Hva er mindfulness-basert kognitiv terapi?
Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT) er en type psykoterapi som involverer en kombinasjon av kognitiv terapi, meditasjon og dyrking av en nåværende orientert, ikke-dømmende holdning kalt "mindfulness."
MBCT ble utviklet av terapeutene Zindel Segal, Mark Williams og John Teasdale, som forsøkte å bygge videre på kognitiv terapi. De følte at ved å integrere kognitiv terapi med et program utviklet i 1979 av Jon Kabat-Zinn kalt mindfulness-based stress reduction (MBSR), kunne terapi være mer effektiv.
Teknikker
Mindfulness-basert kognitiv terapi bygger på prinsippene for kognitiv terapi ved å bruke teknikker som mindfulness meditasjon for å lære folk å bevisst ta hensyn til deres tanker og følelser uten å legge noen vurderinger på dem. Det finnes en rekke oppmerksomhetsteknikker og øvelser som brukes som en del av MBCT. Noen av disse inkluderer:
- Meditasjon: Folk kan øve på guidet eller selvstyrt meditasjon som hjelper dem å få en større bevissthet om kropp, tanker og pust.
- Body scan øvelse: Dette innebærer å legge seg og bringe bevissthet og oppmerksomhet til forskjellige områder av kroppen. Folk begynner vanligvis på tærne og beveger seg opp gjennom kroppen til de når toppen av hodet.
- Mindfulness praksis: Mindfulness innebærer å bli mer bevisst på det nåværende øyeblikket. Det er noe som kan praktiseres under meditasjon, men folk kan også innlemme disse aktivitetene i tingene de gjør hver dag.
- Mindfulness strekker seg: Denne aktiviteten innebærer å strekke oppmerksomt for å bidra til bevissthet i både kropp og sinn.
- Yoga: MBCT kan også oppmuntre folk til å øve forskjellige yogastillinger som kan bidra til å lette kroppslig tøyning.
Folk kan bli lært det som er kjent som "tre minutters pusteteknikk", som fokuserer på tre trinn, hvert minutt varighet:
- Observere opplevelsen din (hvordan har du det akkurat nå?)
- Fokuserer på pusten din
- Ta vare på kroppen din og fysiske opplevelser
Andre MBCT-teknikker inkluderer å gå og sitte meditasjoner, sitte med tanker og sitte med lyder.
Hva MBCT kan hjelpe med
Forskning antyder at MBCT kan være effektivt for å hjelpe personer som har opplevd flere episoder med depresjon. Selv om det opprinnelig ble utviklet for å behandle depresjon, har det også vist seg å være effektivt for annen bruk, inkludert:
- Angstlidelser
- Bipolar lidelse
- Depresjon assosiert med medisinske sykdommer
- Lavt humør
- Ulykkelighet
- Forebygging av depresjon og tilbakefall
- Behandlingsresistent depresjon
Fordeler med MBCT
En primær antagelse om kognitiv terapi er at tanker går foran stemninger og at falsk selvtillit fører til negative følelser som depresjon. MBCT bruker elementer av kognitiv terapi for å hjelpe deg med å gjenkjenne og revurdere dine mønstre med negative tanker og erstatte dem med positive tanker som gjenspeiler virkeligheten nærmere.
Denne tilnærmingen hjelper folk til å gjennomgå tankene sine uten å bli fanget i det som kunne ha vært eller kan oppstå i fremtiden. MBCT oppmuntrer klarhet i tankene og gir deg verktøyene som trengs for å lettere gi slipp på negative tanker i stedet for å la dem mate depresjonen din.
I likhet med kognitiv terapi, opererer MBCT på teorien om at hvis du har en historie med depresjon og blir bekymret, vil du sannsynligvis komme tilbake til de automatiske kognitive prosessene som utløste en depressiv episode tidligere.
Kombinasjonen av oppmerksomhet og kognitiv terapi er det som gjør MBCT så effektiv. Mindfulness hjelper deg med å observere og identifisere følelsene dine mens kognitiv terapi lærer deg å avbryte automatiske tankeprosesser og jobbe deg gjennom følelser på en sunn måte.
Effektivitet
Det primære målet med MBCT er å hjelpe pasienter med kronisk depresjon å lære å unngå tilbakefall ved ikke å engasjere seg i de automatiske tankemønstrene som vedvarer og forverrer depresjon. En studie publisert i The Lancet fant ut at MBCT hjalp til med å forhindre depresjons gjentakelse så effektivt som vedlikeholdsmedisiner gjorde.
I gjennomsnitt ble det vist at MBCT reduserte risikoen for tilbakefall for personer som opplever tilbakevendende depresjon med nesten 50%, uavhengig av kjønn, alder, utdannelse eller forholdsstatus.
Forskning har også vist at MBCT kan redusere alvorlighetsgraden av depressive symptomer, samt bidra til å redusere trang til vanedannende stoffer. Forskning antyder også at MBCT kan være trygt og effektivt for behandling av mennesker som for øyeblikket opplever aktiv depresjon.
Ting å tenke på
Forskning på effekten av MCBT for aktiv eller alvorlig depresjon pågår fortsatt. Det er viktig å snakke med legen din om symptomene dine for å avgjøre om denne tilnærmingen er riktig for deg.
Det er viktig å merke seg at mens klasseaspektet ved MBCT er viktig, blir mye av arbeidet gjort utenfor klassen. Deltakerne blir bedt om å gjøre lekser, som inkluderer å lytte til innspilte guidede meditasjoner og prøve å dyrke oppmerksomhet i deres daglige liv.
Dette kan bety å bringe oppmerksomhet til daglige aktiviteter, som å pusse tennene, dusje, vaske oppvasken, trene eller lage sengen din, ved å bruke MBCT-ferdigheter som:
- Gjør det som fungerer i stedet for å gjette deg selv
- Fokuser på øyeblikket uten distraksjon fra andre ideer eller hendelser
- Deltar uten å være selvbevisst
- Vær nøye med hva som skjer rundt deg
- Tar en ikke-fordømmende holdning
Selv om mye av det harde arbeidet til MBCT er selvstyrt, understreker talsmenn at klassene selv er viktige for effektiviteten av programmet. Å finne klasser kan imidlertid være utfordrende, avhengig av tilgjengeligheten av utdannede MBCT-terapeuter i ditt område.
Hvordan komme i gang
MBCT-programmet er en gruppeintervensjon som varer åtte uker. I løpet av de åtte ukene er det et ukentlig kurs som varer to timer, og en dagsløp etter den femte uken.
Det er ikke nødvendigvis et etablert nettverk av lærere over hele verden eller en enkelt katalog der du kan finne et program nær hjemmet. Snakk med legen din eller vurder å søke i en online terapeutkatalog hvis du er interessert i å finne en MBCT-terapeut i ditt område.
Mindfulness har blitt stadig mer populært for sin evne til å fremme mental helse, så selv mental helsepersonell som ikke er spesielt opplært i MBCT, kan innlemme noen aspekter av mindfulness-praksis i terapitimene.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.
