gjøre i miljøet og rutinen for å fremme søvn.
- Utvikle en avslappende rutine for leggetid. Enten du skriver i en journal, bruker en meditasjonsapp eller slår deg ned med et varmt bad, vil du gjøre noe beroligende før lyset slukker, for å sette tonen for solid søvn.
- Hold rommet ditt mørkt, kjølig og komfortabelt. Unngå bruk av TV, mobiltelefoner, datamaskiner eller e-lesere på soverommet ditt. Det blå lyset fra disse elektroniske enhetene kan undertrykke kroppens søvnfremkallende hormon melatonin og forstyrre den indre kroppsklokken. National Sleep Foundation anbefaler at du holder rommet ditt kaldt (rundt 65 grader Fahrenheit) og bruker lysblokkerende gardiner, nyanser eller persienner for å holde soverommet ditt mørkt.
- Hold en vanlig søvn / våkne tidsplan. Dette vil gjøre det mulig for kroppen din å bli vant til en viss sengetid og deretter være klar til å sove på den tiden.
- Unngå lur. Naps reduserer den totale mengden søvngjeld, noe som gjør det vanskeligere å sovne om natten til riktig tid.
- Avstå fra sentralstimulerende midler om kvelden. Stimulerende midler som forstyrrer søvnen inkluderer koffein (kaffe, te, brus, sjokolade) og nikotin. I følge en studie publisert i Psykologi, helse og medisin, den gjennomsnittlige personen mister mer enn ett minutts søvn for hver sigarett de røyker.
Hvis du eller en elsket sliter med rusmiddelbruk eller avhengighet, kan du kontakte den nasjonale hjelpelinjen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.