Hvis det har slått deg at du drikker for mye, og at det ikke er så enkelt å kutte ned eller slutte, kan du lure på hvilke andre grep du kan ta for å kontrollere alkoholforbruket ditt. Mange mennesker, inkludert noen medisinske fagpersoner, mener at avholdenhet er den eneste måten. Men medisinsk forskning har vist at kald-kalkun-tilnærmingen kanskje ikke er den beste måten for alle.
Hvordan få kontroll
Ulike tilnærminger fungerer for forskjellige mennesker og ulike typer avhengighet. Noen mennesker kan være i stand til å slutte og har aldri en dråpe alkohol resten av livet. For dem kan til og med et glass vin i ny og ne utløse en tilbakegang til å drikke tungt. Hvis du kjenner deg igjen som den slags drikker, er det viktig å holde seg borte fra alkohol så mye som mulig.
For noen mennesker kan drikke i moderasjon være effektivt for å dempe vanedannende oppførsel til alkohol. Forskning viser at kontrollert drikking ikke bare er mulig for mange individer, men det er ganske vanlig blant folk som pleide å drikke tungt.
Mange reduserer alkoholinntaket uten medisinsk eller terapeutisk hjelp, selv om det er tilrådelig å diskutere alkoholinntaket med familielegen før du prøver å endre det. Det kan også være nyttig å snakke med en rådgiver som er opplært i å hjelpe mennesker med rusmiddelbruk og avhengighet for deres råd og støtte.
Omtenking Drikking er en flott ressurs fra National Institutes of Health hvis du vurderer en endring.
Hvordan kutte ned
Hvis du føler at det ikke er noe å unngå alkohol, er det andre alternativer. Noen mennesker kan få kontroll over å drikke og drikke tryggere alkoholnivåer uten å måtte slutte helt. Hvis du planlegger å prøve å kontrollere drikking, er det flere trinn du bør ta for å hjelpe deg i denne prosessen.
Sett deg et drikkemål
Selv om det er lurt å tenke på å redusere alkoholinntaket, sjekk om du er en passende kandidat for kontrollert drikking. Noen mennesker skal ikke drikke i det hele tatt, spesielt hvis du har en historie med avhengighetsproblemer eller en nær slektning med et avhengighets- eller psykisk helseproblem.
Drikkemålet ditt bør være basert på hva som er best for din langsiktige helse, samt hva som er realistisk for deg, din familie og venner og andre aspekter av livsstilen din.
Hvis du skjønner at du bør slutte helt, snakk med legen din eller avhengighetsrådgiveren om å få hjelp til å slutte med alkohol og holde deg edru. Avhengig av hvor mye du har drukket i det siste, er det kanskje ikke engang trygt eller realistisk å slutte med kald kalkun, og legen din kan forskrive medisiner eller henvise deg til et behandlingsprogram.
Det er ingen skam i dette. Husk at de som sliter med alkohol bruker lidelse ønsker å kunne redusere eller moderere alkoholinntaket, men det er ikke alltid noe de kan kontrollere til tross for sitt beste.
Kontrollerte drikkemål
Hvis du er en god kandidat for kontrollert drikking, tenk på målet ditt og skriv det ned. Noen mulige mål inkluderer:
- Jeg vil bare drikke i helgene.
- Jeg vil redusere det totale inntaket til en sunn mengde.
- Jeg vil være i stand til å drikke på fester og andre arrangementer uten å bli full.
Vurder ditt nåværende alkoholinntak
Hold en drikkedagbok i en uke. De mest enkle drikkedagbøkene registrerer bare hvor mye du drikker hver dag, men jo mer du kan holde orden på, jo bedre vil du forstå dine egne drikkemønstre, og dermed være i stand til å kontrollere dem . For eksempel, hver kveld (eller neste morgen, hvis du glemmer det), skriv ned hvor mange drinker du drakk, hvor du var og med hvem.
Skriv også ned eventuelle negative effekter eller situasjoner som du vil unngå i fremtiden. For eksempel: "Etter mitt tredje øl, fikk jeg krangel med Ben." Dette vil gi deg en god ide om tidene, stedene og menneskene der drikking har en tendens til å bli overdreven eller problematisk.
Din trygge alkoholgrense er basert på alkoholkonsentrasjonen i blodet og er mengden alkohol du kan drikke i en enkelt drikkeøkt. Du trenger profesjonell hjelp for å finne ut hva denne trygge grensen er for deg.
Når du har funnet ut hvor mange drinker du kan drikke, skriver du den ned sammen med drikkeperioden.
Kjøp alkohol i små, målte mengder
Å strømpe vin, øl og brennevin er den raskeste måten å sabotere planen din om å drikke ansvarlig. For å drikke hjemme, følg disse tipsene:
- Unngå hard alkohol. Å bytte til å drikke mindre konsentrerte drikker, som øl eller vin fremfor vodka, er en måte å redusere alkoholinntaket på.
- Begrens kjøpene dine. Kjøp bare mengden alkoholholdig drikke som oppfyller den sikre grensen for alkohol, den dagen du har tenkt å drikke den. Om nødvendig, kjøp enkeltbokser eller flasker vin med en porsjon eller halv størrelse.
- Drikk bare etter store måltider. Dette vil fortynne effekten av alkoholforbruk og derfor redusere drikken til å drikke for mye.
- Hold deg til timeplanen din. Drikk bare mengden du skrev ned, og med den angitte hastigheten. Hvis du vil ha mer å drikke i mellom, drikk vann eller alkoholfrie eller alkoholfattige drikker.
- Prøv alkoholfrie eller alkoholfrie alternativer. Hvis du vet at du vil ha mer drikke, men ikke mer alkohol, kan du kjøpe samme mengde alkoholfri vin eller øl med lite alkohol.
Se etter gruppepresset
Se på drikkedagboken din. Hvis det er noen som oppfordrer deg til å drikke for mye, kan du prøve å unngå dem den første måneden eller så mens du blir vant til den nye drikkestilen din. Hvis du hele tiden er omgitt av gruppepress for å drikke, kan du begynne å søke etter nye venner eller familiemedlemmer som ikke drikker så mye.
Planlegg reisen din hjem
Selv om du drikker på et fornuftig nivå, bør du ikke kjøre. Avtal en tur hjem med en edru sjåfør, eller forhåndsbestill en drosje eller rideshare-tjeneste. Hvis det er for dyrt, planlegg reisen hjem med offentlig transport slik at du vet når du skal dra mens bussene eller togene fortsatt kjører. La bilen være hjemme slik at du ikke blir fristet til å bruke den. Få en tur eller ta buss eller tog til arrangementet ditt.
Oppdag sunne alternativer
Hvis drikking har okkupert en stor del av det sosiale livet ditt, kan det også være på tide å utforske andre aktiviteter og hobbyer som ikke involverer alkohol og som fokuserer på egenomsorg. Her er noen ideer for å komme i gang:
- Gå en tur.
- Øv yoga, tai chi eller meditasjon.
- Kos deg med en elsket og se en film.
- Start eller bli med i en bokklubb.
- Ta opp tegning eller fotografering.
- Prøv en ny type treningskurs.
Søk hjelp
Snakk med familielegen eller en avhengighetsrådgiver om hvorvidt en moderering eller avholdenhetsbasert tilnærming er riktig for deg. Hvis du sammen bestemmer at moderering er det rette målet, kan det være et program eller en støttegruppe som vil støtte deg i din ny livsstil. Det er også medisiner som kan være nyttige for folk som ønsker å redusere drikking.
Be legen din eller rådgiveren din om henvisning og / eller samarbeide om å utvikle strategier for å kontrollere alkoholforbruket og drikke ansvarlig eller slutte sammen.
Hvis du eller en elsket sliter med rusmiddelbruk eller avhengighet, kan du kontakte den nasjonale hjelpelinjen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For flere ressurser for mental helse, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase
