Viktige takeaways
- Å øve på oppmerksomhet i et øyeblikk av krise kan ikke avlaste stress, antyder en ny studie.
- Denne ikke-dømmende bevisstheten om nåtiden kan være mest gunstig som et reflekterende verktøy eller et middel mot for tidlig følelse av stress.
- I løpet av øyeblikk av panikk eller stress fungerer dyp pusting og jordingsteknikker best for å lette tankene.
Øvelse av oppmerksomhet blir ofte ansett som et middel mot stress. Mens eksperter hevder sin fordel for psykologisk velvære, antyder nylige funn at en større bevissthet om det nåværende øyeblikket kanskje ikke gjør det øyeblikket noe mindre stressende.
En studie publisert i Personlighets- og sosialpsykologibulletin målte de fysiologiske responsene til deltakerne mens de utførte stressende oppgaver. Resultatene viste at oppmerksomme deltakere viste ingen bevis for en mer positiv psykologisk respons under stressoren.
Studien
Forskere målte de kardiovaskulære responsene til 1001 deltakere under en stressende ytelsesoppgave, for eksempel å holde en tale. Disse svarene bidro også til å bestemme i hvilken grad deltakerne brydde seg om stressfaktoren i øyeblikket.
Studien fokuserte på disposisjonell oppmerksomhet, som refererer til et tankesett om ikke-dømmende fokus på nåtiden. Individer som har en høyere oppmerksomhet, deltar i mindre drøvtygging og er generelt mer avslappede i sin tilnærming til livet.
Mens de kardiovaskulære responsene avslørte at deltakerne brydde seg om stressoren, var det ingen bevis for at mindfulness fremkalte en mer positiv psykologisk respons under arrangementet. Disse funnene antyder at fordelene med disposisjonell oppmerksomhet kan komme etter at den aktive stressoren har passert.
Studiens ledende forsker Thomas Saltsman, PhD, nærmet seg studien og lurte på om en lav hjertefrekvens indikerte følelser av ro eller følelser av likegyldighet overfor hendelsen. På baksiden kan en økning i hjertefrekvensen indikere en positiv reaksjon av spenning eller en negativ reaksjon av prestasjonsangst.
"Vi ser faktisk at arteriene har en tendens til å utvide seg, generelt, når folk føler seg mer dyktige eller selvsikre," sier Saltsman. "Når de føler seg ute av stand, har arteriene en tendens til å trekke seg sammen slik at blod ikke kan bevege seg like effektivt."
Det er mulig oppmerksomme deltakere viste ingen forskjell fordi de var mer fokuserte og brydde seg om hva de gjorde.
Thomas Saltsman, PhD
Jeg tror det har vært en trend i psykologisk litteratur at disposisjonell oppmerksomhet alene kan gjøre mye av dette arbeidet når det gjelder skiftende øyeblikkelige responser. Vi ser ikke veldig mye bevis på det. Dette gir bare nyanse til historien.
- Thomas Saltsman, PhDJudy Ho, PhD, en nevropsykolog og førsteamanuensis i psykologi ved Pepperdine University, anser mindfulness som en sunn vane for psykologisk velvære. Men hun ser på disse funnene som nyttige for å utvide vår forståelse av hvor nøyaktig mindfulness gagner oss.
"Det er fornuftig på noen måter at (oppmerksomhet) kanskje ikke faktisk reduserer den fysiologiske responsen i øyeblikket," sier Ho. "Du vil faktisk ikke være for rolig i de øyeblikkene. Du vil bli aktivert slik at du kan gjøre hva du trenger for å overleve. ”
Saltsman er nøye med å sikre at funnene i denne studien ikke reduserer de generelle fordelene ved oppmerksomhet.
"Jeg tror at akkurat som hva som helst, er det begrensninger for hva det kan skifte og oppnå," sier Saltsman. "Jeg tror det har vært en trend i psykologisk litteratur at disposisjonell oppmerksomhet alene kan gjøre mye av dette arbeidet når det gjelder skiftende øyeblikkelige responser. Vi ser ikke veldig mye bevis på det. Dette gir bare nyanse til historien. "
Mindfulness for Reflection
Selv om funnene viser at oppmerksomhet ikke hadde en positiv effekt på stressrespons under arrangementet, rapporterte deltakerne selv om de hadde en positiv opplevelse etterpå. Dette poenget hjelper til med å tegne et tydeligere bilde av hvordan og når mindfulness er mest nyttig. Men Saltsman advarer om at et uformelt forhold til mindfulness, dvs. nedlasting av en app du ser på en gang i måneden, ikke vil gi alle potensielle fordeler.
"Dette er ikke nødvendigvis mennesker som har fått trening, og vi har bevis for at de var relativt meditasjonsnaive," sier Saltsman. "(Mindfulness) kan være mer nyttig som et verktøy for å forbedre reflektert mestring. Hvordan ser du tilbake og gir mening om den stressende opplevelsen du nettopp hadde?"
I et øyeblikk av krise er oppmerksomhet kanskje ikke den mest realistiske eller nyttige mestringsstrategien. Men å bruke oppmerksomhet som et verktøy for refleksjon kan ha store fordeler. Å reflektere er faktisk noe Ho anbefaler som en daglig takknemlig praksis.
På slutten av dagen, ta deg litt tid til å reflektere over øyeblikkene du var spesielt oppmerksom på, og vurder deretter humøret ditt angående disse øyeblikkene. Dette har den dobbelte fordelen av å gi deg en mulighet til bevisst å bekrefte at du vil innlemme den positive handlingen eller hendelsen i den påfølgende dagen.
"Tenk på disse øyeblikkene og hvordan du hadde det," sier Ho. "Generelt sett opplever folk at (når) de har hatt et par reflekterende øyeblikk av oppmerksomhet, er deres humør bedre både under og etterpå."
Judy Ho, PhD
Sinnet ditt forventer bare krise når det kanskje ikke er en. Hvis du har en presentasjon og er bekymret en uke i forveien, kan du komme inn i den kampen eller flyresponsen. Det er da oppmerksomhet er stor. Det bringer deg tilbake til (nåværende øyeblikk) og minner deg om at du har tid til å forberede deg.
- Judy Ho, doktorgradSaltsman sammenligner å utvikle en mindfulness-praksis med å sykle. Uansett din sportslige evne, for å sykle må du først lære. På samme måte, enten du har en medfødt oppmerksom disposisjon eller ikke, må du først fremme oppmerksomhet i ditt daglige liv for å forme den øyeblikkelige stressresponsen.
"Hvis du ikke lærer deg hvordan du faktisk skal øve og utøve disse ferdighetene, vil det ikke gjøre veldig mye når det gjelder øyeblikkelige svar," sier Saltsman.
Kanskje like viktig som et individs oppfatning av stress etter hendelsen, er stresset som oppleves før hendelsen. Her er oppmerksomhet nyttig.
"Den tidsmessige anvendelsen av oppmerksomhet er viktig, og jeg tror det er en stor takeaway fra denne studien," sier Ho. "Sinnet ditt forventer bare krise når det kanskje ikke er en. Hvis du har en presentasjon og er bekymret en uke i forveien, kan du komme inn i den kampen eller flyresponsen. Det er da oppmerksomhet er stor. Det gir deg tilbake til nåværende øyeblikk og minner deg om at du har tid til å forberede deg. "
Å håndtere aktive stressfaktorer
Selv om oppmerksomhet kanskje ikke er en livredder midt i en stressende situasjon, er det andre strategier til din disposisjon.
"Dyp pusting er alltid bra," sier Ho. "Å nullstille pusteinntak i din evne til å håndtere stressfaktoren når den kommer. Og å puste fysisk øker blodstrømmen, og hjelper deg til å føle deg mer fokusert."
Å øke bevisstheten om det fysiske miljøet ditt kan også hjelpe. Jordingsøvelser som å grave føttene i gulvet, trykke ryggen inn i stolen under deg eller koble til fysiske gjenstander i nærheten kan hjelpe deg med å trekke deg ut av en stressrespons.
En jordingsteknikk som Ho peker på som spesielt nyttig i øyeblikk av panikk, er øvelsen 5-4-3-2-1. Fem-trinns metoden begynner med å finne pusten din, og deretter visuelt anerkjenne fem ting rundt deg, deretter identifisere fire ting du kan berøre, tre ting du kan høre, to ting du kan lukte, og en ting du kan smake på.
Hvis du skifter fokus til det omkringliggende fysiske miljøet, snarere enn det som kan skje i øyeblikket, kan det hjelpe deg med å stille sinnet og lindre stress. Å finne måter å omgruppere kan veilede deg i å komme videre.
Hva dette betyr for deg
Selv om oppmerksomhet kanskje ikke er så gunstig som vi hadde trodd i øyeblikk av stress, fremmer det fremdeles sunn psykologisk velvære å utvikle en bevissthet om det nåværende øyeblikket.
Yoga, Tai Chi og meditasjon gir lindring for veteraner med kronisk smerte og PTSD