Autogen trening er en type avslappingsteknikk som kan brukes til å redusere angst, inkludert den som oppleves som en del av sosial angstlidelse (SAD). Det kan innlemmes i vanlig behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT) eller brukes alene som en selvhjelpsstrategi.
Hva er autogen trening?
Autogen trening er en avslapningsteknikk som først ble introdusert av den tyske psykiateren Johannes Heinrich Schultz i 1932. Schultz la merke til at individer som gjennomgikk hypnose kom inn i en avslappet tilstand der de opplevde tyngde og varme, og han forsøkte å gjenskape den tilstanden hos mennesker for å redusere spenning og angst.
Autogen trening fungerer gjennom en rekke selvuttalelser om tyngde og varme i forskjellige deler av kroppen. Gjennom denne prosessen induseres en positiv effekt på det autonome nervesystemet.
Selv om det er mindre kjent enn andre avslapningsteknikker som progressiv muskelavslapping og guidede bilder, fant en metaanalytisk studie i 2008 effekten av autogen trening i behandling av angst.
Effekt på SAD-symptomer
Når det gjelder sosial angstlidelse, kan autogen trening hjelpe til med avslapning og bidra til å redusere symptomer på angst når de kombineres med andre former for behandling. Akkurat som med andre former for avslapningstrening, kan autogen trening hjelpe deg til å føle deg rolig og avslappet i sosiale og prestasjonssituasjoner.
Hvis du trener på autogen trening ofte nok, kan de enkle ordene "Jeg er helt rolig" være nok til å indusere en tilstand av avslapning.
Hvis du sliter med medisinske tilstander eller betydelige psykiatriske tilstander, må du rådføre deg med legen din før du begynner på noen form for avslapningstrening.
Forbered deg på avslapning
Før du begynner, følg disse instruksjonene for å forberede deg på avslapning:
- Finn et rolig sted uten distraksjoner.
- Ligg på gulvet eller len deg tilbake i en stol.
- Løsne tette klær og fjern briller eller kontakter.
- Hvil hendene i fanget eller på armene på stolen.
Hvordan praktisere autogen trening
Følg disse trinnene for å øve på autogen trening:
- Ta et par sakte, jevne pust. Hvis du ikke allerede har gjort det, bruk noen minutter på å trene diafragmatisk puste. Si stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser oppmerksomheten på armene dine. Gjenta stille og sakte for deg selv seks ganger: "Armene mine er veldig tunge." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser oppmerksomheten på armene dine. Gjenta stille og sakte seks ganger for deg selv: "Armene mine er veldig varme." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser oppmerksomheten på beina dine. Gjenta stille og sakte seks ganger for deg selv: "Bena mine er veldig tunge." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Fokuser oppmerksomheten på beina dine. Gjenta stille og sakte seks ganger for deg selv: "Bena mine er veldig varme." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Gjenta stille og sakte for deg selv seks ganger: "Hjerteslag er rolig og regelmessig." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Gjenta stille og sakte seks ganger for deg selv: "Pusten min er rolig og regelmessig." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Gjenta for deg selv stille og sakte seks ganger: "Magen min er varm." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Gjenta stille og sakte seks ganger for deg selv: "Pannen min er behagelig kul." Si så stille til deg selv: "Jeg er helt rolig."
- Nyt følelsen av avslapning, varme og tyngde. Når du er klar, si stille til deg selv: "Våpenet er fast, pust dypt, øynene åpne."
I tillegg til å følge disse instruksjonene, kan du vurdere å bruke et stemmeopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, i Ontario Canada, med instruksjoner om hvordan du praktiserer autogen trening. Bruken av et lydopptak vil gi deg slapp helt av og konsentrer deg om teknikken.
Sørg for å stoppe autogen trening og kontakt legen din hvis du opplever følelser av ekstrem angst eller rastløshet eller andre bivirkninger under eller etter å ha trent autogen trening.
Et ord fra veldig bra
Alvorlig sosial angst er ikke noe du må leve med. Hvis du oppdager at selvhjelpsavspenningsøvelser ikke gjør noen forskjell i symptomene dine, er det viktig å besøke legen din og be om henvisning til en mental helsepersonell.
Hvis du føler deg for nervøs eller redd for å nærme deg legen din, kan du prøve å stole på et familiemedlem, en venn, en lærer eller skoleleder - den du føler at du vil være komfortabel nok med å dele. Det er effektive behandlinger for denne typen angst. Jo raskere du søker hjelp, jo raskere kan du føle deg bedre.
