Tenk på hvordan du har det etter en lang, travel dag. Etter at du har løpt ærend, jobbet med prosjekter og skyndt deg til avtaler, føler du fortsatt at du har energi til å jobbe med målene dine? Når dagen var ferdig, vil du sannsynligvis kollapse foran TV-en og unngå å gjøre noe i det hele tatt.
Årsaken til at du kan være så utmattet og utbrent etter en hard dag kan påvirkes av hva psykologer omtaler som ego-utarmning effekt.
Hva er Ego Depletion?
Mennesker blir ofte møtt med trang, ønsker og naturlige tendenser som krever tilfredshet. Å gi etter for slike følelser er ikke alltid realistisk, sosialt akseptabelt eller til og med sunt. For å takle slike utfordringer, må folk utøve selvkontroll for å regulere sine handlinger. Svært ofte må vi utsette tilfredsstillelsen av disse oppfordringene til et mer passende tidspunkt og sted.
Slik selvledelse krever mye mental innsats, både kognitiv og emosjonell. Noen av disse tiltakene krever mindre viljestyrke, mens andre krever mye mer. Selv relativt mindre selvkontroll kan ta en toll.
Ego-utarmning skjer når folk bruker sin tilgjengelige viljestyrke på en oppgave, og som et resultat er de ikke i stand til å utøve samme nivå av selvkontroll på påfølgende, ofte ikke-relaterte oppgaver.
Viljestyrke er en begrenset ressurs. Tanken bak denne teorien er at viljestyrke er som en muskel ved at den både kan styrkes og utmattes. For eksempel, hvis du sliter deg med sprints, vil du være mindre i stand til å utføre andre fysiske oppgaver.
Forskning har antydet at viljestyrke og selvkontroll er mye det samme. Hvis du bruker din tilgjengelige energi og når en tilstand med utarmning av ego, vil du ha mindre selvkontroll når du står overfor påfølgende oppgaver.
Selvkontroll er viktig. Å ha god selvkontroll er gunstig på flere måter. Mennesker som har høye nivåer av selvkontroll, kan ha bedre forhold og høyere prestasjonsnivåer. De som mangler selvkontroll, kan derimot oppleve sosial konflikt og dårlig akademisk ytelse.
Undersøkelser
Konseptet med utarming av ego har tatt noen harde banker de siste årene. Noen gjennomganger av forskningen har antydet at effekten kan være mindre kraftig enn man antok. Og en oppdatert metaanalyse konkluderte med at egoutarmingen ikke eksisterer i det hele tatt.
Andre forskere har foreslått at egoutarmning ikke bare er et resultat av å tappe begrensede selvkontrollressurser. I stedet foreslår de at skift i motivasjon, oppmerksomhet og følelser spiller en avgjørende rolle.
I en studie som utforsket denne teorien, fullførte deltakerne først en oppgave som var utformet for å tømme viljestyrken. Noen av deltakerne ble deretter fortalt at formålet med studien var å skaffe bevis som støtter en ny terapi som vil hjelpe mennesker med Alzheimers sykdom.
Deltakere som hadde fått dette insentivet var motivert for å prestere godt til fordel for Alzheimers pasienter, noe som førte til at de overgikk de i kontrollgruppen. Motivasjon, antyder forskningen, spiller en viktig rolle i utarmingen av ego.
Årsaker
En rekke faktorer kan bidra til utarmning av ego og gjøre det vanskeligere å kontrollere deg selv og få tilbake viljestyrken, inkludert:
- Emosjonelt ubehag: Hvis du føler følelsesmessig nød, vil viljestyrken tømmes raskere.
- Uvant kjennskap: Det tar mer energi å prøve noe nytt.
- Illusorisk tretthet: Hvis du tror at en situasjon vil være mentalt beskattende, blir du mentalt utmattet raskere.
- Lavt blodsukker: Å ha lavt blodsukker kan gjøre det vanskeligere å motstå fristelser.
- Valg: Hvis du blir tvunget til å gjøre noe, vil du ha mindre selvkontroll enn om du fikk ta din egen beslutning.
- Kognitiv dissonans: Å gjøre eller si noe som strider mot din tro, kan redusere din selvkontroll.
- Puls: Forskere har funnet ut at mer pulsen din varierer, jo mindre selvkontroll har du.
- Hormoner: Kvinner har vist seg å oppleve nedsatt selvkontroll under premenstruelt syndrom, ettersom eggstokkene jobber hardere i denne menstruasjonsfasen.
- Alder: Eldre mennesker kan være mer motstandsdyktige mot utarmning av ego enn deres yngre kolleger.
Eksempler
Det er mange eksempler på hvordan egoutarmning kan påvirke din atferd både på store og små måter. Hva kan skje hvis du har lite kontroll over deg selv på grunn av utarmning av ego?
Å gi opp dine mål for vekttap
Slanking er et av de mest åpenbare eksemplene på hvordan egoutarming kan sabotere viljestyrken din. Du kan tilbringe hele dagen flittig med å holde deg til kostholdet ditt. Du spiser en sunn frokost og lunsj, og motstår til og med de søte snacksene som en kollega bringer med seg på kontoret i løpet av ettermiddagsferien.
Når du kommer hjem fra jobben, oppdager du at besluttsomheten din har blitt svak, og at du ikke lenger har selvkontrollen til å holde deg til kostholdet ditt.
Fordi du har brukt så mye mental energi gjennom dagen på å motstå trangen til å hengi deg, har du nådd en tilstand av egoutarmning til middagstid. I stedet for å spise det sunne måltidet du planla, bestiller du take-away fra din favoritt hurtigmatrestaurant og tilbringer kvelden på TV og snacking på chips.
Mindre sannsynlig å hjelpe andre
Egoutarmelse har også vist seg å ha innflytelse på det som kalles prososial atferd, eller sosiale interaksjoner som er utformet for å hjelpe andre. Når folk reflekterer over sin egen atferd, opplever de noen ganger skyldfølelse. Det er disse skyldfølelsene som noen ganger får folk til å oppføre seg sosialt.
Studier har vist at mennesker som er utarmet av ego, opplever færre følelser av skyld. I studier hvor mennesker ble indusert til en ego utarmet tilstand, var disse deltakerne mindre sannsynlige til å oppleve skyldfølelse og derfor mindre sannsynlig å delta i prososiale handlinger.
Effekter
Så hvilken innvirkning har egoutarming egentlig på ditt daglige liv? Det er flere måter dette fenomenet kan påvirke din atferd og beslutninger på:
Slanking
Forskere har funnet ut at kroniske slankere er mer utsatt for egoutarmning enn ikke-slankere. Fordi slankere bruker så mye viljestyrke på å kontrollere matinntaket, blir de mer utsatt for å miste selvkontroll i møte med fristelser.
For eksempel måtte deltakere (noen som gikk på diett og noen ikke) i en studie enten sitte ved siden av en bolle med fristende snacks eller langt borte fra de ønskelige godbitene. Når deltakerne senere fikk sjansen til å spise iskrem, de som slanket og måtte sitte rett ved siden av skålen med godbiter spiste mer iskrem enn de andre deltakerne. Fordi de måtte bruke så mye viljestyrke for å motstå å spise snacks, tømte disse deltakerne sine selvkontrollressurser.
Beslutningstaking
Studier har også funnet at når kunder opplever utarmning av ego, er det mer sannsynlig at de tar dårlige eller impulsive kjøpsbeslutninger. Det store antallet valg som forbrukerne står overfor, kan føre til slik utarmning. Forbrukerne blir tvunget til å veie et enormt antall valg. Denne kompleksiteten fører til at kundene blir overveldede og frustrerte.
Når en tilstand med lav selvkontroll er nådd, vil kjøpere kjøpe varer basert på enkle kriterier som den billigste varen eller produktet knyttet til høyere status. Du har sannsynligvis opplevd dette selv hvis du noen gang har funnet deg selv å ta noe fra hyllen bare fordi det var den laveste prisen eller et navnemerke som du kjente igjen.
Opptreden
Mental seighet og besluttsomhet er avgjørende for atletisk ytelse, men forskere har funnet at disse har en tendens til å avta etter vanskelige mentale oppgaver.Dette antyder at uttømming av viljestyrke på grunn av mentale krav faktisk kan svekke ytelsen på fysiske oppgaver. For student-idrettsutøvere kan dette bety at det å ta en utfordrende eksamen rett før et spill faktisk kan skade prestasjonen.
Stoffbruk
Enkelte undersøkelser antyder at nedbryting av selvregulering også kan føre til at mennesker er utsatt for impulsiv atferd, inkludert overdreven eller kronisk alkoholforbruk. Utmattende selvkontroll på ikke-relaterte oppgaver kan da gjøre det vanskeligere å si nei når fristelsen rammer. Utarmning av ego har også vært knyttet til å slutte å røyke, noe som har bidratt til å slutte å røyke.
Forebygging
Utarmning av ego kan ha en alvorlig innvirkning på motivasjonen, suksessen og ytelsen din. Så hva kan du gjøre for å minimere effekten av dette avløpet på viljestyrke og selvkontroll?
Forbedre humøret ditt
Forskere har funnet ut at det å være i positivt humør kan ha en gunstig innvirkning på selvkontroll. I noen studier utførte ego-utarmede deltakere som fikk humøret boostet av å se komediefilmer, faktisk like bra på selvkontrolloppgaver som ikke-ego-utarmede deltakere.
Endre Outlook
I en studie fant forskere at deltakere som så på seg selv som trette, også var mer sannsynlig å oppleve utarmning av ego. De som var i stand til å gå tilbake og fokusere mer på det store bildet i stedet for bare deres egen selvoppfatning, var i stand til å reversere denne effekten. Ved å fokusere på de overordnede målene dine i stedet for bare følelsene dine i øyeblikket, kan du minimere virkningen av egoutarming.
Tenk på hva som gjelder deg
Forskning har også vist at handlinger med selvbekreftelse kan motvirke effekten av egoutarmelse. Selvbekreftelse refererer til enhver atferd eller tanke som øker integriteten til selvet. En enkel, men svært effektiv form for selvbekreftelse, innebærer å uttrykke kjerneverdiene - troen du holder av. I tider når du føler deg utmattet og stresset, ta deg tid til å minne deg selv på de tingene som betyr mest for deg.
Prioriter søvn
Søvn tilbakestiller selvkontrollen din og gir deg den mentale energien som trengs for å ha viljestyrke gjennom dagen. Tilsvarende gjør søvnmangel selvkontroll vanskeligere. Tenk på hvor mye vanskeligere det er å motstå søppelmat når du er søvnberøvet enn når du har en god natts søvn.
Øv deg på stresshåndtering
Å håndtere stresset ditt kan ikke bare bidra til å styrke din selvkontroll, men det kan hjelpe deg med å bedre håndtere de områdene i livet ditt som tømmer energien og viljestyrken. Å ta deg tid til å øve på avslapningsstrategier hele dagen, som dyp pusting eller mindfulness-meditasjon, kan også bidra til å lade din mentale energi.
Et ord fra veldig bra
Å forstå egoutarming har viktige implikasjoner. Fordi selvkontroll spiller en så viktig rolle i så mange områder av livet, kan det å forbedre måden å forbedre den generelle velvære være å finne måter å forbedre den.
Folk blir ofte oppfordret til å overvåke viljestyrken for å overvinne enhver utfordring, men noen ganger kan det å gjøre det mangle manglende kontroll senere når vi virkelig trenger det.
Hvis du føler at ressursene dine er oppbrukt, kan du se etter måter å øke viljestyrken din i kritiske øyeblikk. Oppløftende aktiviteter som å nyte en morsom film eller fokusere på de tingene som er viktige for deg, kan gi deg et løft når du føler deg utarmet.
