Å håndtere søvnforstyrrelser når du føler deg deprimert kan virke som en ond sirkel. Jo mer deprimert du føler deg, jo vanskeligere er det å sove. Og jo mer utmattet du føler deg, jo vanskeligere er det å bekjempe depresjon.
Det kan føles som om det ikke er noen måte å bryte syklusen på. Og det er frustrerende å føle seg sliten, men ikke være i stand til å falle eller sovne. Her er hva du bør vite om forholdet mellom søvnforstyrrelser og depresjon.
Koblingen mellom søvnforstyrrelser og depresjon
Omtrent 80% av personer med depresjon opplever søvnforstyrrelser. Mens noen har problemer med å sovne, har andre problemer med å holde seg sovende. Og noen finner seg i å sove for mye.
Både depresjon og søvnløshet involverer kjemikalier i hjernen. Endringer i nevrotransmittere og hormonelle ubalanser kan påvirke både søvn og humør.
I mange år studerte forskere hva som kom først: depresjon eller søvnløshet. Det var tydelig at de to sakene ofte går hånd i hånd og forverrer hverandre.
Studier viser at søvnforstyrrelser ofte oppstår før depresjon begynner. Å oppleve søvnløshet før man føler seg deprimert kan øke alvorlighetsgraden av depresjon.
American Academy of Sleep Medicine oppfordrer nå behandlingsleverandører til å følge nøye med på om søvnløshet må identifiseres som en egen tilstand i motsetning til å se på det som et symptom på depresjon.
Helsefare forbundet med depresjon og søvnforstyrrelser
Depresjon og søvnforstyrrelser kan belaste din fysiske helse hvis du ikke blir behandlet. En studie fra 2010 fant at søvnmangel var assosiert med høyere risiko for tidlig død. Mangel på søvn øker risikoen for hjertesykdom og svikt, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, hjerneslag, diabetes og fedme.
Depresjon kan begrense blodkarene, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom. Personer med depresjon kan oppleve et svekket immunforsvar, smerter og tretthet.
Snakk med legen din
Søvnvansker kan stamme fra en underliggende medisinsk tilstand, som obstruktiv søvnapné. Rastløs bensyndrom og bruksisme (tannsliping) kan også forstyrre søvnen. Disse medisinske problemene kan føre til søvnproblemer som forverres eller forårsaker depresjon.
Det er viktig å snakke med legen din om søvnproblemer eller depressive symptomer du opplever. Legen din kan vurdere om du har underliggende helseproblemer som bidrar til forholdene dine.
Se en terapeut
Snakketerapi kan være nyttig for å håndtere symptomer på depresjon, inkludert søvnforstyrrelser. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er effektiv i behandling av søvnløshet og depresjon. For søvnproblemer kan en terapeut hjelpe deg med å endre vaner, for eksempel å komme deg ut av sengen når du ikke er i stand til å sove og stå opp til et bestemt tidspunkt hver morgen for å hjelpe deg med å sove bedre om kvelden.
Kognitive atferdsterapeuter kan også hjelpe deg med å endre selvsnakk. Å tenke at du er hjelpeløs og håpløs, kan for eksempel forverre symptomene dine. Mens du omformulerer din negative selvsnakk kan du føle deg bedre og hjelpe deg å sove bedre.
Medisiner kan også hjelpe
Medisiner kan også brukes til å behandle søvnløshet så vel som depresjon. En lege eller en psykiater kan hjelpe deg med å bestemme hvilken type medisiner som fungerer best for deg, samt hvilke symptomer som skal behandles først.
Utvikle gode søvnhygienevaner
Gode søvnhygienevaner kan også hjelpe deg med å sove lenger og mer sunt. Noen få endringer i dine daglige vaner og leggetid kan gjøre en stor forskjell.
Unngå alkohol
Et glass vin eller finger med konjakk brukes ofte som et verktøy for avslapning, så vel som en måte å takle angst eller depresjon på. Alkoholforbruk forstyrrer imidlertid søvnmønsteret ditt, så det er mer sannsynlig at du våkner om natten.
Mens et glass vino kan hjelpe når du sovner, vil det ikke gjøre mye for å holde deg sovende hele natten eller føle deg uthvilt neste dag.
Meditere og slappe av
Depresjon kan føre til at du drømmer og tenker på de samme tingene igjen og igjen - noe som kan holde deg oppe om natten. Meditasjonsstrategier eller andre avslapningsøvelser kan hjelpe deg med å berolige tankene og gjøre deg klar til å sovne.
Disse kan omfatte yoga eller dyp abdominal pust. Ta omtrent en time før leggetid å slappe av ved å slå av all elektronikk, ta en varm dusj eller et bad og dekomprimere som forberedelse til søvn.
Tidsskrift om dine bekymringer
Hvis bekymringene dine eller gjentatte negative tanker ikke forsvinner med avslapningsstrategier, finn en notatbok og skriv ned de plagsomme tankene. Dette inneholder tankene som kan holde deg våken når hjernen din går over dem igjen og igjen.
Du kan til og med utpeke litt tid før leggetid som din angitte "bekymringstid", slik at du virkelig kan klare tankene dine.
Gå ut av sengen
Hvis du ikke er sliten, må du ikke bare ligge og vende. Gå ut av sengen, gå inn i et annet rom og delta i litt lett aktivitet, for eksempel å lese.
Unngå å bruke noe med en skjerm, for eksempel telefonen eller den bærbare datamaskinen. Forskning antyder at det blå lyset som disse enhetene avgir forstyrrer normale døgnrytmer og kan forårsake ytterligere søvnforstyrrelser.
Når du føler deg døsig, gå tilbake til sengs for det som forhåpentligvis vil være et mer vellykket søvnforsøk.
Tilbring tid ute på dagtid
Å tilbringe tid i naturlig lys om dagen kan bidra til å regulere døgnrytmen din. Den interne biologiske klokken som regulerer søvn-våknesyklusen påvirkes av lys; når det er mindre lys om natten, frigjør kroppen melatonin.
Om morgenen signaliserer solen hjernen og kroppen din for å våkne. Hvis du bruker all tiden innendørs i mørket, kan du lide av søvnproblemer. Regelmessig trening kan også hjelpe med søvnproblemer, så vel som depresjon, forutsatt at det ikke gjøres umiddelbart før sengetid.
Et ord fra veldig bra
Depresjon og søvnvansker er definitivt en utfordring. Men å søke profesjonell hjelp er nøkkelen til å føle seg bedre.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Du kan oppleve at du sover bedre når du føler deg mindre deprimert. Eller du kan oppleve at sove bedre letter depresjonen din. Begge forholdene kan behandles, og de kan bli bedre med profesjonell støtte.