Vil du vite hvordan du skal sove fort? Søvn er viktig for god helse, og for mange av oss mister timevis med søvn hver uke fra å ligge våken og prøve å sove. Disse tipsene lærer deg ferdighetene du trenger for å sove raskere og bedre.
Tegn på at du trenger bedre søvn
Hvis du ikke sovner innen 15 minutter etter at hodet ditt traff puten, mister du verdifull søvntid på daglig basis.
Den gjennomsnittlige personen trenger mellom syv og ni timers søvn hver natt, og mens noen mennesker kan være i sengen så lenge hver natt, sover ikke mange hele tiden.
Hvis du kan trene kroppen din til å sovne raskt, kan du få 30 til 60 minutters søvn eller mer hver natt. Alt begynner med å endre noen vaner og utvikle noen nye ferdigheter.
Endring av søvnvaner
For å sovne raskere, må du trene kroppen din og utvikle bedre søvnvaner. Det kan ta litt tid å komme inn i en ny rutine. Men hvis du fortsetter å jobbe, vil du ødelegge vaner som er dårlige for søvnen og utvikle nye ferdigheter som hjelper deg med å sovne raskt.
Noen av vanene å endre inkluderer å ikke lese og se på TV i sengen, endre din oppførsel i timen før søvnen og jobbe med spisevaner om kvelden. Noen ferdigheter du vil utvikle inkluderer avslapning, ikke å slappe av i sengen, og å utsette deg for mer dagslys.
Bruk bare sengen din til søvn
Å lese, se på TV eller til og med tenke på dagen din når du legger deg i seng, viser at kroppen din tror at noe annet enn søvn må skje når du kommer i sengen.
I stedet må du trene kroppen din på nytt for å tro at sengen kun er for søvn ved å unngå alle andre aktiviteter i sengen (unntatt sex). Ved å begrense det du bruker sengen din til, vil du utvikle assosiasjoner med søvn som kan hjelpe deg med å nikke raskere hver natt.
I tillegg til å bare bruke sengen din til søvn, foreslår National Institute on Aging at du bør gi deg selv 20 minutter på å sovne. Hvis du ikke har kjørt av sted da, må du gå ut av sengen og vente til du blir søvnig før du prøver igjen.
Vær oppmerksom på lyset
Hjelp til med å planlegge kroppens døgnrytme for bedre søvn ved å øke lyseksponeringen om dagen og senke eksponeringen om natten. Det betyr å komme seg utendørs og bruke sterkt lys om dagen, og dempe lysene om natten og unngå lys elektronikk.
Døgnrytmen din er den naturlige prosessen som regulerer søvn-våknesyklusen din. Den gjentas omtrent en 24-timers syklus og påvirkes sterkt av lyseksponering. Ved å kontrollere lyseksponeringen din gjennom dagen, kan du føle deg mer våken på dagtid og mindre aktiv når du forbereder deg på søvn.
Bare vær sikker på at du unngår elektroniske enheter før du legger deg. Forskning antyder at bruk av elektronikk ved sengetid reduserer både søvnkvalitet og kvantitet.
Hvis du må lese før du legger deg, må du holde deg til en gammeldags paperback-bok i stedet for telefonen eller e-bokleseren din.
Unngå søvntyver
Det er viktig å unngå ting som er kjent for å forstyrre søvn i timene før du legger deg. Noen ting som kan frarøve deg søvnen din inkluderer:
- Alkohol
- Understreke
- Koffein
- Nikotin
- Streng kveldsøvelse
- Sur mat som kan forårsake magesmerter
- Tunge, fete eller fettete måltider
- Godteri eller snacks med høyt sukkerinnhold
- Krydret mat
Vær også forsiktig med å drikke for mye vann eller annen væske før sengetid. Å måtte våkne flere ganger hver natt for å bruke badet kan også redusere søvnkvaliteten og kvantiteten din.
Hvorfor sover du ikke braLag en nattlig ritual
Kroppen din elsker vaner, og ved å lage en vane - eller ritual - som er sterkt assosiert med søvn, vil kroppen din vite hva du skal gjøre når du kommer i sengen.
Sett deg sengetid og lag en rutine du holder deg til hver natt.
En god søvnrutine starter med å etablere en vanlig leggetid og våkntid. Med andre ord, du bør legge deg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen. Andre elementer i søvnrutinen din kan omfatte:
- Forbered deg på søvn: Finn en måte å slå deg ned hver natt, enten det er å bruke noen minutter på å lese en bok eller slappe av i et varmt bad. Nøkkelen er å følge den samme rutinen hver natt før du legger deg.
- Skap et behagelig miljø: Soveplassen din skal være behagelig. Forsikre deg om at du har nok sengetøy og sett termostaten til en behagelig temperatur - du vil ikke være for varm eller for kald.
- Gjør det lett: Mens du bør begynne å etablere en rutine med en gang, kan dramatiske endringer i søvnplanen din gjøre det vanskeligere å sovne raskt. Hvis den nye rutinen din representerer en stor endring i søvnvanene dine, kan du jobbe deg opp til den. Gå til sengs litt tidligere hver dag og våkne litt tidligere hver morgen til du har nådd målplanen.
Et ord fra veldig bra
Etter noen uker med bevisst forbedring av søvnadferd, bør du kunne sovne i løpet av få minutter. Dette vil legge til timer med ekstra søvn hver uke uten å endre den daglige timeplanen. Du vil føle deg mer energisk, være sunnere og bedre i stand til å unngå sykdommer og helsemessige forhold.
Hvis du har prøvd disse metodene og søvnen din fremdeles ikke forbedres, kan du ha søvnforstyrrelse og bør vurdere å oppsøke en søvnlege.
