Donald Meichenbaum er en psykolog kjent for sine bidrag til kognitiv atferdsterapi (CBT). Han utviklet en terapeutisk teknikk kalt kognitiv atferdsmodifisering (CBM), som fokuserer på å identifisere dysfunksjonell selvprat for å endre uønsket atferd. Med andre ord ser Dr. Meichenbaum atferd som et resultat av våre egne selvverbaliseringer.
Angstfylte tanker hindrer utvinningen
Panikklidelse, agorafobi eller andre angstlidelser resulterer ofte i visse tankemønstre og atferd som kan hindre utvinning. La oss for eksempel si at du må delta på et møte på jobben i morgen. Du er engstelig og redd for at du får et panikkanfall på møtet. Du kan si til deg selv: “Hva om jeg får et panikkanfall og må forlate møtet? Jeg ville bli så flau. ” Så du kaller deg syk til jobb neste dag, slik at du kan unngå møtet.
Hva om du var i stand til å endre tankene dine? Og hva om du ved å endre tankene dine er i stand til å delta på arbeidsmøtet i stedet for å unngå det?
Å bruke CBM er å endre tanker og atferd, inkludert unngåelsesatferd og panikkrespons, en trefaseprosess:
Fase 1: Selvobservasjon
Denne fasen innebærer å lytte nøye til din interne dialog eller selvsnakke og observere din egen atferd. Du vil være spesielt oppmerksom på eventuelle negative selvuttalelser som faktisk bidrar til dine angst- og panikksymptomer.
For eksempel, forteller du deg selv negative meldinger, for eksempel "Jeg er ikke smart nok," "Folk liker meg ikke" eller "Alle kan se hvor nevrotisk jeg er."
For å hjelpe deg med å bli mer bevisst på dine negative selvoppgaver, kan det være fordelaktig å skrive dem ned. Å spore denne typen dialog vil hjelpe deg å bli enda mer oppmerksom på når det skjer.
Hvis du kan, kan du prøve å notere den i en notatbok så snart som mulig etter at den har oppstått. Hvis det ikke fungerer for deg, kan du prøve å journalføre på slutten av dagen og skrive ned alt det negative selvsnakket du kan huske. Du kan bli overrasket over å oppdage hvor ofte du setter deg opp for angst gjennom dagen.
Fase 2: Begynn ny selvsnakk
Når du kjenner igjen din negative selvsnakk, kan du begynne å endre den.
Når du "fanger" deg selv i kjente negative tankemønstre, gjenskaper du en ny og positiv intern dialog. "Jeg kan ikke" blir "Det kan være vanskelig, men jeg kan."
Skrap av de negative uttalelsene i journalen din og skriv dem ned i stedet for dem. Øv deg på å si dem til du begynner å tro dem.
Disse nye selvuttalelsene eller bekreftelsene styrer nå ny atferd. I stedet for å bruke unngåelsesatferd for å takle panikklidelse og angst, blir du villig til å oppleve de angstfremkallende situasjonene. Dette fører til bedre mestringsevner, og når de små suksessene dine bygger på hverandre, får du store gevinster i utvinningen.
Fase 3: Lær nye ferdigheter
Hver gang du er i stand til å identifisere og omstrukturere dine negative tanker og endre ditt svar på panikk og angst, lærer du nye ferdigheter. Når du nå er klar over tankene dine, er du bedre i stand til å måle angsten din og reagere på en mer nyttig måte.
Et ord fra veldig bra
Når de negative tankene dine styrer deg, blir det vanskelig å kontrollere atferdsmessige svar på ubehagelige situasjoner. Men CBM kan gi deg tilbake mistet kontroll. Når tankene dine endres fra negativ til positiv, begynner du å oppføre deg annerledes i mange situasjoner. Og du vil sannsynligvis oppdage at andre reagerer forskjellig på den nye "positive" deg også.