Hva er lysterapi?
Lysterapi, også kjent som lysterapi og sterkt lysterapi, er en terapi som brukes til å behandle en rekke psykiske helsemessige forhold. Primært brukes den til å behandle en vanlig type depresjon som kalles sesongmessig affektiv lidelse (SAD), som også er kjent som vinterblues eller sesongdepresjon.
Lysterapi kan også være nyttig som terapi for andre former for depresjon, søvnforstyrrelser eller andre tilstander.
Hva du skal vite
Siden lystterapi ble anerkjent som en behandling på 1980-tallet, har det vært en førstelinjebehandling for SAD, som er en delmengde av depresjon som påvirker kvinner oftere enn menn og har en tendens til å oppstå fra tenårene gjennom overgangsalderen.
Sløvhet, vektøkning, uinteresse i sosialt samvær, dårlig konsentrasjon og følelse av ulykkelig, irritabel og urolig er vanlige symptomer på tilstanden.
Ingen vet sikkert hvorfor SAD oppstår, men det ser ut til å være knyttet til det kvinnelige reproduksjonssystemet, en rekke hormoner og redusert sollyseksponering.
Forskere mener at tilstanden er utløst av mangel på eksponering for naturlig lys i løpet av de kortere, mørkere dagene på høsten eller vinteren, og symptomene har en tendens til å følge et årlig sesongmønster.
Denne reduksjonen i eksponering for sollys påvirker noen mennesker mer alvorlig enn andre, noe som forårsaker depresjon. Behandlingen fungerer ved å gi deg et løft av kunstig lys som etterligner effekten av lengre, solfylte dager.
Hvordan fungerer lysterapi
Lysterapi er enkel å bruke. Alt som trengs er en lysterapiboks eller lampe, som du bare kobler til, slår på og sitter nær nok til at øynene og huden din absorberer lyset i en tildelt tid. Maskinene i seg selv er vanligvis sammensatt av lysstoffrør på en reflekterende base i metall med en plastskjerm på toppen for å diffundere lyset og filtrere ut skadelige UV-stråler.
Det er viktig å motta 10 000 lux eksponering, og på riktig avstand, noe som bedre lysboks tillater over 30 minutters eksponering. Du vil ikke se direkte inn i enheten under hele økten, da det kan skade øynene dine. I stedet er intensjonen at øynene dine tar opp lyset indirekte. Vanligvis bør du sikte på å være innen en og en halv og to meter fra lysboksen, for å få mest mulig utbytte.
Maskinene avgir et sterkt lys som simulerer utendørs solskinn, og øker blant annet melatonin, serotonin og vitamin D. Det er imidlertid viktig å følge produsentens anbefalinger med hensyn til den faktiske avstanden som trengs for å få riktig mengde lys på 30 minutter. Noen produsentens merknader en avstand på 6-12 tommer, så hvis den for eksempel er 12 tommer og personen sitter 24 tommer unna, vil det ta en time. Hvis du har SAD, vil du sannsynligvis starte behandlingen tidlig på høsten og fortsette hele vinteren, og ta en pause i løpet av de sene vår- og sommermånedene.
Forskere er ikke helt sikre på hvordan eller hvorfor lysterapi fungerer, men studier viser at behandlingen gir symptomlindring for mange mennesker.
Lyseksponeringen fra en lysboks antas å utløse produksjonen av hjernens kjemiske serotonin, på samme måte som naturlig lys gjør. Serotonin, som ofte kalles det "velvære" hormonet, spiller en viktig rolle i at hjernen og kroppen fungerer riktig, og påvirker humør, følelser, motoriske ferdigheter og søvn.
Eksponering for lys tilbakestiller både melatonins sirkadiske rytme og hemmer melatoninsyntese akutt. Dette er grunnen til at behandlingen også brukes til å forbedre søvnproblemer, ved å bidra til å regulere søvn / våknesyklusen.
Ved å bruke en lysboks om morgenen kan du signalisere kroppen at det er dagtid, og hoppe på kroppens klokke. På samme måte brukes lysterapi også til å behandle jetlag for å hjelpe folk med å akklimatisere seg til en ny tidssone.
Hva forskningen sier
Forskning viser at lavere nivåer av serotonin er assosiert med depresjon, og at lysterapi er et effektivt middel. Faktisk blir fordelene ofte sett etter bare en økt, som vanligvis varer fra 15 til 60 minutter.
En studie fant at positive effekter har en tendens til å bli sett etter 20 minutter, men at den optimale varigheten for lightbox-økter er 40 minutter daglig, i løpet av flere uker.
Etter økter med lysterapi er det funnet forbedringer i våkenhet, humør, energi, oppmerksomhet, konsentrasjon, lykke og andre markører for depresjon. I tillegg, mens det for tiden først og fremst tenkes å behandle SAD, blir lysterapi i økende grad brukt til å behandle andre former for depresjon og humørsykdommer, med lovende resultater.
Faktisk viser studier at sterkt lysterapi også kan være en effektiv, hurtigvirkende terapi for ikke-sesongmessige former for depresjon, inkludert major depressiv lidelse (MDD). Forskning har også funnet at bruk av en lysboks i forbindelse med andre behandlinger gir bedre håndtering av symptomene.
Tilstrømningen av sterkt lys som lysterapi gir antas å forhindre humørs senking som kan skje når du bor i et miljø som bare gir svake lysnivåer.
Bruker
Som nevnt ovenfor, kan lysterapi brukes til å behandle en rekke psykiske helsemessige forhold og er ofte den første behandlingsanbefalingen for de med SAD. Den kan brukes alene, spesielt for de med mildere symptomer, men er også effektiv når den kombineres med samtaleterapi, atferd og / eller livsstilsendringer (som trening og positive søvnvaner) og medisiner (som antidepressiva).
I tillegg til sesongmessig affektiv lidelse, inkluderer andre bruksområder for lysterapi behandling av følgende problemer:
- En rekke søvnforstyrrelser
- Tilpasse seg en tidsplan for nattskift
- Demens
- Utmattelse
- Jetlag
- Ikke-sesongmessig depresjon
Merk at lysterapi også kan brukes til å behandle en rekke hudsykdommer som psoriasis. Imidlertid, mens disse lampene forsettlig avgir ultrafiolett (UV) lys, er lysterapiinnretninger for mentale helsemessige forhold laget for å blokkere UV-stråler, da de kan være skadelige for huden og øynene hvis de absorberes for mye.
fordeler
Effekten av lysterapi er godt etablert, spesielt for bruk med sesongmessig affektiv lidelse. Som nevnt ovenfor er det imidlertid viktig å forstå at mens lysterapi ofte gir en forbedring av depresjonssymptomer, tilbyr den ikke en kur mot SAD eller andre forhold. Fordelene som mottas fra lysforsterkningen er kortsiktige og må opprettholdes med konsistent terapi.
Minimale bivirkninger
En stor fordel med å bruke sterkt lysterapi er at folk flest har minimale, om noen, bivirkninger, og det har langt færre enn de fleste andre behandlinger. Generelt er lysterapi også veldig trygt å bruke og har ingen kontraindikasjoner med andre behandlinger.
Imidlertid er de med noen forstyrrelser, som øyesykdommer som makuladegenerasjon eller lysfølsom hud, ikke gode kandidater for denne behandlingen.
De rapporterte bivirkningene av lysterapi inkluderer øynene, hodepine, irritabilitet eller kvalme. Disse skadelige påvirkningene er vanligvis minimale og opphører når enheten slås av eller etter noen dager.
Hvis du beveger deg bort fra lysboksen eller forkorter behandlingsvarigheten, kan det redusere uønskede problemer. Det normale behandlingsforløpet starter med ca. 15 minutter og arbeider derfra for å unngå bivirkninger.
På grunn av at denne behandlingen ikke involverer medisiner, er det også et tryggere alternativ for de som ikke kan eller ikke vil ta antidepressiva, for eksempel under graviditet. I tillegg er lysterapi en god måte å øke eller bygge brobehandling for å gi ekstra lindring mens du venter på fordelene med andre metoder for å sparke inn.
Raske resultater
Lysterapi begynner også å virke raskere enn de fleste andre former for behandling, selv om de terapeutiske effektene raskt avtar (innen få dager) hvis lysboksen ikke brukes regelmessig.
Som nevnt ovenfor rapporterer noen mennesker forbedret stemning og generelt føler seg bedre etter bare en til noen økter, med maksimale resultater vanligvis oppnådd etter flere uker med jevn bruk.
Lav pris og tilgjengelighet
Etter den opprinnelige kostnaden for å kjøpe en enhet, som ofte dekkes av forsikring, er det ingen vedlikeholdskostnader bortsett fra den nominelle strømmen for å drive lysboksen din. Lysbokser er lite påtrengende og ofte svært bærbare og justerbare, noe som gjør dem veldig praktiske.
Når de er kjøpt, er de dessuten lett tilgjengelige for bruk etter behov, noe som gjør behandlingen like enkel som å snu en bryter og sitte i nærheten av lyset.
Er det riktig for deg?
Hvis du har tristhet, andre typer depresjon eller søvnproblemer, kan lysterapi være en god kamp for deg, i forbindelse med andre behandlinger eller alene.
Snakk med legen din eller psykisk helsepersonell om hvordan bruk av en lysboks kan være til fordel for deg og / eller jobbe med andre behandlinger du bruker for øyeblikket. Vurder om du vil ha tid og / eller tilbøyelighet til å innlemme økter i lysterapi i din daglige rutine.
Hvis du har bipolar lidelse, er det spesielt viktig å konsultere legen din før du starter lysterapi, da denne behandlingen kan utløse mani. Studier har vist at dette kan være et effektivt behandlingsalternativ for de med bipolar lidelse, selv om mer forskning er nødvendig for å bestemme de mest effektive protokollene når det gjelder øktlengde, frekvens og lysstyrke.
Alle som starter lysterapi, bør overvåke hvordan deres humør og følelser påvirkes og konsultere legen og / eller terapeuten med eventuelle bekymringer eller spørsmål.
Typer av lysterapiapparater
Den spesifikke lysboksen eller lampen du bruker, kan anbefales av en rådgiver eller medisinsk leverandør, eller du kan velge og kjøpe en selv. Det er mange alternativer for lysterapi bokser og lamper tilgjengelig.
Siden det er få bekymringsfulle bivirkninger eller kontraindikasjoner, og enhetene er så enkle å bruke, kan det være trygt å prøve denne behandlingen alene, spesielt hvis du har milde symptomer, selv om det alltid er lurt å konsultere legen din først.
Målet er å få en spesifikk anbefaling fra legen din eller leverandøren av mental helse om typen lysboks, inkludert lysintensitet og hvor langt du skal sitte fra den, som vil være tryggest og mest effektiv for behandlingen. De kan kanskje anbefale spesifikke merker eller modeller som de også har erfaring med.
Lysbokser kommer i en rekke størrelser, former og styrker. Du kan velge en som ser ut som en bordlampe, en stående nettbrett eller en kule, blant andre alternativer. De er laget i mange forskjellige stiler for å passe inn i den stilen som appellerer til deg - fra de som tilbyr et mer medisinsk eller praktisk utseende til de som grenser til designstykker.
Lysintensitet
Intensiteten til lysboksen din kan variere fra produkt til produkt, men det anbefales vanligvis å bruke en enhet med en styrke på 10.000 lux for SAD. Lux er måleenheten som måler lumen (lyseffekt) per kvadratmeter. Med andre ord er lux-verdien styrken på belysningen en lyskilde har på en kvadratmeter overflate, en meter avstand fra lyset.
Til sammenligning varierer dagslys vanligvis fra 10 000 til 25 000 lux, sollys klokker fra 32 000 til 100 000 lux, og en overskyet dag gir rundt 1000 lux. Lyse innendørsrom, som sykehus, kan ha opptil 1000 lux, men belysningen i et typisk hjem er rundt 150 lux.
Hvis du bruker en enhet med en luxintensitet som er lavere enn 10 000, kan det hende du må øke lengden du sitter ved den hver dag for å få samme effekt.
Andre muligheter
Enheter for lysterapi kan monteres i visirlignende former som bæres på hodet for å gi lys til ansiktet. Andre alternativer inkluderer lysbokser som er innstilt med en tidtaker for å vekke deg med en kunstig soloppgang på soverommet ditt som gradvis øker mengden lys i rommet.
Noen enheter er bærbare, noe som gjør dem enkle å ta med seg for reiser eller til og fra jobb. Det er også noen lysterapiprodukter laget spesielt for barn. Prisene på disse produktene starter rundt $ 25 og går opp til $ 200 eller mer.
Tips
Mens lysterapi er en relativt enkel og tilgjengelig behandling, er det måter å maksimere effektiviteten på. Prøv følgende forslag for å forbedre resultatene.
Gjør lysterapi til en morgenritual
Planlegg økter for lysterapi om morgenen. Studier har funnet at tidlig morgen vanligvis er den mest effektive timingen, spesielt da kveldsøkter kan forstyrre søvnen din og / eller forårsake søvnløshet hos noen mennesker.
I tillegg kan det være vanskeligere å sovne når du bruker mye tid (for eksempel noen timer) foran en lysboks hver dag, selv om det ikke er rett før sengetid.
Sett til side 20 minutter
Bruk lysboksen daglig i rundt 20 minutter (eller mer hvis anbefalt av rådgiveren din), ideelt sett i en periode på flere uker eller mer for å lette symptomene dine. Spor hvordan du har det etter øktene dine, endringer i påvirkning fra varierende varighet, og når du treffer den ideelle tiden som gir deg den lettelsen du vil uten å bruke ekstra tid ved lysboksen.
Som nevnt ovenfor, vil du ikke bruke for mye tid (mer enn å gi deg terapeutisk fordel) i lysterapi, så du vil sannsynligvis begrense eksponeringen til en time eller så per dag.
Noen ganger kan du dele opp økten din flere ganger om dagen hvis du blir bedt om det av terapeuten, men tar sikte på å holde de totale minuttene under det maksimale de foreslår, samtidig som du gjør økter så tidlig på dagen som mulig.
Bruk i forbindelse med andre behandlinger
Mens mange mennesker finner noe depresjon eller annen tilstandslindring når de bruker lysterapi alene, er det ikke en kur mot tilstanden din og vil sannsynligvis ikke lindre alle symptomene. Tenk i stedet på det som en måte å redusere symptomene, hjelpe deg med å takle og / eller utvide andre behandlinger eller terapier som er foreslått av rådgiveren eller legen din.
Se etter lite UV-lys
Ikke alle lysterapiprodukter er trygge for huden din - les spesifikasjonene nøye på enhver lysboks du vurderer å kjøpe. Som nevnt ovenfor, sørg for å velge en lysboks som avgir lave nivåer av UV-lys.
UV er lyset som forårsaker hudskader (og er det solkrem beskytter mot), så du vil være sikker på at du ikke øker risikoen for å utvikle hudkreft når du bruker lysboksen.
Gi det tid
Som nevnt ovenfor, mange mennesker finner noe forbedring etter bare en behandling, men ikke alle gjør det - og ikke forventer 100% lindring. Imidlertid betyr det ikke at lysterapi ikke vil fungere for deg, eller at minimale resultater først ikke vil bli mer omfattende over tid.
Faktisk viser studier at påfølgende økter i løpet av noen uker har en tendens til å resultere i en gradvis forbedring av resultatene. Så ikke gi opp lysterapi etter bare ett forsøk.
Et ord fra veldig bra
Lysterapi er kanskje ikke for alle, men mange mennesker finner lettelse på symptomer på sesongmessig affektiv lidelse, andre former for depresjon og søvnproblemer mens de bruker disse enhetene.
Siden lysterapi kommer uten alvorlige bivirkninger og er så lett å administrere selv hjemme, er denne behandlingen et tiltalende mestringsalternativ for mange mennesker med psykiske helsemessige forhold.