Hvis du ønsker å få mer omega-3 i kostholdet ditt og ikke er fan av å spise fisk, vil du ikke være den første til å vurdere et mer praktisk alternativ: et fiskeoljetilskudd. Ifølge tall fra National Institutes of Health, tar omtrent 80% - eller rundt 19 millioner amerikanere - et slags reseptfritt fiskeoljetilskudd (OTC).
I tillegg til å være mer praktisk, viser studier at fiskeoljetilskudd er mye mindre sannsynlig enn fisk å inneholde forurensninger på grunn av rensingen som skjer under produksjonsprosessen. Fiskeolje som selges reseptfritt inneholder EPA og DHA, de to typene omega-3 som finnes i fisk.
Over-the-counter fiskeoljetilskudd er forskjellige enn de som er foreskrevet for personer med svært høye triglyserider, inkludert Lovaza (omega-3 etylestere), Vascepa (icosapent ethyl) og Epanova (omega-3-karboksylsyrer).
Helsefordeler
Forskning antyder at fiskeolje kan gi følgende fordeler.
Leddgikt og autoimmune sykdommer
Fiskeolje har vist seg å være effektiv i behandlingen av revmatoid artritt (RA) ved å redusere stivhet om morgenen, ømhet i leddene og antall hovne ledd og regulere immunresponsen. Fiskeolje kan også bidra til å håndtere kardiovaskulære risikofaktorer, noe som er viktig siden personer med RA har økt risiko for hjerteinfarkt.
I følge Arthritis Foundation kan fiskeolje også brukes til:
- Knærartrose
- Lupus
- Psoriasis
- Raynauds syndrom
Hjertehelse
Selv om fiskeolje ikke kan forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag, er det bevist at det reduserer noen av risikofaktorene forbundet med begge disse tilstandene, inkludert:
- Øker “godt” HDL-kolesterol
- Senking av triglyserider
- Senker blodtrykket litt
- Sakte progresjonen av aterosklerose (herding av arteriene)
- Redusere unormale hjerterytmer eller arytmier
Hvis du tar fiskeolje fordi du har høye triglyserider, en type fett assosiert med økt risiko for hjertesykdom, kan legen din foreskrive en reseptbelagt fiskeolje som Lovaza for deg. Reseptbelagte fiskeoljekapsler inneholder høyt renset fiskeolje med en større konsentrasjon av omega-3-fettsyrer enn de fleste reseptfrie fiskeoljekapsler.
Mental Helse
Forskning har vist at fiskeolje, som er rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA, kan være nyttig i behandlingen av depresjon. Epidemiologiske studier antyder at enten mangel på omega-3-fettsyrer eller en ubalanse i forholdet mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer kan være knyttet til økt depresjonshastighet. Videre støtter en håndfull små, veldesignede studier bruken av fiskeolje som et tillegg til antidepressiv behandling.
Selv om det er behov for mer forskning for å bestemme effektiviteten, har fiskeolje også blitt studert i behandlingen av følgende psykiatriske lidelser:
- Alzheimers sykdom
- Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
- Bipolar lidelse
- Premenstruelt syndrom (PMS)
- Psykose
Mulige bivirkninger
Bivirkningene av fiskeolje oppstår ofte når folk tar tilskuddet i høye doser (mer enn 3 gram per dag). Med andre ord, jo mer du tar, jo mer vil du sannsynligvis oppleve bivirkninger, og det er derfor det er viktig å konsultere helsepersonell før du tar et fiskeoljetilskudd.
De vanligste bivirkningene inkluderer:
- Kvalme
- Diaré
- Halsbrann
- Magesmerter
- Bøyning av en fisklignende ettersmak ("fisk burbs")
Høye doser omega-3 fett, som finnes i fiskeoljetilskudd, kan redusere blodpropp og øke risikoen for blødning eller blåmerker hvis du allerede tar et antikoagulasjonsmiddel ("blodfortynnende middel") som Coumadin (warfarin) eller Plavix (klopidogrel). Det kan også redusere kroppens immunsystem, eller evnen til å avverge infeksjon.
Dosering og klargjøring
Hvor mye fiskeolje du tar vil avhenge av alder, kjønn og spesifikk helsetilstand, så det er best å konsultere helsepersonell før du tar disse tilskuddene. Fiskeolje skal tas i hele kapsler, med mat og vann, og ikke knuses og drysses i mat eller væske.
Food and Drug Administration anbefaler å konsumere ikke mer enn 3 gram (3000 mg) per dag med EPA og DHA til sammen, inkludert opptil 2 gram (2000 mg) per dag fra kosttilskudd. Høyere doser brukes ofte til å senke triglyserider, men du bør bare gjøre det under veiledning av helsepersonell.
Høye doser fiskeolje kan forårsake blødningsproblemer, spesielt hvis du tar Coumadin (warfarin) eller andre antikoagulasjonsmedisiner, samt problemer med immunfunksjonen.
Det er foreløpig ikke kjent om folk som er allergiske mot sjømat trygt kan ta fiskeolje, ifølge National Center for Complementary and Integrative Medicine.
Hva du skal se etter
Selv om fiskeolje er lett tilgjengelig på helsekost og apotek, er det viktig å snakke med legen din før du begynner å ta dem. Når du kjøper et fiskeoljetilskudd, er den beste måten å fortelle om et produkt er anerkjent, å lese etiketten. Unngå produkter som hevder å "kurere depresjon" eller "redusere risikoen for hjertesykdom."
I følge Food and Drug Administration (FDA) er det ulovlig "å markedsføre et kosttilskuddsprodukt som en behandling eller kur mot en bestemt sykdom, eller for å lindre symptomene på en sykdom."
Se nøye etter tilsatte ingredienser som fyllstoffer, bindemidler og smakstilsetninger. Fiskeoljetilskuddet bør også inneholde et godkjenningsmerke fra en tredjeparts testorganisasjon for å demonstrere renhetsnivåer, bemerker NIH. De tre store inkluderer U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com og NSF International. Selv om dette godkjenningsforseglingen ikke garanterer at fiskeoljen er trygg eller at den fungerer, garanterer den at det ikke er skadelige nivåer av forurensninger, og at produktet inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten.
En annen måte å fortelle høykvalitets fiskeolje på er lukt og smak. Fiskeolje skal ikke lukt eller smak "fiskete". Hvis den gjør det, indikerer dette at fiskeoljen begynner å brytes ned og blir harsk. En sterk lukt kan også være et tegn på at kunstige smaker ble tilsatt produktet.
Selvfølgelig kommer den beste kilden til omega-3 fettsyrer fra fisk, spesielt villfisk som spiser mye omega-3-rike alger. Mindre kaldtvannsfisk, som sild, makrell, laks og sardiner, er dine beste valg. Større fisk og oppdrettsfisk kan akkumulere gif.webptstoffer i vevet. Kvikksølv, polyklorerte bifenyler (PCB), dioksiner og pesticidrester er gif.webptstoffene som er mest bekymringsfulle. På dette tidspunktet oppveier imidlertid fordelene ved å konsumere fisk risikoen for folk flest.
Andre gode kostholdskilder til omega-3 fettsyrer inkluderer følgende:
- Nøtter og frø (linfrø, chiafrø, valnøtter)
- Planteoljer (linfrøolje, soyabønneolje, rapsolje)
- Berikede matvarer (egg, melk, frokostblandinger og appelsinjuice)