Hva er Mindfulness Meditation?
Mindfulness meditasjon er en mental treningsøvelse som lærer deg å bremse racingtanker, gi slipp på negativitet og roe både sinnet og kroppen. Den kombinerer meditasjon med utøvelse av oppmerksomhet, som kan defineres som en mental tilstand som innebærer å være fullt fokusert på "det nå", slik at du kan anerkjenne og akseptere dine tanker, følelser og opplevelser uten skjønn.
Teknikker kan variere, men generelt involverer mindfulness meditasjon dyp pusting og bevissthet om kropp og sinn. Å øve på oppmerksomhetsmeditasjon krever ikke rekvisitter eller forberedelser (du trenger ikke stearinlys, essensielle oljer eller mantraer, med mindre du liker dem). For å komme i gang er alt du trenger et behagelig sted å sitte, tre til fem minutter fritid og et domsfritt tankesett.
Hvordan praktisere
Å lære oppmerksomhetsmeditasjon er rett nok til å øve på egen hånd, men en lærer eller et program kan også hjelpe deg i gang, spesielt hvis du trener meditasjon av spesifikke helsemessige årsaker. Her er noen enkle trinn for å hjelpe deg i gang på egen hånd.
Husk at meditasjon er en praksis, så det er aldri perfekt. Du er klar til å begynne akkurat nå som du er!
Bli komfortabel
Finn et rolig og behagelig sted. Sitt i en stol eller på gulvet med hodet, nakken og ryggen rett, men ikke stiv. Det er også nyttig å bruke behagelige, løse klær slik at du ikke blir distrahert.
Men fordi denne praksisen kan gjøres hvor som helst i en hvilken som helst periode, er det ikke nødvendig med en kleskode.
Tenk på en tidtaker
Selv om det ikke er nødvendig, kan en tidtaker (helst med en myk, mild alarm) hjelpe deg med å fokusere på meditasjon og glemme tiden og eliminere unnskyldninger du har for å stoppe og gjøre noe annet.
Siden mange mennesker mister oversikten over tid mens de mediterer, kan det også sikre at du ikke mediterer for lenge. Sørg for at du også gir deg tid etter meditasjon for å bli klar over hvor du er og stå opp gradvis.
Mens noen mennesker mediterer for lengre økter, kan til og med noen få minutter hver dag gjøre en forskjell. Begynn med en kort, 5-minutters meditasjonsøkt og øk øktene dine med 10 eller 15 minutter til du er komfortabel med å meditere i 30 minutter av gangen.
Fokuser på å puste
Bli oppmerksom på pusten din, og tilpass deg følelsen av luft som beveger seg inn og ut av kroppen din mens du puster. Kjenn at magen din stiger og faller når luften kommer inn i neseborene og forlater neseborene. Vær oppmerksom på temperaturendringen når pusten inhaleres versus når den pustes ut.
Legg merke til tankene dine
Målet er ikke å stoppe tankene dine, men å bli mer komfortabel med å bli "vitne" til tankene. Når tankene dukker opp i tankene dine, ikke ignorere dem eller undertrykke dem. Bare vær oppmerksom på dem, vær rolig og bruk pusten din som et anker. Se for deg tankene dine som skyer som går forbi; se dem flyte forbi mens de skifter og endrer seg. Gjenta dette så ofte du trenger mens du mediterer.
Gi deg selv en pause
Hvis du opplever å bli båret av tankene dine - uansett om du er bekymret, frykt, angst eller håper - observer hvor tankene dine gikk, uten dom, og bare gå tilbake til pusten din. Ikke vær hard mot deg selv hvis dette skjer; øvelsen med å vende tilbake til pusten og fokusere på nåtiden er øvelsen med oppmerksomhet.
Last ned en app
Hvis du har problemer med å praktisere mindfulness-meditasjon alene, bør du vurdere å laste ned en app (som Calm eller Headspace) som gir gratis meditasjoner og lærer deg en rekke verktøy for å hjelpe deg med å bli sentrert gjennom dagen.
Impact of Mindfulness Meditation
Regelmessig utøvelse av oppmerksomhetsmeditasjon har fordeler for din fysiske så vel som din mentale helse. Noen av disse inkluderer:
- Redusere stress: Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR), en standardisert terapeutisk tilnærming til mindfulness-meditasjon, har vist seg å redusere symptomer på stress hos friske individer. Praksisen har også vist seg å være gunstig for en rekke psykiske og fysiske lidelser, inkludert angst, depresjon og kronisk smerte.
- Lavere hjertefrekvens: Hjertesykdom er en av de viktigste dødsårsakene i USA, og forskning tyder på at oppmerksomhet kan være gunstig for hjertet ditt. I en studie deltok deltakerne enten i et online meditasjonsprogram for mindfulness eller ble lagt til en venteliste for tradisjonell behandling for hjertesykdom. De som deltok i mindfulness-meditasjon hadde signifikant lavere hjertefrekvens og presterte bedre på en test av kardiovaskulær kapasitet.
- Forbedret immunitet: Forskning antyder også at oppmerksomhetspraksis kan forbedre kroppens motstand mot sykdom. En studie sammenlignet effekten av både oppmerksomhet og trening på immunfunksjonen. De fant at personer som hadde deltatt i et åtte ukers mindfulness-kurs hadde større gevinster i immunfunksjon enn de i treningsgruppen.
- Bedre søvn: Studier har også vist at å praktisere mindfulness meditasjon kan forbedre søvnen og til og med være nyttig for behandling av visse søvnforstyrrelser. En studie fra 2019 fant at medvetenhetsmeditasjon forbedret søvnkvaliteten betydelig.
Å gjøre oppmerksomhetsmeditasjon til en vanlig praksis kan føre til sterkere effekter, men det betyr ikke nødvendigvis at du trenger å gjøre det hver dag. Studier har funnet at meditasjon tre til fire ganger per uke kan ha store fordeler - og regelmessig meditasjon i åtte uker vil faktisk endre hjernen, ifølge nevroavbildningsstudier.
Tips for å øve oppmerksomhet i det daglige
Når du praktiserer mindfulness-meditasjon, hjelper det å finne måter å bringe mindfulness inn i hverdagen din - spesielt de dagene da livet er for opptatt til å skjære ut et minutt alene. Mindfulness-meditasjon er en teknikk, men hverdagsaktiviteter og oppgaver gir mange muligheter for mindfulness-praksis.
- Pusse tennene: Kjenn føttene på gulvet, børsten i hånden og armen beveger seg opp og ned.
- Vask: Nyt følelsen av det varme vannet på hendene, boblenes utseende og lydene fra pannene som klirrer på bunnen av vasken.
- Tøy: Vær oppmerksom på lukten av de rene klærne og stoffets følelse. Legg til et fokuselement og tell pusten når du bretter tøyet.
- Kjøring: Slå av radioen - eller sett på noe beroligende, som klassisk musikk. Se for deg at ryggraden blir høy, finn halvveis mellom å slappe av i hendene og gripe for hardt i hjulet. Når du merker at tankene dine vandrer, ta oppmerksomheten tilbake til hvor du og bilen din er i rommet.
- Trening: I stedet for å se på TV mens du er på tredemølle, kan du prøve å fokusere på pusten din og hvor føttene er mens du beveger deg.
- Gjør barna klare til sengs: Gå ned til samme nivå som barna dine, se i øynene på dem, lytt mer enn du snakker, og nyt smaksprøver. Når du slapper av, vil de også.
Et ord fra veldig bra
Å komme i gang med en oppmerksomhetsmeditasjon kan noen ganger virke skremmende, men det er viktig å huske at selv noen få minutter hver dag kan være gunstig. Bare noen få minutter med å være til stede kan høste betydelige fordeler. Selv om du ikke gjør det hver dag, er det en praksis du kan fortsette å komme tilbake til når du trenger det.
