Hvis du sliter med depresjon, har du kanskje møtt en venn eller et familiemedlem som insisterer på at du vil føle deg bedre hvis du bare kom deg ut av rommet ditt oftere og prøvde å endre livet ditt. Disse forestillingene er ikke bare usanne for mange mennesker med depresjon, men de kan være skadelige.
Det er veldig viktig for deg å innse at depresjon ikke er din feil. Det antas at depresjon oppstår på grunn av ubalanse mellom viktige humørregulerende kjemikalier i hjernen din som kalles nevrotransmittere. Akkurat som en person med diabetes ikke kan "prøve hardere" for å få bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, kan en person med depresjon ikke hjernen til å produsere flere nevrotransmittere.
Det er mange misforståelser rundt depresjon, men å antyde at det er et "valg" er spesielt skadelig. I en viral Twitter-tråd fra 2017 diskuterte komiker Andy Richter sine erfaringer med depresjon og kritiserte forestillingen om at folk som har depresjon kan "overvinne dette hvis du bare prøver hardt nok." Kommentarene hans traff en akkord, og mange kommenterte at depresjon, akkurat som andre fysiske sykdommer, ikke er et valg og ikke kan helbredes ved å "holde seg positiv".
Selvhjelp for depresjon
For noen som ikke lever med klinisk depresjon, kan en venn eller familiemedlemmets anbefaling om at du bare gjør x, y eller z faktisk være nyttig. De med mild eller situasjonsdepresjon kan være i stand til å snappe seg ut ved å bare komme seg ut mer eller gjøre noen enkle endringer i livet.
Forskning har funnet at livsstilsendringer som trening, diettendringer, avslapning, søvn og økt sosial interaksjon kan ha både en beskyttende og lindrende effekt på symptomer på depresjon. For mildere symptomer eller situasjonsrelaterte symptomer, noe som gjør denne typen livsstil endringer kan være nok til å hjelpe en person til å føle seg bedre.
Selv om det er kraft i å vite hvilke endringer du kan gjøre på egen hånd for å støtte din mentale helse, er det også viktig å huske at å gjøre disse livsstilsendringene kan være vanskelig for noen som føler seg deprimerte.
Det kan være vanskelig å finne energi til å trene hver dag, for eksempel når du føler at du knapt har energi til å komme deg ut av sengen.
Når skal jeg søke ekstern hjelp?
Hvis du føler deg deprimert eller ikke lenger opplever glede i ting du en gang likte, og disse følelsene har pågått kontinuerlig i mer enn to uker, er det veldig mulig at du må søke profesjonell hjelp for å komme deg på en jevn kjøl igjen , spesielt hvis du har flere andre symptomer på depresjon, for eksempel:
- Endringer i vekt eller appetitt
- Problemer med søvn
- Tretthet eller mangel på energi
- Følelser av skyld eller verdiløshet
- Problemer med tenkning eller konsentrasjon
- Tanker om død eller selvmord
Hvis du har selvmordstanker, kan du kontakte den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 1-800-273-8255 for støtte og hjelp fra en utdannet rådgiver. Ring 911 hvis du eller en kjær er i umiddelbar fare.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Hva kan hjelpe
En av måtene en mental helsepersonell kan hjelpe deg på er å foreskrive antidepressiva. Antidepressiva kan lindre depresjon ved å øke nivåene av forskjellige nevrotransmittere - som serotonin, noradrenalin og dopamin - tilgjengelig i hjernen for bruk. Ulike antidepressiva påvirker nevrotransmittere på forskjellige måter, så visse antidepressiva kan være mer effektive enn andre for et gitt individ.
Et annet populært behandlingsalternativ, enten alene eller i kombinasjon med antidepressiva medisiner, er psykoterapi. Psykoterapi, også kjent som samtaleterapi, kan være nyttig for å hjelpe depresjon fordi den lærer folk å gjenkjenne hvordan deres tanker og atferd kan bidra til depresjonen. Når det kombineres med medisiner, kan dette være den mest effektive tilnærmingen for å forhindre gjentakelse av depresjon.
Hvordan takle det
Depresjon er ikke din feil, og det er absolutt ikke et valg. Bevisbaserte behandlingsalternativer, inkludert medisiner og psykoterapi, kan være nyttige for å redusere symptomer på depresjon. Det er også livsstilsendringer du kan gjøre som kan hjelpe deg med å takle og gi litt lettelse. Å gjøre disse tingene vil ikke kurere depresjonen din, men de kan utfylle andre behandlinger og kanskje gjøre det lettere å håndtere symptomene dine.
- Spis et sunt kosthold. Forskning har vist at det kan være en sammenheng mellom noen ernæringsmessige mangler og depresjon, selv om det ikke er klart om den ene forårsaker den andre eller omvendt. Prøv å få de daglige anbefalte mengdene av aminosyrer, mineraler, fettsyrer og komplekse karbohydrater.
- Prøv å få nok hvile. Depresjon kan føre til søvnforstyrrelser, enten sove for lite eller for mye. Fokuser på å etablere gode søvnvaner, for eksempel å legge seg til samme tid hver natt, ikke bruke elektroniske enheter før sengetid, og skape en avslappende rutine for leggetid.
- Prøv å trene. Det er ofte vanskelig å finne motivasjonen til å trene når du er deprimert, men det tar kanskje ikke mye å ha innvirkning. Forskning har vist at regelmessig moderat trening ikke bare kan bidra til å forhindre depresjon, det kan også være en effektiv behandling.En studie fant at så lite som en times trening per uke kan bidra til å avverge symptomer på depresjon.
Selvfølgelig antyder denne undersøkelsen ikke at hvis du nettopp hadde spist sunt, sovet godt eller fått nok mosjon til at du kunne forhindret depresjonen din. Depresjon er en kompleks tilstand som involverer mange variabler og risikofaktorer, inkludert familiehistorie, unik genetisk sammensetning og hjernekjemi, blant annet.
Å gjøre livsstilsendringer kan hjelpe, men de er ikke en kur, og det er ingen enkel tilnærming som er riktig for alle.
Hva skal jeg si til noen med depresjon?
Hvis du har en venn eller kjær som er deprimert, er det måter du kan tilby støtte uten å skylde på eller skamme den enkelte for deres tilstand.
- Erkjenne deres smerte. Ikke vær avvisende over symptomene på depresjon. La dem få vite at du gjenkjenner at det de går gjennom er veldig ekte og veldig vanskelig, og så la dem få vite at du er der for å tilby støtte.
- Spør hva du kan gjøre. Depresjon kan gjøre det vanskelig å utføre til og med grunnleggende daglige oppgaver. Husholdningsoppgaver som å lage middag eller vaske kan virke nesten umulig. Selv små ting som å bringe dem middag eller plukke opp renseriet kan være nyttige.
- Ikke tilby botemidler eller løsninger. Det kan virke nyttig å anbefale løsninger, men i mange tilfeller kommer uttalelsene "har du prøvd dette" fram som ikke-empatiske i beste fall eller i verste fall dømmende.
- La dem få vite at du bryr deg. Si til personen direkte at de er viktige for deg og at du verdsetter dem. Depresjon kan få folk til å føle seg verdiløse, så det er viktig å finne sosial støtte.
Et ord fra veldig bra
Noen ganger kan skyldfølelse og verdiløshet som følger med depresjon gjøre det veldig enkelt å klandre oss selv for hvordan vi har det, spesielt hvis våre venner og familie allerede har skylden på oss. Men dette betyr ikke at det er din feil. Depresjon er en reell sykdom akkurat som alle andre, og det finnes effektive behandlinger som kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Du trenger ikke lide i stillhet eller føle deg skyldig over at du ikke prøver hardt nok for å bli frisk. Noen ganger er det bare å gjøre det gjennom dagen det beste vi kan gjøre når vi føler oss deprimerte.
