Negative tanker spiller en viktig rolle i å forårsake og forverre sosial angstlidelse (SAD). Slike tanker kan bidra til panikkfølelse i sosiale situasjoner og ytelsessituasjoner fordi de starter en syklus av katastrofal tenkning.
Disse tankene er ofte selvnedslående og irrasjonelle. De har en tendens til å forstørre en persons følelser av at de ikke vil bli akseptert av andre, eller at de vil skamme seg i sosiale situasjoner. Behandlinger for sosial angst fokuserer ofte på å hjelpe folk å lære å identifisere disse negative tankene, utfordre deres nøyaktighet og erstatte dem med mer nyttige.
Eksempler på negativ tenking
Det er en rekke negative tenkemønstre som kan spille en rolle for å opprettholde angst. Disse mønstrene er kjent som kognitive forvrengninger.
Kognitive forvrengninger er irrasjonelle eller overdrevne tankemønstre som kan føre til problemer, inkludert angst og depresjon.
Slike tenkemønstre er med på å forsterke negative følelser og gjøre det mer sannsynlig at folk vil ha et negativt syn på seg selv og verden. Eksempler på kognitive forvrengninger som bidrar til sosial angstlidelse inkluderer:
- Alt eller ingenting å tenke: Dette innebærer å se ting i form av to ekstremer. Ting er enten gode eller dårlige, det er ingen mellom. Et eksempel på denne typen tanker ville være å fortelle deg selv: "Jeg fikk bare en B + på den oppgaven - jeg kunne like godt ha fått en F."
- Forstørrelse: Dette innebærer å legge for mye vekt på feil. Personer med SAD har en tendens til å forstørre frykten og fryktelige atferd mens de minimerer deres egne mestringsevner. For eksempel kan en person tenke: "Jeg er sikker på at bankforteller så hendene mine riste; hun må tro det er noe galt med meg."
- Tankelesing: Dette innebærer å ta antakelser om hva andre mennesker tenker. Personer med SAD projiserer ofte sin egen frykt på hvordan de tror de blir evaluert av andre. Et eksempel på dette kan være å fortelle deg selv: "Jeg vet bare at denne personen ikke liker meg; hun synes det jeg sier er kjedelig."
- Overgeneralisering: Dette innebærer å bruke en negativ opplevelse på alle fremtidige opplevelser. Det antar et mønster av atferd basert på en enkelt hendelse og kan føre til betydelige begrensninger i en persons liv. Du kan for eksempel tenke, "Jeg fikk panikk sist jeg holdt en tale; Jeg vet at det kommer til å skje igjen. "
Hvordan bekjempe negativ tenking
For å overvinne symptomene dine, er det nyttig å lære å håndtere dine negative tanker. En måte å gjøre dette på er gjennom en prosess kjent som kognitiv restrukturering, som brukes under kognitiv atferdsterapi (CBT).
Det er fire viktige trinn involvert i kognitiv restrukturering:
- Identifiser og bli bevisst på dine negative tanker.
- Bestem nøyaktigheten til dine negative tanker.
- Bestrid dine negative tanker aktivt.
- Bytt ut dine negative tanker med mer nyttige.
Nedenfor er en kort beskrivelse av hvordan du vil gå ut på å praktisere hvert av disse trinnene for å endre dine negative tankemønstre.
Identifiser negative tanker
I begynnelsen kan det være vanskelig å identifisere dine negative tanker. Noen ganger skjer de så raskt og automatisk at du knapt engang legger merke til dem på et bevisst nivå. Dette er grunnen til at de blir referert til som automatiske negative tanker. Disse tankene skjer raskt og automatisk som svar på hendelsene rundt oss.
Selv om disse negative tolkningene kan påvirke humør og følelser, er det mulig å være oppmerksom og endre dem med øvelse. For å virkelig begynne å være oppmerksom, hold et notatblokk med deg om dagen og skriv raske notater om tanker du hadde i en situasjon som fikk deg til å få panikk.
Over tid vil det bli lettere å legge merke til og plukke opp de automatiske negative tankene du har gjennom dagen.
Evaluere nøyaktigheten av tankene dine
Når du har et tydeligere bilde av typen automatiske negative tanker som påvirker angsten din, er det viktig å evaluere nøyaktigheten av disse tankemønstrene.
I en tid da du ikke er engstelig og er i en avslappet situasjon, ta deg tid til å spørre deg selv: "Nøyaktig hvor nøyaktige er tankene mine?" For eksempel:
- Er du for hard mot deg selv og ikke gir deg selv æren for suksessene og styrkene dine?
- Hvis banktelleren la merke til hendene dine ristet, ville hun virkelig tenke seg dårlig om deg?
- Er det mulig at den negative opplevelsen du hadde tidligere var en engangs ting, og at du er mer sannsynlig å gjøre det bra neste gang du prøver?
- Er det mulig at personen du snakket med var sliten i stedet for å kjede seg? Gjør du store antakelser om hva de tenker basert på lite bevis?
Det kan være vanskelig å kjempe med tankene dine og se at de ikke alltid er nøyaktige på grunn av hvordan situasjonen føles for deg. Hvis du har reelle problemer med denne øvelsen, kan du forestille deg at rollene var omvendt.
Hvis noen du kjente var nervøse for å holde en tale, ville du tenke dårlig om dem eller at noe var galt med dem? Mest sannsynlig vil du føle deg sympatisk.
Prøv å gi deg selv samme nivå av aksept som du gir til andre. Å behandle deg selv med vennlighet og medfølelse er en god måte å begynne å se ting mer realistisk.
Bestride negative tanker
I tillegg til å identifisere de negative tankene som bidrar til angsten din, er det også viktig å aktivt bestride de destruktive tankene. Noen av spørsmålene du kan stille for å utfordre din negative tenkning inkluderer:
- Tolker jeg situasjonen nøyaktig?
- Gjør jeg antakelser basert på tidligere erfaringer?
- Minimerer jeg styrkene og ferdighetene mine for å takle situasjonen?
- Reagerer jeg ut fra følelsene mine for øyeblikket eller basert på fakta?
- Hva kan jeg gjøre for å ta kontroll over hva som skjer?
- Hvilke bevis er det for å støtte eller bestride tankene mine?
Å anerkjenne dine egne tankevaner kan være nyttig for å bestride tankene dine. For eksempel, hvis du vet at du er utsatt for overgeneralisering, kan du finne måter å bestride din tankegang når du finner deg selv i å tenke at fremtidige hendelser vil slå dårlig ut basert på din negative tolkning av en tidligere hendelse.
Erstatt negative tanker
Det siste trinnet er å gradvis erstatte dine negative tanker med mer nyttige og positive måter å reagere på dine engstelige følelser på. Først vil denne prosessen føles vanskelig og unaturlig. Det er noe du trenger å trene daglig for at det skal bli en ny automatisk vane.
Noen eksempler på mer positive og nyttige tanker kan være:
- Jeg har kanskje ikke fått en perfekt poengsum på den oppgaven, men jeg klarte meg ganske bra og lærte mye.
- Bare fordi jeg hadde problemer sist jeg holdt en tale, betyr ikke det at det vil skje igjen.
- Denne personen jeg snakker med må bare være sliten.
- Fortelleren sannsynligvis ikke la merke til eller brydde seg om hendene mine ristet, siden hun har for mye annet på hjertet.
Selv om det er en prosess som krever mye krefter, vil det å lære å erstatte dine automatiske negative tanker med mer positive og hjelpsomme hjelper deg med å redusere følelser av håpløshet og øke selvtilliten din. Du bør begynne å gradvis legge merke til at positive tanker blir lettere og de negative krever mer innsats.
Over tid vil frekvensen av dine negative tanker synke, og det bør også symptomene på sosial angst gjøre.
Et ord fra veldig bra
Kognitiv restrukturering er en aktiv, pågående prosess som tar tid å lære og sette i praksis. Å føre en journal for å registrere tankene du har hver dag kan være en fin måte å lære å gjenkjenne forskjellige kognitive forvrengninger som kan gjøre angsten din verre. Ved å identifisere disse tankene kan du starte prosessen med å utfordre og erstatte dem med mer realistiske, nyttige tanker.
