Vi har alle en indre kritiker. Noen ganger kan denne lille stemmen faktisk være nyttig og holde oss motivert mot mållignende når den minner oss om at det vi skal spise ikke er sunt, eller hva vi skal gjøre, kanskje ikke er lurt. Imidlertid kan denne stemmen ofte være mer skadelig enn nyttig, spesielt når den kommer inn i verden av overdreven negativitet. Dette er kjent som negativ selvsnakk, og det kan virkelig bringe oss ned.
Negativ selvsnakk er noe som de fleste av oss opplever fra tid til annen, og det kommer i mange former. Det skaper også betydelig stress, ikke bare for oss, men for de rundt oss hvis vi ikke er forsiktige. Her er hva du trenger å vite om negativ selvsnakk og dens effekter på kroppen din, tankene dine, livet ditt og dine nærmeste.
Hva er negativ selvprat?
Negativ selvsnakk kan ha mange former. Det kan høres jordet ut ("Jeg er ikke god på dette, så jeg bør unngå å prøve det for min egen personlige sikkerhet," for eksempel) eller det er rett og slett vondt ("Jeg kan aldri gjøre noe riktig!"). Det kan virke som en realistisk vurdering av en situasjon ("Jeg fikk en C på denne testen. Jeg antar at jeg ikke er god til matte."), Bare for å overgå til en fryktbasert fantasi ("Jeg vil aldri være i stand til å å gå på en god høyskole ").
Hensynet til din indre kritiker kan høres ut som en kritisk forelder eller venn fra fortiden din. Det kan følge stien til typiske kognitive forvrengninger: katastrofalisering, skylden og lignende.
I utgangspunktet er negativ selvsnakk enhver indre dialog du har med deg selv som kan begrense din evne til å tro på deg selv og dine egne evner, og å nå ditt potensial. Det er enhver tanke som reduserer din evne til å gjøre positive endringer i livet ditt eller din tillit til deg selv til å gjøre det. Så negativt selvsnakk kan ikke bare være stressende, men det kan virkelig hindre suksessen din.
Konsekvenser av negativ selvsnakk
Negativ selvsnakk kan påvirke oss på noen ganske skadelige måter. En storstudie fant at drøvtygging og selvskyld på grunn av negative hendelser var knyttet til økt risiko for psykiske helseproblemer.
Å fokusere på negative tanker kan føre til redusert motivasjon, samt større følelser av hjelpeløshet. Denne typen kritisk indre dialog har til og med vært knyttet til depresjon, så det er definitivt noe å fikse.
De som ofte finner seg i negativ selvsnakk, har en tendens til å være mer stresset. Dette skyldes i stor grad det faktum at deres virkelighet endres for å skape en opplevelse der de ikke har evnen til å nå målene de har satt seg selv.
Negativ selvsnakk kan føre til redusert evne til å se muligheter, samt redusert tendens til å utnytte disse mulighetene. Dette betyr at den økte følelsen av stress kommer fra både oppfatningen og endringene i atferd som kommer fra den. Andre konsekvenser av negativ selvprat kan omfatte:
- Begrenset tenkning: Jo mer du forteller deg selv at du ikke kan gjøre noe, jo mer tror du på det.
- Perfeksjonisme: Du begynner å virkelig tro at "flott" ikke er så bra som "perfekt", og at perfeksjon faktisk er oppnåelig. Derimot har bare prestasjoner en tendens til å gjøre det bedre enn sine perfeksjonistiske kolleger, fordi de generelt er mindre stressede og er fornøyde med en godt utført jobb. De plukker det ikke fra hverandre og prøver å nullstille inn det som kunne vært bedre.
- Følelser av depresjon: Enkelte undersøkelser har vist at negativ selvsnakk kan føre til en forverring av følelser av depresjon. Hvis ikke ukontrollert, kan dette være ganske skadelig.
- Relasjonsutfordringer: Om den konstante selvkritikken får deg til å virke trengende og usikker eller om du gjør din negative selvsnakk til mer generelle negative vaner som plager andre, mangel på kommunikasjon og til og med en "leken" mengde kritikk kan ta en toll.
En av de mest åpenbare ulempene med negativ selvsnakk er at den ikke er positiv. Dette høres forenklet ut, men forskning har vist at positiv selvsnakk er en stor prediktor for suksess.
For eksempel sammenlignet en studie på idrettsutøvere fire forskjellige typer selvsnakk (instruksjonsmessig, motiverende, positiv og negativ) og fant at positiv selvsnakk var den største prediktoren for suksess. Folk trengte ikke å minne seg selv på hvordan å gjøre noe så mye som de trengte for å fortelle seg selv at de gjør noe bra, og at andre merker det også.
Hvordan minimere negativ selvsnakk
Det er mange måter å redusere selvsnakk i ditt daglige liv. Ulike strategier fungerer bedre for forskjellige mennesker, så prøv noen få og se hvilke som er mest effektive for deg.
Fang kritikeren din
Lær å legge merke til når du er selvkritisk, slik at du kan begynne å stoppe. Legg for eksempel merke til når du sier ting til deg selv som du ikke ville sagt til en god venn eller et barn.
Husk at tanker og følelser ikke alltid er virkelighet
Å tenke negative ting om deg selv kan føles som klare observasjoner, men tankene og følelsene dine om deg selv kan definitivt ikke betraktes som nøyaktig informasjon. Tankene dine kan være skjev som alle andres, underlagt skjevheter og påvirkning av humøret ditt.
Gi din indre kritiker et kallenavn
Det var en gang en "Saturday Night Live" -figur kjent som Debbie Downer. Hun ville finne det negative i enhver situasjon. Hvis din indre kritiker også har denne tvilsomme ferdigheten, kan du si deg selv: "Debbie Downer gjør tingene sine igjen."
Når du tenker på din indre kritiker som en styrke utenfor deg selv og til og med gir den et dumt kallenavn, er det ikke bare lettere å innse at du ikke trenger å være enig, men det blir mindre truende og lettere å se hvor latterlig noen av dine kritiske tanker kan være.
Inneholder negativiteten din
Hvis du finner deg selv i negativ selvsnakk, hjelper det å inneholde skaden som en kritisk indre stemme kan forårsake ved bare å la den kritisere visse ting i livet ditt, eller være negativ i bare en time på dagen. Dette setter en grense for hvor mye negativitet som kan komme fra situasjonen.
Endre negativitet til nøytralitet
Når du driver med negativ selvsnakk, kan du kanskje fange deg selv, men det kan noen ganger være vanskelig å tvinge deg selv til å stoppe et tanketog i sporene. Det er ofte langt lettere å endre intensiteten til språket ditt. "Jeg orker ikke dette" blir, "Dette er utfordrende." "Jeg hater …" blir, "Jeg liker ikke …" og til og med "Jeg foretrekker ikke …" Når selvsnakking bruker et mer skånsomt språk, dempes også mye av dens negative kraft.
Kryssundersøk din indre kritiker
En av de skadelige sidene ved negativ selvsnakk er at den ofte blir uimotsagt. Tross alt, hvis det skjer i hodet ditt, kan det hende at andre ikke er klar over hva du sier og dermed ikke kan fortelle deg hvor feil du har.
Det er langt bedre å fange den negative selvsnakk og spør deg selv hvor sant det er. De aller fleste negative selvsnakk er en overdrivelse, og å kalle seg selv på dette kan bidra til å fjerne den skadelige innflytelsen.
Tenk som en venn
Når vår indre kritiker er som verst, kan det høres ut som vår verste fiende. Ofte vil vi si ting til oss selv i hodet på oss som vi aldri vil si til en venn. Hvorfor ikke snu dette, og når du får deg til å snakke negativt i hodet, gjør det til et poeng å forestille deg at du sier dette til en verdsatt venn.
Hvis du vet at du ikke ville si det på denne måten, tenk på hvordan du vil dele tankene dine med en god venn, eller hva du vil at en god venn skal si til deg. Dette er en fin måte å skifte selvsnakk generelt.
Skift perspektivet ditt
Noen ganger kan det å se på ting på lang sikt hjelpe deg å innse at du kan legge for stor vekt på noe. For eksempel kan du spørre deg selv om noe du blir opprørt av, virkelig betyr noe om fem år eller til og med ett.
En annen måte å skifte perspektiv på er å forestille seg at du panorerer og ser på problemene dine på lang avstand. Selv å tenke på verden som en klode og på deg selv som en liten, liten person på denne kloden, kan minne deg på at de fleste av dine bekymringer ikke er så store som de ser ut. Dette kan ofte minimere negativitet, frykt og haster i negativ selvsnakk.
Si det høyt
Noen ganger når du tenker på negative tanker i tankene dine, kan det bare hjelpe å si dem høyt. Å fortelle en pålitelig venn hva du tenker på, kan ofte føre til en god latter og skinne et lys på hvor latterlig noen av våre negative selvsnakk kan være. Andre ganger kan det i det minste gi støtte.
Selv om du sier noen negative selvsnakkfraser rundt pusten, kan minne deg på hvor urimelige og urealistiske de høres ut. Dette vil minne deg på å gi deg selv en pause.
Stopp den tanken
For noen kan det være nyttig å bare stoppe negative tanker i sporene deres. Dette er kjent som "tankestopp" og kan ha form av å knipse et gummistrikk på håndleddet, visualisere et stoppskilt, eller bare endre til en annen tanke når en negativ inn i tankene dine. Dette kan være nyttig med gjentatte eller ekstremt kritiske tanker som "Jeg er ikke bra", eller "Jeg vil aldri være i stand til å gjøre dette," for eksempel.
Erstatt det dårlige med noe godt
Dette er en av de beste rutene for å bekjempe negativ selvsnakk: Erstatt den med noe bedre. Ta en negativ tanke og endre den til noe oppmuntrende som også er nøyaktig.
Gjenta til du trenger å gjøre det sjeldnere og sjeldnere. Dette fungerer bra med de fleste dårlige vaner: å erstatte usunn mat med sunn mat, for eksempel. Det er en fin måte å utvikle en mer positiv måte å tenke på deg selv og på livet.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en effektiv måte å hjelpe deg med å dempe negativ tenkning.
