Det er flere grunner til å slutte med koffein. Koffeininntaket ditt kan gi deg plagsomme bivirkninger, eller kanskje de dyre spesialkaffene fra kaffebarer bare koster for mye. Men så snart du slutter å spise koffein, opplever du ubehagelige abstinenssymptomer.
Oversikt
De fleste som regelmessig bruker koffeinholdige drikker, er kjent med i det minste noen av symptomene på koffeinuttak. Hvis du hopper over morgenkaffen, kan du begynne å føle noen av disse ubehagelige effektene bare noen få timer senere, som kan variere fra ganske mild til mer alvorlig, avhengig av ditt vanlige koffeininntak.
Hodepine er kanskje det vanligste tegn på tilbaketrekning. Irritabilitet og tretthet er også hyppig. Disse negative symptomene får folk til å ta en koffeinholdig drink for å finne litt lettelse.
1:407 raske tips for å hjelpe til med tilbaketrekning av koffein
Koffeintilbakekalling er nå anerkjent som en lidelse i DSM-5, manualen som brukes av de fleste klinikere for diagnostisering av psykiske lidelser.
Tegn og symptomer
Ikke sikker på om du har abstinenssymptomer? Forskning har vist at dette er de vanligste symptomene rapportert av de som trekker seg fra koffein.
Hodepine
Det kjennetegnende koffeinuttakssymptomet er en alvorlig hodepine, som har mange likheter med migrene. I likhet med migrene ledsages det av vasodilatasjon (utvidelse av blodårene) i hodet og nakken, og som migrene kan det ta form av hemikrani eller hodepine på bare den ene siden av hodet.
Mange av de andre abstinenssymptomene med koffein er lik de som oppleves under migrene.
Kvalme og oppkast
Kvalme og mageforstyrrelser er mye mer vanlige koffeinabstinenssymptomer enn oppkast, men begge er kjent. Kvalme er den ubehagelige følelsen av kvalme eller følelse som om du er i ferd med å kaste opp.
Negativ stemning
Ofte teknisk referert til som dysfori, forårsaker koffeinuttak en rekke negative humørsituasjoner, alt fra å være deprimert til å føle seg engstelig eller irritabel. Husk at disse følelsene vanligvis er midlertidige og bør gå når tilbaketrekningen er over.
Mental tåke
Dette symptomet er beskrevet på forskjellige måter, men alt sammen tilføyer det samme - hjernen din fungerer ikke like effektivt når du trekker deg fra koffein. Laboratorietester viser at dette er mer enn bare en følelse; ytelse faktisk er dårligere på mentale oppgaver.
Husk at dette er en rebound-effekt fra koffeinens stimulerende og ytelsesfremmende effekter. Å drikke mer koffein vil ganske enkelt fortsette syklusen. Men du trenger ikke å slutte med kald kalkun - du kan "tappe av" koffein.
Svimmelhet eller ørhet
Følelsen av å være svimmel eller svimmel er et vanlig abstinenssymptom på koffein.Kutting ned gradvis snarere enn brått vil hjelpe, men ikke press deg selv. Prøv å ta ting litt lettere mens du kutter ned på koffein, og sett deg ned eller legg deg ned hvis du føler behov. Mens besvimelse er uvanlig, øker risikoen for å skyve deg selv mens du føler deg lys eller svimmel.
Abstinenssymptomer starter vanligvis innen 12 til 24 timer etter den siste dosen din, og hele uttaksprosessen kan vare mellom to og ti dager.
Mestring og lettelse
Mange studier har vist at den enkleste og mest effektive måten å lindre koffeinabstinenssymptomer er ved å ta mer koffein. Nøkkelen er å være forsiktig med hvor mye. Sjekk ut mengden koffein i vanlig mat og drikke, og pass på at du ikke øker koffeininntaket utover mengden du brukte før, da dette vil bygge opp toleransen din, noe som potensielt vil gi koffeinavhengighet.
Hvordan avsmalne koffeininntaket ditt
En god måte å redusere koffeininntaket ditt er å redusere det med ca. 10% annenhver uke. På den måten vil du redusere koffeininntaket ditt nok til at du til slutt blir koffeinfri, men det vil ta flere måneder å komme dit.
Fordelen med å redusere koffeininntaket er at du ikke bør ha veldig merkbare abstinenssymptomer mens du reduserer, og du kan gradvis erstatte koffeinholdig mat og drikke med ikke-koffeinholdige eller koffeinfri versjoner.
Begynn med å føre koffeindagbok, og skriv ned all mat og drikke som inneholder koffein du spiser. Husk å sjekke etikettene på smertestillende midler eller kosttilskudd for å se om de inneholder koffein.
Begynn deretter gradvis å redusere koffeininntaket med 10%, og fortsett å holde en daglig rekord. Det er noen måter å gjøre dette på. Noen mennesker reduserer hver koffeinholdige drikk med 10% og fortynner den ved å tilsette varmt eller kaldt vann eller koffeinfri kaffe eller te. Andre synes det er lettere å redusere det faktiske antall drinker med 10%, så hvis du har fem kopper kaffe per dag, bytter du ut en kopp med en halv kopp de to første ukene, og deretter med en hel kopp de neste to ukene, og så videre.
Koffeinfri kaffe har vist seg å faktisk redusere tilbaketrekkssymptomer for koffein, inkludert trang, tretthet, mangel på årvåkenhet og influensalignende følelser når folk som går gjennom koffeinuttak tror de drikker koffeinholdig kaffe. Dette er kjent som placebo-effekten.
Når abstinenssymptomene dine avtar, kan det være nyttig å erstatte en ikke-koffeinholdig drink, som urtete, vann eller koffeinfri kaffe eller te, for hver drink du fjerner, slik at du gradvis utvikler en smak for drinker som ikke inneholder koffein.
Hvis du bruker strategien for erstatning av drikke, er det enklest å jobbe bakover fra dagens siste drink. Dette vil ha bonuseffekten av å hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Advarsler
En viktig ting å merke seg er at mens Food and Drug Administration krever matvarer som inneholder tilsatt koffein for å ha en etikett, er det ikke et krav å merke matvarer som naturlig inneholder koffein. På grunn av dette kan det være vanskelig å overvåke og spore det daglige koffeininntaket. Prøv å være klar over hvilke produkter som kan inneholde koffein, og les alltid etikettene på matvarer eller drikkevarer du bruker.
Stemningsendringer forsvinner vanligvis når du overvinner tilbaketrekning. Hvis det negative humøret ditt henger igjen når du er ferdig med koffein, snakk med legen din om hvordan du har det. Noen ganger ligger mentale helseproblemer til grunn for en avhengighet, og blir først synlige når du har sluttet, i så fall kan legen din gi deg eller henvise deg til passende behandling. Noen ganger kan et psykisk helseproblem også utløses av narkotikabruk, inkludert koffeinbruk. Igjen, legen din er den beste personen som kan gi deg råd, så ikke lide i stillhet.
Vær forsiktig med reseptfrie behandlinger for hodepine eller andre abstinenssymptomer. Mange av disse smertestillende inneholder koffein, så sjekk alltid etiketten.
Langvarig behandling
Koffeinuttak går vanligvis ganske raskt, og de fleste symptomer er ganske milde og håndterbare med egenomsorg og smertestillende. Nøkkelen til å gi opp koffein på lang sikt er å være klar over forbruksvarer som inneholder sentralstimulerende midler og se nøye på inntaket. Etter at du har gått gjennom tilbaketrekningsprosessen, kan det være lett å uvitende begynne å drikke eller spise større doser koffein enn du hadde tenkt deg. Gjør deg kjent med mat og drikke som inneholder koffein, og vær oppmerksom på medisiner som også kan inneholde stimulant.
Hvis du kommer til å ta inn for mye koffein igjen i fremtiden, vær forberedt på å håndtere abstinenssymptomene. Begynn igjen å redusere inntaket for å sakte avvenne deg koffein eller redusere inntaket til lavere nivåer.
Ressurser
Hvis du prøver å sparke koffeinvanen, er det ressurser som kan hjelpe. Prøv å bruke en mobilapp for å holde orden på det daglige inntaket. Denne typen verktøy kan gi deg en bedre ide om hvor mye koffein du tar hver dag, samt når du vanligvis bruker mest koffein. Med denne informasjonen kan du begynne å planlegge kostholdsendringer som vil hjelpe deg med å redusere ditt daglige forbruk.
Snakk med legen din hvis du trenger ekstra hjelp til å håndtere koffeinabstinenssymptomene. Du kan også bruke American Psychological Association's psychologist locator tool for å finne fagpersoner innen mental helse i ditt område som kan tilby hjelp.
Et ord fra veldig bra
Mens koffein er mye brukt, kan det være helsemessige fordeler ved å redusere eller eliminere ditt daglige forbruk av dette sentralstimulerende stoffet, spesielt hvis du opplever negative bivirkninger. Heldigvis er koffeinuttak vanligvis noe du trygt kan takle en gradvis avsmalnende strategi.