Atferdsaktivering er en grunnleggende mestringsstrategi, så vel som en kortvarig behandling, som kan ha en enorm effekt på humøret ditt. Hvis du allerede får behandling for depresjon og / eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD), viser studier at atferdshandling kan være en effektiv del av behandlingen.
Når du føler deg deprimert eller engstelig, er det mindre sannsynlig at du gjør de tingene du liker, eller unngår andre potensielt behagelige aktiviteter. Konsekvensene av dette er ofte en forverring av stemningen, å føle seg mer løsrevet fra andre, og en økning i angst. Når du føler deg mer og mer isolert, kan du begynne å være i fare for depresjon.
Hvordan atferdsaktivering fungerer
I atferdsaktivering identifiserer du spesifikke mål for uken og jobber for å nå disse målene. Disse målene har form av behagelige aktiviteter som er i samsvar med livet du vil leve. Hvis du for eksempel vil leve livet til en medfølende person, kan du velge mål som er fokusert på frivillig arbeid, å hjelpe en venn ut eller donere til veldedighet.
Atferdsmessig aktivering er designet for å øke kontakten din med positivt givende aktiviteter. Spesielt når du merker at du føler deg engstelig eller deprimert, bør du jobbe med en aktivitet. Dette lærer deg at oppførselen din kan påvirke humøret ditt.
Hvordan forbedre atferdsaktivering
Selv om atferdsaktivering er en ganske enkel mestringsevne, kan det være vanskelig å gjøre, spesielt når du ikke føler deg motivert. Imidlertid er det noen måter du kan gjøre atferdsaktivering mer effektiv på.
Identifiser aktiviteter som er unike for deg
Når man implementerer atferdsaktivering, identifiserer folk noen ganger aktiviteter som er viktige for andre mennesker. I utgangspunktet identifiserer folk aktiviteter basert på hva de tror de er bør gjør i motsetning til hva de ønsker å gjøre. Hvis du kommer på aktiviteter som ikke er viktige for deg, blir det vanskelig å være motivert og å føle deg virkelig knyttet til aktivitetene du engasjerer deg i.
Når du velger aktiviteter for atferdsaktivering, kan du prøve å tenke på det som er spesielt viktig for deg. Hva betyr noe for deg? Hva slags liv vil du bygge for deg selv? Kom opp med spesifikke aktiviteter som virkelig betyr noe for deg og som handler om dine verdier og ønsker. Dette vil bidra til å gi deg det ekstra løftet av motivasjon når humøret er nede eller du opplever høye nivåer av angst.
Forsikre deg om at aktiviteter er spesifikke og at fremdrift er målbar
Kom opp med spesifikke aktiviteter der du kan måle fremgangen din. Kan du raskt finne ut om du har utført en oppgave eller ikke? Hvis svaret er "nei", er aktiviteten du identifiserte sannsynligvis for vag.
La oss for eksempel si at du kom opp med aktiviteten "Bli organisert." Hva betyr dette? Hva vil du organisere? Hvis du organiserer regningene, betyr dette at du har utført denne oppgaven, eller er det mer å organisere?
I stedet vil du kanskje velge aktiviteten "Organiser kjøkkenet mitt." Dette er en aktivitet som er spesifikk og fullføringen kan lett måles. Når aktiviteter er spesifikke og målbare, kan det gi deg mer retning i atferdsaktivering.
Liste aktiviteter fra enkleste til vanskeligste
Atferdsaktivering kan være vanskelig å gjøre når du føler deg nede eller veldig engstelig. Derfor vil du sørge for at du raskt kan se fremgang. Hvis du opplever veldig lav motivasjon, er det viktigste å komme i bevegelse for å sikre at unngåelsesatferd assosiert med angst og depresjon ikke begynner.
Du kan gjøre dette ved å rangere listen over aktiviteter fra enkleste til vanskeligste. Når du har satt opp denne listen, kan du starte med et par aktiviteter som vil være veldig enkle for deg å utføre. Ved å gjøre det kan du sørge for at du blir aktiv, men heller ikke stresser deg for mye.
Det er viktig at atferdsaktivering ikke blir overveldende eller en kilde til stress for deg. Ved å starte med enkle aktiviteter kan du også bygge motivasjon som til slutt kan gjøre det lettere å takle de vanskeligere aktivitetene.
Kom opp med en rekke aktiviteter
Du vil heller ikke at atferdsaktivering skal bli kjedelig. Bland det når det gjelder aktivitetene du velger. Kom opp med en rekke aktiviteter på tvers av en rekke forskjellige livsområder, for eksempel arbeid, forhold, personlig pleie og familie / venner.
Jo mer variasjon du har, desto mer balansert blir livet ditt, og jo mer sannsynlig vil motivasjonen din for å fortsette å bruke atferdsaktivering som en mestringsstrategi for PTSD og depresjon fortsette.
Få støtte fra andre
Hvis du opplever at det er vanskelig å være motivert når det gjelder atferdsaktivering, kan du be andre om støtte. Etablere en kontrakt med en venn eller et familiemedlem. La dem få vite om aktivitetene dine og hva du vil oppnå i løpet av uken.
Din venn eller familiemedlem kan da hjelpe deg med å utføre den aktiviteten eller sjekke inn med deg i løpet av uken for å se hvordan fremgangen din går. De kan også fungere som en cheerleader for deg, og øke motivasjonen din.
Vær oppmerksom
Selv når folk er aktive og engasjerer seg i lystige aktiviteter, kan de fremdeles utvise unngåelsesatferd. De kan sitte fast i hodet, bekymre seg eller drøfte om fortiden. Dette gjør det vanskelig å få kontakt med de positive sidene ved å delta i en meningsfylt aktivitet. Å være oppmerksom og til stede når du driver med atferdsaktivering kan sikre at du opplever og engasjerer deg i dine valgte aktiviteter.
Ta ting sakte
Atferdsaktivering er en utmerket måte å adressere noen av symptomene på PTSD, inkludert unngåelsesatferd og symptomer på følelsesmessig nummenhet. I tillegg kan atferdsaktivering redusere risikoen for depresjon, og hvis du har depresjon, kan du hjelpe deg med å behandle den.
Spesielt hvis du opplever lav motivasjon eller høyt angstnivå, er det viktig å sette rimelige mål og ta ting sakte. Start med bare noen få aktiviteter, og bygg derfra sakte opp antall aktiviteter du deltar i hver uke. Selv et lite antall aktiviteter kan ha stor innvirkning på humøret ditt.
Belønne din fremgang
Til slutt, husk å belønne deg selv for fremgangen du gjør. Kjenn igjen prestasjonene dine. Å gjøre det kan øke motivasjonen din for å fortsette fremover, spesielt i de tider når humøret ditt er nede. Med ett trinn av gangen kan du bruke atferdsaktivering for å bygge et mer meningsfylt og tilfredsstillende liv.
