Selvmedfølelse mangler ofte når du lever med sosial angstlidelse (SAD). Mens andre lett kan la feil som de gjør, forsvinne, er det mer sannsynlig at du holder fast i disse minnene og gjenopplever dem hver gang du står overfor en annen sosial eller ytelsesituasjon. Mens du holder fast ved kritiske tanker om deg selv, kan det komme naturlig for deg, det er en bedre måte å håndtere dine tanker og følelser i disse situasjonene.
En definisjon av selvmedfølelse
Den hverdagslige betydningen av selvmedfølelse speiler nøye hva det betyr i psykologiske termer. En person som viser selvmedfølelse, har en tendens til å gjøre følgende:
- Vær omsorgsfull mot seg selv
- Ha et akseptabelt syn på seg selv
- Vær snill mot seg selv i tider med nød eller fiasko
- Se på seg selv som å ha lignende erfaringer som andre menneskers
- Se på seg selv i nåtid i stedet for fortid eller fremtid
- Vær forståelse for seg selv
- Innse at feil kan gjøres av alle
Selvmedfølelse er knyttet til generell tilfredshet med livet, sosiale forbindelser og færre problemer med selvkritikk, dårlig humør og angst.
På den annen side, hvis du har sosial angst, kan du være utsatt for følgende atferd som er det motsatte av å oppføre deg på en selvmedfølende måte:
- Ser på deg selv på en negativ måte
- Å alltid være kritisk til deg selv
- Å se sosiale situasjoner gjennom linsen til din negative oppfatning av deg selv
- Unngå situasjoner på grunn av frykt for kritikk eller negativ evaluering
- Frykt for evaluering og dømmekraft fra andre
På denne måten er det som om du utvider den negative, selvkritiske stemmen i hodet til alle rundt deg. Det du forteller deg selv, forestiller du deg også at andre tenker på deg. Fra dette perspektivet er det lett å se hvorfor mennesker med sosial angst har en tendens til å frykte negativ evaluering fra andre.
Når stemmen i hodet ditt alltid er kritisk, forventer du at andre også er kritiske.
Din selvmedfølelse med sosial angstlidelse
Forskning har faktisk vist at selvmedfølelse har en tendens til å være lavere hvis du bor med SAD, og det har også en tendens til å forholde seg til en større frykt for å bli evaluert. Samtidig har nivået på ens sosiale angst, eller alvorlighetsgrad, en tendens til ikke å forholde seg til nivået av selvmedfølelse. Med andre ord, uansett om du har veldig mild eller veldig alvorlig sosial angst, vil nivået av selvmedfølelse sannsynligvis være det samme.
Interessant, det har også blitt vist blant de med sosial angst at selvmedfølelse har en tendens til å avta med alderen. Det motsatte gjelder for sunne mennesker - deres medfølelse har en tendens til å øke med alderen.
Selv om vi vet at det er en sammenheng mellom sosial angst og lav selvmedfølelse, vet vi ikke helt sikkert om den ene forårsaker den andre, eller om det er noen tredje faktor involvert. Det vi vet er at økende selvmedfølelse er et godt mål for behandling for de med sosial angst. Fordelene med å være mer aksepterende av deg selv, generelt, er enkle å forestille seg, uavhengig av ditt sosiale angstnivå.
Når du blir mer aksepterende av deg selv, vil frykten din for å bli vurdert negativt sannsynligvis avta. Dette er fordi å behandle deg selv vennlig får deg til å føle deg trygg og koblet i stedet for alene og isolert fra andre. Faktisk har det vist seg at selvmedfølelse aktiverer det parasympatiske nervesystemet og demper det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for kamp-eller-fly-reaksjonen du opplever når du er i sosiale og ytelsessituasjoner.
Medfølelsesbasert terapi for sosial angstlidelse
Compassion-based therapy (CFT) brukes blant mennesker som lever med problemer knyttet til skam og selvkritikk, som inkluderer de med sosial angstlidelse. En systematisk gjennomgang fant bevis på effektiviteten av CFT, spesielt blant personer med høy selvkritikk.
Hvordan ser medfølelsesbasert terapi ut? Ofte vil det være en del av en større terapipakke, slik som mindfulness-based stress reduction (MBSR), opprinnelig foreslått av Jon Kabat-Zinn. Å lære å være oppmerksom inkluderer å overvåke negative tanker om deg selv, som danner grunnlaget for selvmedfølelse. Generelt sett vil enhver form for akseptbasert intervensjon trolig involvere en komponent som er rettet mot å øke selvmedfølelse.
Hvis du får terapi for sosial angst eller planlegger å snakke med legen din om behandling, kan du nevne din interesse for oppmerksomhet og akseptbaserte intervensjoner som MBSR eller aksept- og engasjementsterapi (ACT).
En studie fant faktisk at en 12-ukers oppmerksomhetsbasert intervensjon for sosial angstlidelse som inkluderte eksplisitt trening i selvmedfølelse, forbedret alvorlighetsgraden av sosiale angstsymptomer og forbedret selvmedfølelse.
Hvordan øke selvmedfølelsen
Hvis du ikke får behandling eller ønsker å forbedre selvmedfølelse på egenhånd, må du vedta prinsippene for medfølelsesfokusert terapi i ditt daglige liv. Den viktigste fordelen med selvmedfølelse er at den fremmer et sammenkoblet selv. På denne måten ser du dine vanskelige øyeblikk som en del av den større menneskelige opplevelsen. I tillegg blir hvordan du behandler andre hvordan du også behandler deg selv.
Dette kan omfatte å gjøre ting som følgende:
- Forbedre din fysiske helse. Gjør ting for å forbedre din fysiske helse, for eksempel å spise sunn mat, hvile når du er sliten, og delta i daglig trening, for eksempel å gå en tur.
- Å føre en journal. Bruk en journal for å registrere tankene dine om dagen din, uten å skylde på deg selv for feil som har skjedd. Bruk journalen til å være oppmerksom på dine tanker og reaksjoner og å holde avstand fra angsten din slik at du er i stand til å se den objektivt.
- Positiv selvsnakk. Vær oppmuntrende mot deg selv med de tingene du sier inni hodet. For eksempel, før en tale eller presentasjon, bruk en gest som en hånd på hjertet for å indikere at du viser medfølelse med deg selv, eller si noe til deg selv som "Må jeg gjøre det bra."
- Engasjerer seg i Mindfulness. Øv oppmerksomhetsmeditasjonsøvelser som kjærlig godhetsmeditasjon. Lær å bli oppmerksom på øyeblikket slik at du kan overvåke ditt eget nivå av selvmedfølelse mens du går om dagen.
- Felles menneskehet. Det overordnede målet med selvmedfølende terapi er å akseptere at opplevelsen din er universell og ikke noe å føle skam over. Å være snill mot deg selv vil tillate deg å se det større bildet - at feilene dine ikke er så ille som du tror, og at andre ikke dømmer deg så mye som du tror.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan være snillere mot deg selv.
Et ord fra veldig bra
Selv om selvmedfølelse ser ut til å komme naturlig for noen mennesker, kan tendensen til å behandle deg selv vennlig bli senket hvis du lever med sosial angstlidelse. Hvis du ennå ikke har søkt hjelp i form av diagnose eller behandling for alvorlig sosial angst, kan det være første skritt mot forbedring.
Selv om det er sant at alle med sosial angst opplever mangel på selvmedfølelse, kan alvorlige symptomer gjøre det nesten umulig for deg å holde styr på din fysiske helse, registrere daglige tanker i en journal, snakke med deg selv på en positiv måte, være oppmerksom, eller se deg selv som å gjøre de samme feilene som andre gjør. Når alvorlighetsgraden av angsten din er redusert, vil du bedre kunne jobbe med å utvikle selvmedfølelse og et mer positivt syn på deg selv.