Negative automatiske tanker er de bevisste eller underbevisste tankene som oppstår som svar på hverdagshendelser. Disse tankene er irrasjonelle, selvdestruktive og kan føre til sosial angstlidelse (SAD).
Rolle av negative tanker
Sosial angst har vist seg å være relatert til økt negativ tenkning. Innen kognitiv atferdsterapi antas det at det du tror kan påvirke det du føler og gjør.
For eksempel, hvis du opplever negative automatiske tanker som "Jeg er dum" eller "De vil gjøre narr av meg" når du skal presentere, oppstår angst og frykt. De negative tankene kan være overveldende og dominere hvordan du tenker og handler.
I vår daglige rutine blir ikke den dypeste troen uttalt. Din mening om deg selv som person eller som venn blir ikke alltid uttrykt.
Hvis du har sosial angst, kan du ha utrolig sterke negative følelser om deg selv. For å gjøre en endring, må du gjenkjenne disse iboende troene og forstå at de holder deg tilbake.
Identifisere negative tanker
Når du gjennomgår terapi for sosial angst, kan terapeuten din foreslå å fokusere på å overvinne negative automatiske tanker. For å identifisere dem, er en anbefalt prosess å skrive ned noen tanker du har om deg selv på et stykke papir.
Det er viktig å skrive ned disse tankene når de oppstår.
Du kan bli overrasket over noen av de negative tankene som du kommer opp i tankene dine, men fortsett å skrive og ta deg tid til å fokusere på deg selv. Dette er troen som styrer hvordan du tenker og handler.
Dette er det første trinnet i å overvinne negative automatiske tanker. Terapeuten din vil samarbeide med deg om å gjennomgå denne troen og hvordan du kan erstatte dem. Du kan bli ledet gjennom disputas, en prosess der du stiller spørsmålstegn ved dine dypt holdte tro og tanker.
La oss for eksempel si at en av tingene du skrev ned om deg selv er: "Jeg er ikke elsket." Denne tanken påvirker alt du gjør, forverrer angsten og fyller deg med ensomhet. Terapeuten din vil lede deg gjennom prosessen med å utfordre disse irrasjonelle troene.
Du vil bli spurt om dine nærmeste, foreldre eller familie, din betydningsfulle andre og vennene dine. Deres følelser for deg kan direkte motsi det du har identifisert som en tro på deg selv. Denne uoverensstemmelsen viser at du faktisk er elsket og verdsatt, og at dine indre tanker er falske og irrasjonelle.
Eliminere negative tanker
Prosessen med å gjenkjenne og bestride negative automatiske tanker er et viktig skritt fremover i å håndtere sosial angst. Mens terapeuten din vil jobbe grundig med deg for å utfordre flere dyptliggende tro, er dette en lærd ferdighet du kan øve på egen hånd i dagliglivet.
Med praksis kan du gjenkjenne tankene når de oppstår, innse at de er irrasjonelle og justere tankene dine slik at de passer til virkeligheten.
Når du fortsetter å jobbe med dette selv, kan det hende at du blir mer trygg og mindre engstelig. Selv om du fremdeles er nervøs eller redd for visse situasjoner, kan det hende at det ikke er så ødeleggende eller overveldende, slik at du kan leve et rikere liv .
Administrere negative tanker
Selvhjelpsstrategier for å håndtere negativ tenkning inkluderer:
- Å føre en journal der du sporer negative tanker
- Øve på oppmerksomhet for å opprettholde bevisstheten om tankene dine
- Bruke positive bekreftelser for å erstatte negative tanker med mer positive
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en effektiv måte å hjelpe deg med å dempe negativ tenkning.
Et ord fra veldig bra
Hvis du lever med alvorlig sosial angst som ikke har blitt diagnostisert eller som du ikke har fått behandling for, for eksempel medisinering eller terapi, kan du avtale en time med legen din eller en mental helsepersonell. Det er viktig å søke hjelp til å overvinne de negative automatiske tankene som kan holde deg tilbake og fortsette å opprettholde den angsten du føler i sosiale situasjoner.
De 7 beste online angststøttegruppene