Viktige takeaways
- En fersk studie antyder at uregelmessige søvnplaner kan øke risikoen for depresjon så mye som å få færre søvn timer generelt.
- På lang sikt kan uregelmessige søvnplaner bidra til søvnløshet og andre helseproblemer.
- Å lage en søvnrutine kan gjøre mer enn å øke humøret ditt, bemerker ekspertene; det kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten din.
Å ha betydelig variasjon i når du legger deg og når du våkner, kan øke risikoen for depresjon så mye som å få færre søvn timer generelt, en ny studie i npj Digital medisin foreslår.
Forskere rekrutterte 2115 praktikanter i legeopplæringsprogrammer, som har en tendens til å ha stor variasjon når det gjelder søvnplaner. Søvnen deres ble sporet gjennom en bærbar enhet, daglig humør gjennom en app og depresjonssymptomer gjennom spørreskjemaer i løpet av et år.
De med varierende søvnplaner var mer sannsynlig å score høyere på standardiserte spørreskjemaer om depresjonssymptomer og rapportere lavere daglige stemningsgrader. Dette lignet på de som fikk færre timer med søvn eller holdt seg sent oppe.
Disse resultatene var ikke overraskende, siden tidligere undersøkelser har indikert at humør og depresjon kan være sterkt assosiert med søvnmangel, ifølge hovedforfatteren av studien, Srijan Sen, MD, PhD, professor i psykiatri og direktør ved University of Michigan Depression Center. Imidlertid fremhever denne forskningen den potensielle rollen som søvnvariabilitet.
"Disse funnene fremhever søvnkonsistens som en undervurdert faktor for å målrette mot depresjon og velvære," sier han.
Utvalg av helserisiko
Å få for lite søvn blir ofte diskutert på grunn av dets negative helseutfall og med god grunn. Studier har indikert at kort søvnvarighet kan øke risikoen for diabetes, for eksempel. Men uregelmessige søvnmønstre kan også ha den effekten.
Forskning publisert i Diabetesomsorg fant ut at mangel på vanlig leggetid kan øke risikoen ikke bare for diabetes, men også:
- Abdominal fedme
- Høyt blodsukker
- Lavt HDL (godt) kolesterol
- Høye triglyseridnivåer
- Hypertensjon
I den undersøkelsen var hver times variasjon i tiden man sovnet, knyttet til en 23% større sjanse for metabolsk syndrom. Metabolsk syndrom er en tilstand der minst tre av de fem metabolske risikofaktorene ovenfor er til stede, og det er knyttet til mange alvorlige helseproblemer.
Etablere en ny vane
For noen mennesker, som skiftarbeidere, førstehjelpere eller den typen praktikanter i den siste studien, er det nesten umulig å tilpasse variasjoner i søvnplanen. Men for mange andre er å redusere variabilitet bare et spørsmål om å komme inn i en solid vane, sier Mia Finkelston, MD, medisinsk direktør i Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Kroppen og sinnet krever forutsigbarhet når det kommer til søvn, og når du kommer inn i en vanlig vane for leggetid, hjelper det deg å avvikle raskere.
- Mia Finkelston, MD"Vi kan takle noen endringer i vår vanlige rutine, men ikke så mye som du kanskje tror," sier hun. "Å vente på å legge seg bare når du er sliten, kan introdusere for mye uforutsigbarhet i søvnplanen din."
Å jobbe hjemmefra under COVID har gjort dette enda mer utfordrende for mange mennesker. Når du kan jobbe ut på kvelden, kan det føre til at du holder deg oppe senere, men fortsatt må stå opp tidlig for å sjekke inn på kontoret. Også mange prøver å fange opp forkortet søvn i helgene, noe som kan føre til mer variasjon i søvnplanene.
Det kan gjøre det vanskelig å sovne generelt, og øke frekvensen av søvnløshet, noe som også medfører risiko for humør og depresjon.
"Kroppen og sinnet ditt krever forutsigbarhet når det kommer til søvn, og når du kommer inn i en vanlig vane for leggetid, hjelper det deg med å slappe av raskere, sovne raskere, og kan til og med hjelpe søvnkvaliteten generelt," sier hun.
Morgenrutiner hjelper også
I tillegg til å etablere en vanlig leggetid, er det også viktig å ha en jevn vekketid, selv i helgene, ifølge W. Christopher Winter, MD, president for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, og forfatter av Søvnløsningen.
W. Christopher Winter, MD
Å sove innimellom er greit, men regelmessig å dø og slå i snooze kan føre til at du får for mye søvnvariasjon generelt.
- W. Christopher Winter, MD"Å sove innimellom er greit, men regelmessig å sove og slå i snooze kan føre til at du får for mye søvnvariasjon generelt," sier Winter. "En bedre strategi kan være å ta en kort lur de dager du føler deg sliten," legger han til.
Å legge til andre vaner som får deg til å føle deg uthvilt kan også hjelpe, sier Winter, som å trene om morgenen og få litt solskinn og frisk luft først.
Det er fordi naturlig lys kan være en velsignelse for å tilbakestille kroppsklokken og til og med forbedre humøret ditt. En studie publisert i Søvnhelse gjort med kontorarbeidere som hadde på seg lysmåler, fant de som fikk naturlig lys om morgenen hadde økt søvnkvalitet og redusert depresjon.
Hva dette betyr for deg
Mangel på vanlig leggetid og oppvåkningstidsplan kan ha dype helseeffekter, for eksempel høyere risiko for depresjon og metabolske problemer. Å etablere en rutine både om natten og om morgenen kan bidra til å redusere risikoen.
Kosthold, trening og søvn er pilarer for mental helse, finner studier