Å utvikle en holdning av takknemlighet til menneskene, tingene og hendelsene i livet ditt er en livsbekreftende og effektiv måte å styrke din følelsesmessige motstandskraft og redusere stress, blant annet. Å opprettholde en takknemlig journal gjør det enkelt å bli vant til å fokusere på det positive i livet ditt, samtidig som man høster fordelene av journalføring.
Hvordan starte en takknemlighetsjournal
Følgende er enkle trinn for å opprettholde en takknemlig journal, som er et nyttig verktøy for stresshåndtering.
Bestem deg for en journal. Det kan være lurt å opprettholde journalen din online eller i papirform. Når du bestemmer deg for hvilken journalmetode du skal bruke, tenk på:
- Enten du heller vil skrive eller skrive ut. Hvis du tilbringer hele dagen på datamaskinen, kan det være en god forandring å skrive på papir.
- Hvor du vil gjøre det meste av skrivingen din. Vil du logge deg i sengen før du går i dvale? Kan du stjele noen minutter alene i hiet hver natt?
- Om personvern er et problem som kan påvirke din beslutning. Husk at en datamaskin ikke er helt sikker, spesielt online tekstbehandlingsprogramvare. På samme måte kan den personlige bærbare datamaskinen din være bedre hvis du vil holde tankene dine private hjemme.
Bestem deg for et rammeverk. Det er flere måter du kan strukturere journaloppføringene på. Gjør det som fungerer best for deg, og endre det hvis du trenger det. Hovedideen er å komme deg inn på et sted med refleksjon og takknemlighet. Du kan skrive lange, beskrivende avsnitt om hva du setter pris på i ditt daglige liv.
- Din takknemlighet journal kan bestå utelukkende av lister.
- Du kan skrive et forhåndsinnstilt antall elementer per oppføring (for eksempel 10 per dag).
- Du kan bare bestemme deg for å skrive om det som virker riktig for en bestemt dag.
Forplikte seg til en tidsplan. Et viktig aspekt av den langsiktige suksessen til takknemlighetsjournal er frekvensen du bruker den. Det er vanligvis best å sikte en gang om dagen eller flere ganger i uken i begynnelsen, men tillat deg selv et wigglerom hvis ting blir opptatt.
- Du vil forplikte deg til å holde deg inspirert til å skrive, selv om du ikke alltid er i humør fordi denne øvelsen kan hjelpe endring humøret ditt.
- Bare ikke la timeplanen din være så stiv at du blir fristet til å gi opp hele planen hvis du glir opp en eller to ganger.
Bare fortsett å skrive. Begynn med å bruke noen minutter på å skrive ned noe; det trenger ikke være et mesterverk. Bare start der du er, og ikke tenk for mye på det. Mange opplever at hele holdningen deres endrer seg når de har ført en takknemlighetsjournal en stund. De pleier å legge merke til ting gjennom dagen som de kanskje vil ha med i journalen, ting de ellers ikke hadde lagt merke til. Husk å skrive regelmessig for å opprettholde en mer optimistisk holdning.
- Hvis du finner ut at du hopper over dager med økende frekvens, må du forsiktig minne deg på hvorfor du i første omgang opprettholder takknemlighetsjournalen.
- Vær takknemlig for at du er i stand til å bli vant til å skrive igjen når du vil. Nyt!
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan takknemlighet kan hjelpe deg med å bygge mental styrke raskt.
4 tips for takknemlig journalføring
- Takknemlighetstidsskrifter pleier å være mest effektive når du skriver om tre artikler på slutten av hver dag. Dette er vanlig nok og enkelt nok til å være gjennomførbar, og skriving på slutten av dagen har en tendens til å gi de beste fordelene.
- Husk at det kan være lurt å lese over journaloppføringene dine i fremtiden. Dette kan være en god pick-up når du føler deg stresset eller deprimert.
- Eksperimenter med typene ting du skriver om. Hvis du alltid kommer til å nevne de åpenbare tingene ("Jeg er takknemlig for barna mine") hver dag, kan du utfordre deg selv til å legge merke til de subtile tingene ("I dag hadde jeg karamellis, og det var fantastisk!")
- Husk at all takknemlighet ikke trenger å lagres for tidsskriftet. Fortell menneskene i livet ditt hvor mye du setter pris på dem. Fra folk i familien din til salgsrepresentanter og postansatte du møter på dagen, alle liker å vite at de blir verdsatt. Deres positive reaksjoner kan også hjelpe deg med å få et positivt humør!
