Zen-meditasjon, også kjent som Zazen, er en meditasjonsteknikk forankret i buddhistisk psykologi. Målet med Zen-meditasjon er å regulere oppmerksomheten. Det blir noen ganger referert til som en praksis som innebærer å "tenke på ikke å tenke."
Folk sitter vanligvis i lotusposisjon - eller sitter med bena i kors under Zen-meditasjon og fokuserer oppmerksomheten innover. Mens noen utøvere sier at dette trinnet oppnås ved å telle åndedrag, generelt fra en til ti, andre sier at det ikke er noen telling involvert.
Hva skjer under Zen-meditasjon
Zen-meditasjon betraktes som en ”åpen overvåking-meditasjon”, der overvåkingskompetanse brukes. Disse overvåkingsevnene transformeres til en tilstand av refleksiv bevissthet med et bredt omfang av oppmerksomhet og uten å fokusere på et bestemt objekt.
Zen-meditasjon ligner på oppmerksomhet ved at det handler om å fokusere på sinnets tilstedeværelse. Imidlertid fokuserer mindfulness på et bestemt objekt, og Zen-meditasjon innebærer en generell bevissthet.
I motsetning til kjærlig godhet og medfølelsesmeditasjon, som fokuserer på å dyrke medfølelse, eller mantrameditasjon, som innebærer resitasjon av et mantra, innebærer Zen-meditasjon økt bevissthet om de pågående fysiske og selvhenvisende prosessene.
Personer som praktiserer Zen-meditasjon prøver å utvide sitt oppmerksomhetsområde for å innlemme strømmen av oppfatninger, tanker, følelser og subjektiv bevissthet.
Zen-meditasjon innebærer ofte å holde øynene halvåpne, noe som er forskjellig fra de fleste andre former for meditasjon som oppmuntrer til å lukke øynene. Under Zen-meditasjon avviser utøvere også tanker som dukker opp i deres sinn og egentlig ikke tenker på noe.
Over tid lærer de hvordan de kan holde tankene sine vandrende og kan til og med være i stand til å tappe inn i deres bevisstløse sinn. Ofte er målet å bli mer bevisst på forutinntatte forestillinger og få innsikt i seg selv.
fordeler
Forskning viser tydelig at meditasjon har et bredt spekter av fysiske, kognitive, sosiale, åndelige og følelsesmessige helsemessige fordeler. Og selvfølgelig kan meditasjon være en stor stressavlastning, og det er derfor mange mennesker henvender seg til det i utgangspunktet.
Det er sannsynlig at Zen-meditasjon gir mange av de samme fordelene som andre typer meditasjon, men mye av forskningen på meditasjon har ikke skilt mellom de forskjellige typene.
Det er tidlig forskning som viser at ulike typer meditasjon kan påvirke hjernen på litt forskjellige måter. Det er mulig at Zen-meditasjon kan gi noen ekstra fordeler utover de som er sett i andre typer meditasjon.
Påvirkning på hjernen
I årevis har forskere studert hvordan meditasjon påvirker sinnet og kroppen. Det har vært en viss spesiell interesse for Zen-meditasjonspraksis og hvordan den påvirker hjernen. I en studie fra 2008 sammenlignet forskere 12 personer som hadde mer enn tre års daglig praksis i Zen-meditasjon med 12 nybegynnere som aldri hadde praktisert meditasjon.
Alle i studien fikk hjerneskanning og ble bedt om å fokusere på pusten. Noen ganger ble de bedt om å skille et ekte ord fra et tullord på en dataskjerm. Deretter ble de bedt om å fokusere på pusten igjen.
Skanningene avslørte at Zen-trening førte til aktivitet i et sett med hjerneregioner kjent som "standardnettverket". Standardnettverket er knyttet til vandrende sinn.
De frivillige som regelmessig praktiserte Zen-meditasjon, var også i stand til å gå tilbake til pusten mye raskere enn nybegynnerne etter å ha blitt avbrutt.
Forfatterne av studien konkluderte med at meditasjon kan øke kapasiteten til å holde fokus, være oppmerksom og begrense distraksjoner, som alle kan være en kamp for mennesker i dagens digitale verden.
Tilgang til det bevisstløse
Det har også vært mye nysgjerrighet om Zen-meditasjon kan gi utøvere bedre tilgang til deres ubevisste sinn. Det antas at det bevisste sinnet bare kan fokusere på en ting av gangen, som dagligvarelisten eller en bok du leser.
Men eksperter mistenker at det bevisstløse sinnet er enormt. Mange forskere mener at det å vite hvordan man får tilgang til ubevisste prosesser kan fremme større kreativitet og hjelpe folk å bli mer bevisste på hva de trenger å gjøre for å nå sine mål.
En studie fra 2012 undersøkte om Zen-meditasjon hjalp utøvere bedre å få tilgang til deres ubevisste sinn. Alle deltakerne var erfarne Zen-meditatorer. En gruppe ble bedt om å meditere i 20 minutter. Den andre gruppen ble bedt om å lese magasiner. Deretter ble alle deltakerne sittende i avlukke med en datamaskin.
De fikk beskjed om å koble tre ord presentert på skjermen med et fjerde tilknyttet ord. De ble også bedt om å skrive svaret så raskt som mulig. Personene som mediterte før testen klarte å fullføre oppgaven raskere, noe som viste at de hadde bedre tilgang til deres bevisstløse sinn.
I en annen studie ble en gruppe igjen bedt om å meditere i 20 minutter mens kontrollgruppen rett og slett fikk beskjed om å slappe av. Deretter ble alle frivillige stilt 20 spørsmål, hver med tre eller fire riktige svar. For eksempel kan de bli bedt om å nevne en av de fire årstidene. Like før du så spørsmålet på dataskjermen, blinket et potensielt svar som "Spring" i 16 millisekunder.
I gjennomsnitt ga meditasjonsgruppen 6,8 svar som samsvarte med de subliminale ordene. Kontrollgruppen matchet bare et gjennomsnitt på 4,9 ord. Forskerne konkluderte med at meditatorene var bedre i stand til å få tilgang til det hjernen betalte oppmerksomhet til enn de som ikke mediterte.
Studieforfatterne rapporterer at Zen-meditasjon kan gi bedre innsikt i hva som skjer i hjernens bakgrunn.
Hvis Zen-meditasjon lar deg bedre forstå hvordan du har det, hvorfor du tar bestemte avgjørelser og hvordan du blir påvirket av miljøet ditt, kan dette ha stor innvirkning på livet ditt.
Narkotikamisbruk
Zen-meditasjon brukes ofte i narkotikamisbruksprogrammer i Taiwan fordi det reduserer hjertefrekvensen og respirasjonen, samtidig som det forbedrer funksjonen til det autonome nervesystemet. Faktisk forfatterne av en 2018-studie publisert i Tidsskrift for tradisjonell og komplementær medisin fant ut at Zen-meditasjon påvirker hjerne-hjerte-interaksjoner.
I følge forfatterne, bruker Zen-utøvere sin praksis på å avsløre det åndelige hjertet inne i organhjertet. De sier: "Gjennom år med Zen-meditasjonspraksis har utøvere sine hjernefunksjoner fullstendig reformert til en såkalt løsrevet hjerne dominert av det åndelige hjertet."
Individer som er i bedring etter narkotikamisbruk, kan også oppleve problemer med deres autonome nervesystem - systemet som er ansvarlig for kontrollen av kroppsfunksjonene som ikke er bevisst rettet, som pust, hjerterytme og fordøyelsesprosesser.
Forskere har funnet ut at 10-minutters Zen-meditasjonsøkter har vist betydelig forbedring i det autonome nervesystemets funksjon hos pasienter.
Zen-meditasjon forbedrer også humøret; og et bedre humør kan være nøkkelen til å hjelpe mennesker med rusavhengighet motstå fristelsen til å bruke igjen. Forskerne fant også at Zen-meditasjon "forbedrer hypothalamus og frontallappsfunksjon", noe som forbedrer selvkontroll og hjelper folk å overvinne avhengighet.
Seksten av 18 deltakere i studien sa at de opplevde "rengjøring og foryngelse av kropp og sinn" etter en 10-minutters Zen-meditasjon. Deltakerne rapporterte også kribling i hodebunnen, varme i hele kroppen og følelse av å være kjølig.
Forskere som bruker Zen-meditasjon som behandling, sier at det påvirker hjernegrupper som hjelper enkeltpersoner med å lykkes med å avgif.webpte og gjenopprettingsprosessen.
Hvordan lære det
Det er mange måter å lære mer om Zen-meditasjon, inkludert lydprogrammer, onlinevideoer, online læringsprogrammer og bøker viet til emnet. Du kan også finne en Zen-meditasjonskurs slik at du kan lære av en instruktør. I tillegg er det en rekke meditasjonsretreater som varer alt fra en helg til en måned eller mer.
Zen-meditasjonsretreater er spesielt populære blant turister i Kina som ønsker å lære praksis i et buddhisttempel. Så avhengig av interesse, behov og budsjett, er det mange måter å finne et program som vil hjelpe deg å lære Zen-meditasjonsteknikker.
Er Zen-meditasjon riktig for deg?
Når det gjelder meditasjon, er det viktig å finne hvilken type som passer best for deg. Forskning viser at Zen-meditasjon ikke alltid viser seg å være en favoritt. Noen ganger er det faktisk nær bunnen av listen.
I en studie fra 2012 brukte studenter syv dager på å øve på en bestemt type meditasjon i løpet av fire uker. På slutten av studien ble de bedt om å rangere meditasjonspraksisen etter personlig preferanse. Betydelig flere deltakere rangerte Vipassana (mindfulness) og Mantra-meditasjon som høyere enn Zen og Qigong Visualization.
Et ord fra veldig bra
Å nyte meditasjonspraksisen din er nøkkelen til å opprettholde den over lang tid. Hvis du prøver Zen-meditasjon og det ikke passer for deg, ikke rabatt på alle typer meditasjon. Prøv en annen type til du finner en som passer best for deg.
Meditasjon for stressreduksjon
