Følgende er et mediteringsskript for oppmerksomhet som du kan bruke til å overvinne sosial angstlidelse (SAD). Dette skriptet er basert på grunnleggende meditasjoner, og de for å takle angst.
Hvordan implementere Mindfulness Meditation
Velg et stille sted og tid til å øve på meditasjonen. Det kan også være lurt å stille inn en tidtaker for å signalisere slutten på meditasjonen din; alt fra 20 til 40 minutter er en typisk lengde for øvelse. Hvis du foretrekker å lytte til manuset, kan du også vurdere å ta opp selv å lese avsnittet nedenfor og deretter spille det av deg selv gjennom hodetelefoner.
- Begynn meditasjonen din ved å velge en stilling. Sett deg i en stol med en våken, men behagelig holdning, ryggen rett, hendene hviler i fanget og føttene flatt på gulvet.
- Forsikre deg om at du er balansert og ikke anstrenger. Løsne tette klær og lukk øynene.
- Legg merke til stillheten i kroppen din. Slapp av mage, bryst og skuldre, og begynn å fokusere på pusten.
- Pust dypt inn gjennom nesen, slik at luften kan strømme ned til membranen, og deretter slippe ut.
- Gjenta pusten, slik at luften strømmer forsiktig gjennom. Legg merke til en følelse av ro mens du puster ut.
- Slipp spenning og stress når du gradvis finner en behagelig rytme for pusten din. Når du puster inn og ut, legg merke til tanker eller følelser du har.
Du kan begynne å bekymre deg for fremtiden eller tenke på fortiden - det er normalt at tankene dine vandrer. Noen følelser og tanker kan være veldig bekymringsfulle, men gjør ditt beste for å observere og ikke bedømme.
Hvordan håndtere tankene
Mens du mediterer, noterer du tankene eller følelsene dine og hva de er. Kanskje du bekymret deg for en kommende sosial begivenhet eller tenkte på en samtale som ikke gikk så bra.
Hvis en negativ tanke eller følelse fanger oppmerksomheten din, noterer du den og går tilbake til å fokusere på pusten. Det er naturlig for tankene dine å vandre til din sosiale frykt og ytelse, men prøv å ikke være kritisk til deg selv.
Legg merke til tanken eller følelsen, men ikke følg den, og ikke la tankene dine forfølge den. Erkjenne at det bare er en tanke: det er hva tankene dine gjør. Du kan legge merke til det og så la det gå.
Se for deg selv på stranden, liggende på den varme sanden. En forfriskende bris blåser inn og du føler deg avslappet. Tenk deg at tankene og følelsene dine er som vinden blåser eller bølgene ruller, og fortsett med pusten din, og la alt bli vinden og bølgene.
Kjenn hvordan bølgene kommer og går. Vær rolig, og la tankene bevege seg og endre seg. Puste.
Husk bevisst en situasjon du frykter. Tenk deg at du snakker med fremmede eller holder en tale. Sett deg med de ubehagelige tankene og følelsene som denne situasjonen bringer, og la dem bare være, uten å motstå.
Slapp av og la tankene og følelsene gradvis oppløses. Motstand vil gjøre at nødene blir værende, mens aksept vil tillate at negativiteten forsvinner.
Husk at du alltid vil oppleve noe angst; det er umulig for den å forsvinne helt. I stedet for å motstå, lær å ta imot dine tanker og følelser, godta dem, og føl deretter hvordan de flyter bort.
Når du befinner deg i et øyeblikks lykke i løpet av dagen, ta tak i den, hold følelsen i bevisstheten din. Tell til 15 sekunder, slik at hjernen din kan begynne å etablere og styrke nye veier.
Jo mer du bruker disse banene, jo dypere blir sporene. Lykkelige tanker vil til slutt fylle disse sporene.
Gradvis, når du er klar, ta oppmerksomheten langsomt tilbake til pusten. Gå deretter til kroppen din og omgivelsene. Beveg deg forsiktig, åpne øynene og strekk.