Hvis du bare kunne kontrollere deg selv. Hvis du hadde mer viljestyrke, kan du endelig miste de siste 10 kiloene. Hvis du hadde mer selvkontroll, kunne du endelig slutte å utsette, spare for pensjon, holde deg til en treningsrutine og unngå forskjellige laster som alkohol og sigaretter.
Høres dette kjent ut? Det er mye å ri på bare viljestyrken. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å styrke det.
Hva er viljestyrke?
Viljestyrke har mange navn: driv, besluttsomhet, selvdisiplin, selvkontroll, besluttsomhet.
På sin enkleste måte er viljestyrke evnen til å kontrollere eller beherske deg selv, og evnen til å motstå øyeblikkelig tilfredsstillelse for å oppnå langsiktige mål. I følge American Psychological Association (APA) inkluderer andre definisjoner:
- Evnen til å overstyre en uønsket tanke, følelse eller impuls
- Evnen til å benytte et "kult" kognitivt atferdssystem i stedet for et "varmt" emosjonelt system
- Den bevisste, anstrengende reguleringen av selvet, av selvet
Noen forskere mener at viljestyrke delvis er bestemt av genetikk.
Er Willpower en begrenset ressurs?
Noen eksperter mener at alle har et begrenset tilgang på viljestyrke, og det avtar med overforbruk, omtrent som gassen i bilen din. Så lenge du har bensin, kan du kjøre. Når den går tom, stopper bilen din, og det er det. Dette kalles "ego utarmning."
Sosialpsykolog Roy Baumeister var en av de første som demonstrerte ego-uttømmingseffekten i sitt nå berømte eksperiment med "kaker og reddiker". I studien inviterte han studentene til å spise nybakte sjokoladekakekaker, og ba andre motstå kakene og gnage på reddik i stedet. De fikk da et umulig puslespill å løse. Og hva fant de?
Studentene som spiste kakene jobbet med oppgavene i 19 minutter. Men studentene som motsto de fristende informasjonskapslene, holdt i gjennomsnitt bare åtte minutter. Baumeister tolket dette slik at de som måtte bruke viljestyrke for å motstå fristelse rett og slett ikke hadde nok energi til å delta fullt ut i enda en viljestyrkeutfordring.
Betydning
Viljestyrke påvirker alle områder av livet ditt. Det hjelper deg å oppnå en rekke mål, fra å trene til å spare penger. Faktisk kan viljestyrke være enda viktigere for å forutsi suksess enn IQ.
Psykolog Walter Mischels ”marshmallow-test” gir en grundig titt på forholdet mellom viljestyrke og suksess. Testen gikk slik: Et førskolebarn blir ført inn i et rom og på bordet er det en bolle med marshmallows. De får da beskjed om at de enten kan spise en marshmallow med en gang eller vente i 15 minutter og få to marshmallows.
Flere år senere spores forskere opp testpersonene som ungdom. De fant ut at de som holdt ut for flere marshmallows:
- Hadde høyere selvtillit
- Fikk høyere SAT-poeng
- Håndterte stress mer effektivt
- Presterte bedre på skolen
Og disse fordelene ser ut til å strekke seg langt utover barndommen og ungdomsårene. Forskning viser at voksne med høy selvkontroll er mindre sannsynlig å misbruke alkohol og andre stoffer, ha bedre forhold og færre psykiske problemer.
Hvordan styrke viljestyrke
Mens mange av oss sliter med viljestyrke og selvkontroll, synes de fleste også å tro at dette er en ferdighet som kan læres og styrkes. Heldigvis har forskere også kommet til lignende konklusjoner og antyder at det er en rekke ting du kan gjøre for å forbedre din selvkontroll.
Arbeid det som en muskel
Tenk på viljestyrke som en muskel. Akkurat som alle andre muskler kan viljestyrke bygges opp og styrkes med tid og krefter. Å utøve din viljestyrke kan også gjøre det mindre sårbart for å bli utarmet.
Baumeister foreslår å lage enkle, men utfordrende oppgaver som krever litt innsats. Bruk for eksempel venstre hånd i stedet for høyre hånd for å åpne dører. Eller slå av lyset hver gang du forlater et rom. Å delta i disse relativt enkle oppgavene i et par uker vil forbedre dine selvkontrollferdigheter.
Å trene viljestyrken kan gjøre underverker. Men husk, ikke overdriv det.
Få nok søvn
Dårlige søvnvaner (å få for lite eller for mye søvn) sliter deg, både fysisk og mentalt. Dette påvirker igjen din evne til å motstå fristelse. En gjennomgang av forskjellige studier fant at søvnberøvede mennesker er mer sannsynlig å gi etter for impulser, ha mindre fokus og ta risikofylte beslutninger.
Alles søvnbehov er forskjellige. Men ifølge National Sleep Foundation trenger de fleste voksne syv til ni timers søvn hver natt for å fungere på sitt beste.
Meditere
Meditasjon er en av de kraftigste måtene å øke viljestyrken. Forskning viser at regelmessig oppmerksomhetsmeditasjon kan forbedre fokus og selvkontroll, selv når du ikke mediterer.
Meditasjon er noe du kan gjøre hvor som helst, når som helst. En 5-minutters meditasjonsøkt første om morgenen eller i lunsjpausen er nok til å komme i gang.
Jo mer du trener på å motstå hjernens trang til å vandre, jo lettere blir det å motstå andre fristelser i livet ditt også.
Unngå fristelser
I Mischels klassiske marshmallow-test var barn som distraherte seg i stand til å motstå fristelse mye lenger enn de som ikke tok øynene fra godbitene. Noen barn lukket øynene, mens andre vendte seg bort og så andre steder. Barna som ikke kunne ta øynene av godbiten, var imidlertid langt mer sannsynlig å gi seg.
Når du står overfor en fristelse, enten det er ønsket om å spise, drikke eller tilbringe, kan du prøve denne "utenfor synet, ute av sinnet" -taktikken. Eller enda bedre, fjern fristelsen fysisk fra miljøet ditt. Hvis du ikke kan gjøre det, så fjern deg midlertidig fra fristelsen.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en øvelse som kan hjelpe deg med å introdusere en sunn vane i livet ditt eller bli kvitt en dårlig vane som har holdt deg tilbake.
