Alle blir litt nervøse før en stor kamp eller atletisk begivenhet. Men for de som opplever de alvorlige symptomene forbundet med sosial angstlidelse (SAD), vil kvaliteten på deres atletiske prestasjoner ofte lide.
Forholdet mellom angst og atletisk ytelse er så sterkt at et helt felt av psykologi - sportspsykologi - har vært viet til å hjelpe idrettsutøvere med å bekjempe nerver. Heldigvis kan du bruke en rekke strategier for å overvinne spilldagens rystelser og håndtere angst før det går ut av hånden.
Visualisering
Mange eliteidrettsutøvere bruker visualisering for å forbedre ytelsen, utvikle selvtillit og håndtere angst. Visualisering, også kjent som bilder eller mental repetisjon, innebærer å forestille seg å lykkes med å konkurrere på et atletisk arrangement.
For å få visualisering til å fungere, lukk øynene og forestill deg de fysiske bevegelsene du vil gjøre for å lykkes i konkurransen. Prøv å forestille deg at du beveger deg i samme hastighet som du ville gjort i det virkelige liv.
Sørg også for at du forestiller deg fra ditt eget perspektiv - ikke fra en observatørs. Du bør se på scenen (publikum, felt) som du ville gjort hvis du virkelig var der - ikke så på deg selv konkurrere.
Noen tips for å få visualisering til å fungere? Gjør hva du kan for å få den forestilte opplevelsen til å virke så ekte som mulig.
- Hvis du går til en tom fotballbane og sitter på benken, hjelper du deg med å gjøre den forestilte opplevelsen mer ekte, i alle fall.
- Hvis lyden fra mengden sannsynligvis vil distrahere deg under en konkurranse, kan du se om du finner et lydopptak med mengdelyder du kan spille mens du visualiserer arrangementet.
- Se for deg hva du ser, hører, lukter, smaker og føler. Å bruke alle dine fem sanser kan bidra til å skape et kraftig bilde som virker mer ekte.
Uansett hva du kan gjøre for å få den forestilte opplevelsen til å føle seg virkelig, vil det hjelpe deg med å oversette det du forestiller deg til det du oppnår.
Målsetting
Klart definerte mål hjelper til med å måle suksess, men mål som er for høye, kan etterlate deg overveldet og usikker på dine evner. Velg mål som er oppnåelige, men utfordrende, og del, når det er mulig, oppgaver i mindre deler med en serie kortsiktige mål.
Avslappingsteknikker
Avspenningsteknikker er nyttige for å redusere de fysiske symptomene på angst, som økt hjertefrekvens, anspente muskler og rask og grunne pust. Disse teknikkene kan brukes når som helst før en forestilling eller konkurranse, og kan være spesielt nyttige når de praktiseres natten før eller i timene før en begivenhet for å holde nervene i sjakk.
To av de vanligste avslapningsteknikkene er diafragmatisk pust og progressiv muskelavslapping.
Kognitiv restrukturering
Kognitiv restrukturering refererer til endrede vanlige tenkemåter. I tilfelle angst for atletisk ytelse, hjelper kognitiv restrukturering deg med å endre eventuelle negative tanker som kan føre til fysiske symptomer på angst som kroppslig opphisselse - mye på den måten at eliteidrettsutøvere kanaliserer opphisselse til spenning og evnen til å møte utfordringen.
Å endre måten du tenker på konkurranser kan også være nyttig. Å tenke på konkurransen som en praksis kan legge mindre press på deg, slik at du kan legge mindre vekt på store konkurranser og i sin tur redusere angsten for prestasjonene dine.
Å være klar over dine tanker og følelser er nøkkelen til å håndtere de kognitive symptomene på angst. Å gjenkjenne negative tanker når de først kommer inn i tankene dine, lar deg stoppe dem før de tar tak, slik at du kan erstatte dem med mer positive.
Utvikle selvtillit
Det kan være vanskelig å forestille seg å være trygg i en konkurranse hvis du vanligvis smuldrer under press. Du kan imidlertid ta spesifikke trinn for å øke selvtilliten.
Fokuser på tidligere suksesser i stedet for feil, og minne deg selv på suksessene. Gjør øvelse og forberedelse til en prioritet og fortsett til du ikke er i tvil om din evne til å lykkes.
Har du fortsatt problemer med selvtillit? Husk å visualisere. Forestill deg at du selv konkurrerer om og om igjen til det blir din nye virkelighet.
Distrahere deg selv
Selvfølgelig vil du ikke bli distrahert under en konkurranse, men umiddelbart før-hvorfor ikke? Snakk med lagkamerater eller andre konkurrenter, les en bok, lytt til musikk - hva som helst som hjelper deg med å generere negative tanker.
Fokuser på det du kan kontrollere
Hvis du finner deg selv bekymret for hvem som er i mengden som ser på deg, eller at de andre konkurrentene er bedre enn deg, minner du deg selv på at dette er aspekter av konkurransen som er utenfor din kontroll.
Det du kan kontrollere er din egen ytelse, hvor godt forberedt du er, og hvor godt du implementerer teknikker og strategier som progressiv muskelavslapping og bilder.
Dessverre opplever noen mennesker alvorlig angst i atletiske prestasjonssituasjoner som ikke forbedres ved bruk av selvhjelpsstrategier. Noen ganger kan det bare være å besøke en terapeut å øke nytten av disse strategiene, først fordi du er ansvarlig overfor noen for arbeidet du gjør og fremgangen du gjør, og for det andre fordi det er noen som tror at du kan bli bedre.
Hvis symptomene dine blir verre, bør du vurdere å snakke med legen din eller be om henvisning til en mental helsepersonell som kan avgjøre om du oppfyller kriteriene for en diagnose av SAD, eller en annen angstlidelse, og hvilken behandlingsform som passer best for din situasjon.