Selvregulering kan defineres på forskjellige måter. I den mest grunnleggende forstand innebærer det å kontrollere ens oppførsel, følelser og tanker i jakten på langsiktige mål. Mer spesifikt refererer emosjonell selvregulering til evnen til å håndtere forstyrrende følelser og impulser.
Med andre ord å tenke før du handler. Det gjenspeiler også evnen til å muntre deg opp etter skuffelser og å handle på en måte som er i samsvar med dine dypeste verdier.
Utvikling av selvregulering
Din evne til å selvregulere som voksen har røtter i din utvikling i barndommen. Å lære å selvregulere er en viktig ferdighet som barn lærer både for emosjonell modenhet og senere sosiale forbindelser.
I en ideell situasjon vokser et smårolling som kaster raserianfall til et barn som lærer hvordan man tåler ubehagelige følelser uten å kaste anfall og senere til en voksen som er i stand til å kontrollere impulser til å handle basert på ubehagelige følelser.
I hovedsak gjenspeiler modenhet evnen til å møte følelsesmessige, sosiale og kognitive trusler i miljøet med tålmodighet og omtenksomhet. Hvis denne beskrivelsen minner deg om oppmerksomhet, er det ingen ulykke, og oppmerksomhet er faktisk knyttet til evnen til å selvregulere.
Hvorfor selvregulering er viktig
Selvregulering innebærer å ta en pause mellom en følelse og en handling som tar seg tid til å tenke gjennom ting, lage en plan, vente tålmodig. Barn sliter ofte med denne oppførselen, og voksne kan også.
Det er lett å se hvordan mangel på selvregulering vil forårsake problemer i livet. Et barn som roper eller treffer andre barn av frustrasjon, vil ikke være populært blant jevnaldrende og kan få irettesettelser på skolen.
En voksen med dårlige selvreguleringsevner kan mangle selvtillit og selvtillit og har problemer med å håndtere stress og frustrasjon. Ofte kan dette uttrykkes i form av sinne eller angst, og i mer alvorlige tilfeller kan det bli diagnostisert som en psykisk lidelse.
Selvregulering er også viktig ved at den lar deg handle i samsvar med dine dypt holdte verdier eller sosial samvittighet og å uttrykke deg riktig. Hvis du verdsetter akademisk prestasjon, vil det tillate deg å studere i stedet for å slappe av før en test. Hvis du verdsetter å hjelpe andre, vil det tillate deg å hjelpe en kollega med et prosjekt, selv om du selv har en kortere frist.
I sin mest grunnleggende form tillater selvregulering oss å sprette tilbake fra feil og holde oss rolige under press. Disse to evnene vil føre deg gjennom livet, mer enn andre ferdigheter.
Vanlige problemer med selvregulering
Hvordan utvikler det seg problemer med selvregulering? Det kunne begynne tidlig; som et spedbarn blir forsømt. Et barn som ikke føler seg trygg og trygg, eller som er usikker på om hans eller hennes behov vil bli dekket, kan ha problemer med å berolige og selvregulere.
Senere kan et barn, en tenåring eller en voksen slite med selvregulering, enten fordi denne evnen ikke ble utviklet i barndommen, eller på grunn av mangel på strategier for å håndtere vanskelige følelser. Når det ikke er merket av, kan dette over tid føre til mer alvorlige problemer som psykiske helseforstyrrelser og risikofylt atferd som rusmisbruk.
Effektive strategier for selvregulering
Hvis selvregulering er så viktig, hvorfor ble de fleste av oss aldri lært om strategier for å bruke denne ferdigheten? Ofte forventer foreldre, lærere og andre voksne at barn vil "vokse ut av" tantrumfasen. Selv om dette for det meste er sant, kan alle barn og voksne ha nytte av å lære konkrete strategier for selvregulering.
Tankefullhet
Ifølge Dr. Jon Kabat-Zinn, grunnlegger av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), er mindfulness "bevisstheten som oppstår ved å være oppmerksom, med vilje, i øyeblikket og ikke-dømmende."
Ved å delta i ferdigheter som fokusert pust og takknemlighet, gjør oppmerksomhet oss i stand til å sette litt mellomrom mellom oss selv og våre reaksjoner, noe som fører til bedre fokus og følelser av ro og avslapning.
I en 2019 gjennomgang av 27 forskningsstudier ble mindfulness vist å forbedre oppmerksomheten, noe som igjen bidro til å regulere negative følelser og utøvende funksjon (høyere ordens tenkning).
Kognitiv omvurdering
Kognitiv omvurdering eller kognitiv omramning er en annen strategi som kan brukes til å forbedre selvreguleringsevner. Denne strategien innebærer å endre tankemønstre. Nærmere bestemt innebærer kognitiv nyvurdering å tolke en situasjon på nytt for å endre din følelsesmessige respons på den.
Tenk deg for eksempel at en venn ikke returnerte samtalene eller tekstene dine på flere dager. I stedet for å tro at dette reflekterte noe om deg selv, for eksempel "vennen min hater meg", kan du i stedet tenke "vennen min må være veldig opptatt." Forskning har vist at bruk av kognitiv omvurdering i hverdagen er relatert til å oppleve og mer positive og mindre negative følelser.
I en 2016-studie som undersøkte sammenhengen mellom selvreguleringsstrategier (dvs. oppmerksomhet, kognitiv omvurdering og følelsesundertrykkelse) og emosjonell velvære, fant forskere at kognitiv omvurdering var assosiert med daglige positive følelser, inkludert følelser av entusiasme, lykke, tilfredshet og spenning.
Noen andre nyttige strategier for selvregulering inkluderer aksept og problemløsning. I motsetning til dette inkluderer ikke nyttige strategier som folk noen ganger bruker, unngåelse, distraksjon, undertrykkelse og bekymring.
Egenskapene til selvregulatorer
Fordelene med selvregulering er mange. Generelt sett har folk som er dyktige i selvregulering, en tendens til å ha følgende evner:
- Handler i samsvar med deres verdier
- Beroliger seg selv når de er opprørt
- Jubler seg selv når de føler seg ned
- Opprettholde åpen kommunikasjon
- Vedvarer gjennom vanskelige tider
- Gjør sitt beste
- Forblir fleksibel og tilpasser seg situasjoner
- Å se det gode i andre
- Holde seg klar om intensjonene
- Å ta kontroll over situasjoner når det er nødvendig
- Å se på utfordringer som muligheter
Sette selvregulering i praksis
Du tenker sannsynligvis at det høres fantastisk ut å være god til å selvregulere, men du vet fortsatt ikke hvordan du kan forbedre ferdighetene dine.
Hos barn kan foreldre bidra til å utvikle selvregulering gjennom rutiner (f.eks. Angi bestemte måltider, ha et sett med atferd for hver aktivitet). Rutiner hjelper barn å lære hva de kan forvente, noe som gjør det lettere for dem å føle seg komfortable. Når barn handler på måter som ikke demonstrerer selvregulering, kan du ignorere deres forespørsler, for eksempel ved å få dem til å vente hvis de avbryter en samtale.
Som voksen er det første trinnet for å praktisere selvregulering å erkjenne at alle har et valg i hvordan de skal reagere på situasjoner. Selv om du kan føle at livet har gitt deg en dårlig hånd, er det ikke hånden du får utdelt, men hvordan du reagerer på den som betyr mest. Hvordan lærer du akkurat denne ferdigheten med selvregulering?
Erkjenne at i hver situasjon har du tre alternativer: tilnærming, unngåelse og angrep. Selv om det kan føles som om atferdsvalget ditt er utenfor din kontroll, er det ikke det. Følelsene dine kan føre deg mer mot en vei, men du er mer enn disse følelsene.
Det andre trinnet er å bli klar over dine forbigående følelser. Har du lyst til å stikke av fra en vanskelig situasjon? Har du lyst til å surre i sinne på noen som har skadet deg? Overvåk kroppen din for å få ledetråder om hvordan du har det hvis det ikke er umiddelbart åpenbart for deg. For eksempel kan et raskt økende hjerte være et tegn på at du går i raseri eller et panikkanfall.
Begynn å gjenopprette balansen ved å fokusere på dine dypt holdte verdier, i stedet for de forbigående følelsene. Se utover det ubehaget for øyeblikket til det større bildet. Handle deretter på en måte som er i tråd med selvregulering.
Et ord fra veldig bra
Når du har lært denne delikate balansegangen, vil du begynne å selvregulere oftere, og det vil bli en livsstil for deg. Å utvikle ferdigheter med selvregulering vil forbedre din motstandskraft og evne til å møte vanskelige omstendigheter i livet.
Men hvis du finner ut at du ikke klarer å lære deg selv å regulere deg, bør du vurdere å besøke en mental helsepersonell. Tiden kan være nyttig for å implementere spesifikke strategier for din situasjon.