Skyld er en kraftig følelse. Og når ukontrollert, kan skyldfølelser føre til noen ikke så sunne handlinger.
Hvis du føler deg skyldig under COVID-19-pandemien, er du ikke alene. Det er noe med en internasjonal krise som ser ut til å føre til mye skyld.
Enten du føler deg skyldig i at du sender barna til barnehage mens du fortsetter å jobbe hjemmefra, eller du føler deg skyldig i at du ikke hjelper andre mennesker så mye som du tror du kan være, og erkjenner hvordan du skal takle den skylden på en sunn måte er viktig for ditt velvære.
Ting du kan føle deg skyldig i
I løpet av pandemien føler noen mennesker seg skyldige fordi de har det bra. Andre føler seg skyldige fordi de ikke har det så bra som de tror de burde være. Noen mennesker føler seg skyldige i nesten alt.
Her er noen grunner til at noen mennesker kan føle seg mer skyldige i løpet av denne tiden.
Ditt liv er bedre i karantene
For noen mennesker har det økt livskvaliteten å være i karantene og kanskje jobbe hjemmefra. Noen av dine skyldtanker kan høres ut som dette:
- Jeg føler meg skyldig i at livet mitt faktisk er bedre under karantene.
- Jeg føler meg skyldig fordi jeg kan jobbe hjemmefra og andre har mistet jobben.
- Jeg føler meg skyldig fordi jeg tjener mer penger nå enn før.
- Jeg føler meg skyldig fordi jeg er ganske lykkelig akkurat nå, og andre mennesker lider.
Barna og familien har blitt påvirket
Mange føler seg ensomme fordi de ikke klarer å besøke venner og familie. De med barn kan føle seg spesielt skyldige fordi de har lagt merke til at barna deres blir negativt påvirket. Du kan ha tanker som:
- Jeg føler meg dårlig, jeg lar barna mine ha for mye skjermtid fordi jeg kan fortelle at de kjeder seg.
- Jeg føler meg skyldig fordi jeg ikke leker med barna mine om dagen.
- Jeg føler meg forferdelig over at foreldrene mine ikke kan se barna mine akkurat nå.
- Jeg er full av skyld fordi barna mine virker elendige.
- Jeg føler meg dårlig, jeg kan ikke besøke foreldrene mine på sykehjemmet.
Du kan ikke hjelpe andre
På grunn av sosiale distanseringsregler har det blitt mye vanskeligere å hjelpe de som har behov for hjelp i løpet av denne tiden. Du tjener kanskje mindre penger, slik at du kanskje ikke kan støtte dem du bryr deg om. På grunn av dette er det lett å bli overveldet av skyldfølelser:
- Jeg føler meg forferdelig over at jeg ikke gjør mer for å hjelpe andre mennesker.
- Jeg føler meg skyldig inntekten min er blitt kuttet, og familien min vil ikke ha så mye penger.
- Jeg føler meg dårlig at jeg ikke lenger kan ta meg av mine eldre foreldre uten å sette dem i fare.
Du fulgte eller ikke fulgte regler for sosial distansering
Det er mulig at du ikke fulgte regler for sosial distansering i starten av pandemien og ikke følte deg skyldig over å ikke ha gjort det. Kanskje du til og med føler deg skyldig fordi du har fulgt alle reglene og har gått glipp av viktige hendelser. Tankene dine kan høres slik ut:
- Jeg føler meg dårlig jeg hadde ikke på meg masken først.
- Jeg føler meg skyldig over at jeg gikk på sosialt samvær.
- Jeg føler meg dårlig at jeg ikke deltok i en begravelse fordi jeg ønsket sosial avstand.
Det er viktig å huske at så mange mennesker har akkurat disse tankene akkurat nå. Så det er en god ide å minne deg selv på at du ikke er alene om denne opplevelsen.
Hvorfor du kan føle deg mer skyldig nå
Ting du kan føle deg skyldig i, kan trolig fortsette og fortsette. For mange er det mange ting å føle seg dårlig om - enten du sliter eller har det bra.
Her er flere grunner til at folk opplever mer skyld under pandemien.
Folk lider
Når du slår på nyhetene eller leser de siste overskriftene, ser du at folk opplever fysisk sykdom, psykiske problemer og økonomiske vanskeligheter. Og mange sørger over tapet av sine nærmeste.
Hvis du ikke lider like mye som andre mennesker, kan du oppleve skyld på at du gjør OK - i likhet med måten overlevende etter en ulykke kan oppleve overlevendes skyld hvis noen andre mistet livet.
Dette kan være spesielt sant hvis du gjør det bedre enn vanlig akkurat nå. Enten den økonomiske situasjonen din har blitt bedre, eller du har det bedre å jobbe eksternt, kan du føle deg dårlig at du på en eller annen måte gjør det bedre mens andre lider mer.
Andre mennesker kan skamme deg
Hvis du deler gode nyheter som om du fikk en kampanje eller feiret en bursdag, kan andre være raske til å minne deg på at du ikke skal snakke om det under pandemien.
Enten noen svarer på innlegget ditt på sosiale medier "#tonedeaf" eller noen stiller spørsmål ved hvordan du muligens kan være lykkelig i en tid som dette, kan du bli skammet for lykken din - eller til og med for å være i godt humør.
Denne typen reaksjoner kan føre til at du opplever skyld over din mer heldige situasjon.
De vanlige reglene gjelder ikke
Mange av tingene du holdt høyt før du pandemisk likte å besøke foreldrene dine ofte og begrense barnas skjermtid, er kanskje ikke lenger alternativer (eller prioriteringer).
Besøkende venner og familie
Hvis du har brukt mesteparten av livet ditt på å tro at du burde tilbringe tid med kjære, kan du selvfølgelig føle deg skyldig når du ikke gjør det.
Selv om du kanskje vet at det ikke er den tryggeste og snilleste tingen du kan gjøre akkurat nå, kan du fremdeles føle deg dårlig at oppførselen din må være i konflikt med din tro; "Jeg kan ikke besøke foreldrene mine selv om jeg mener det er viktig å tilbringe tid med familien."
Barnas skjermtid
Hvis du har brukt mye tid og energi på å sikre at barna ikke stirrer på de digitale enhetene, kan reglene dine ha endret seg.
Kanskje det er bedre for dem å la barna bruke enhetene sine til å chatte med venner enn å ikke ha tilgang til elektronikken deres akkurat nå.
Eller kanskje de går på skolen på nettet, og det er viktigere for dem å være koblet hele tiden.
Hjernen din har kanskje ikke akseptert det faktum at du foreløpig ikke trenger å følge dine tidligere holdt regler om elektronikk.
Selv om prioriteringene og reglene dine kan skifte i løpet av pandemien fordi du trenger å holde alle sunne og trygge, kan det ta hjernen og følelsene dine en stund å fange opp ideen om at de vanlige reglene ikke lenger gjelder.
Å håndtere skyld på en sunn måte
Du kan ikke være i stand til å kontrollere at du opplever skyld. Men du kan kontrollere hvordan du reagerer på det. Her er noen strategier for å håndtere skyldfølelser under pandemien:
Anerkjenn og godta skyld
Skyld er en normal, sunn følelse. Å oppleve det når du har såret noen, eller når du har gjort en feil, er et godt tegn. Det betyr at du har samvittighet. Men noen ganger kan du oppleve unødvendig skyld (som om du har en feil skyldmåler).
Ikke kast bort energien din med å bekjempe din skyld eller tenke, “Jeg burde ikke føler det slik. ” Å ignorere det eller til og med prøve å undertrykke det vil ikke fungere.
Legg i stedet merke til følelsene dine og erkjenn det. Sett et navn på det. Studier viser at bare merking av følelsene dine kan hjelpe dem til å føle seg mindre intense.
Å anerkjenne følelsene dine frigjør også hjernekraft. I stedet for å kaste bort energi på å ikke føle deg skyldig, må du kjenne igjen følelsene dine og prøve å gå videre.
Beklager hvis du har skadet noen
Ikke all skyld er unødvendig. Det kan være tider når skyldfølelsene dine er en påminnelse om at du har såret noen.
Enten du ropte på partneren din fordi du var stresset eller du fortalte moren din at hun overreagerte på de siste overskriftene, kan skylden din være en påminnelse om at du burde be om unnskyldning.
Hvis du har rotet deg, må du erkjenne feilen din til den andre personen. Si at du beklager uten å ha noen unnskyldninger for oppførselen din og ta fullt ansvar.
I stedet for å si: "Jeg beklager at følelsene dine ble skadet," si, "Jeg beklager at jeg sa noe vondt."
Men husk at du også kan føle deg skyldig selv når du ikke har gjort noe galt. Du kan føle deg dårlig barna dine ikke kommer ut av huset ofte, eller du føler deg skyldig i at du ikke kan gi barnet ditt en stor bursdagsfest, selv om disse tingene ikke er din feil. Hvis du ikke skadet noen, er ikke unnskyldning berettiget.
Hvis du føler deg dårlig, men det er ikke din feil, må du svare med empati. Anerkjenn vanskelighetene den andre personen opplever, men ikke gi unødvendig unnskyldning.
Overvåk din atferd
Skyldfølelse føles ukomfortabel. Så når du opplever det, kan du bli fristet til å ta de skritt du kan for å føle deg bedre. Men hvis du ikke er forsiktig, kan det hende at handlingen du tar for å avlaste skylden din ikke er sunn.
Hvis du for eksempel føler deg skyldig i at barna kjeder seg og er ensomme, kan du bli fristet til å gi dem kaker og is for å muntre dem opp.
Selv om de lar dem unne seg noen ekstra godbiter, vil det ikke skade, men å la dem spise søppelmat hele tiden kan påvirke deres velvære. Til slutt kan du ende opp med å føle deg enda skyldigere for å ikke mate dem sunnere mat.
Selvfølgelig er det viktig å kutte deg litt slakk akkurat nå. Du må kanskje la barna leke på elektronikken sin lenger enn vanlig, slik at du kan få jobben gjort.
Eller du kan mate barna snacks som ikke er like sunne som vanlig, fordi du ikke går i dagligvaren så ofte for å kjøpe fersk frukt og grønnsaker. Disse tingene er OK.
Bare vær sikker på at du ikke tar disse valgene i et forsøk på å lindre skylden din.
Endre historien du forteller deg selv
Historiene du forteller deg selv - og måten du rammer oppførselen din på - utgjør en stor forskjell i hvordan du har det.
Hvis du tenker "Jeg er en fryktelig person for ikke å hjelpe foreldrene mine," vil du føle deg dårlig. Men hvis du minner deg selv: "Jeg gjør det mest kjærlige jeg kan akkurat nå ved å holde meg borte," kan du føle deg litt bedre.
Du kan også omforme historien du forteller deg selv rundt jobben. Hvis du tenker, "Jeg er en dårlig forelder for å jobbe på kontoret hele dagen mens barna ser på TV i stuen," vil du sannsynligvis oppleve skyld.
Hvis du derimot endrer historien og forteller deg selv: "Jeg modellerer hardt arbeid og lærer barna mine hvordan de kan tilpasse seg tøffe situasjoner." Den reframe kan redusere skylden din.
Vær oppmerksom på historien du forteller deg selv, og spør om det er en annen måte å se på situasjonen på. Du kan oppdage et lite skifte i måten du tenker på situasjonen kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Øv deg selvmedfølelse
Selvpraten din gjør en stor forskjell i hvordan du føler deg. Å kalle deg selv navn eller slå deg opp for en feil du gjorde, gir drivstoff skyldige følelser.
Husk at det ikke er noen riktige eller gale svar på hvordan du skal håndtere en situasjon midt i en pandemi. Dette er ukjent område, og alt du kan gjøre er å ta de beste beslutningene du kan med informasjonen du har.
Det er viktig å vise deg selv medfølelse, slippe den harde selvkritikken og lære å være snillere mot deg selv.
Faktisk viser studier at selvmedfølelse er nøkkelen til å gjøre det bedre i fremtiden. Å øve på selvmedfølelse kan også redusere din psykologiske nød.
En flott måte å øve på selvmedfølelse er å spørre deg selv: "Hva vil jeg si til en venn som følte det slik eller hadde dette problemet?" Sjansen er stor for at du vil være snill. Du kan si noe støttende som: "Du gjør så godt du kan. Vi gjør alle feil."
Du kan også ringe dem når de blir irrasjonelle ved å si noe som: «Du gjorde ikke noe galt. Vi er midt i en pandemi. "
Prøv å svare på deg selv med den samme typen vennlighet og medfølelse. Det kan bidra til å lindre noe av den unødvendige skylden du føler.
Ta godt vare på deg selv
Det er umulig å ha det bra med deg selv og hvordan du håndterer situasjonen hvis du forsømmer (eller til og med misbruker) deg selv.
Vær oppmerksom på kosthold, søvn og aktivitetsnivå. Det er viktig å ta vare på kroppen din hvis du vil ha god følelsesmessig helse.
Ta også en titt på tingene du gjør for å hjelpe deg å fungere på ditt beste. Er du engasjert i en hobby? Tar du deg tid til å gjøre de tingene du elsker? Tar du deg tid til deg selv?
Selvfølgelig kan selvomsorg se litt annerledes ut under pandemien. Du kan kanskje ikke besøke venner eller delta på kurs du liker. Men det er viktig å se etter alternative strategier som hjelper deg å føle deg best.
Vær oppmerksom på menneskene du omgir deg med
Hvis dine venner og følgere på sosiale medier sannsynligvis vil ringe deg ut for positive nyheter du deler - ved å si at du ikke skal feire under pandemien, kan det være lurt å dempe dem, bli venn med dem eller foreslå at de ikke følger.
Det er OK å dele positive nyheter. Å dele de gode tingene i livet ditt (uten å skryte, selvfølgelig) kan faktisk inspirere andre eller hjelpe dem til å føle seg bedre.
Vær oppmerksom på de andre følelsene og stemningen du opplever når du også er rundt andre mennesker. Hvis noen prøver å tvinge deg til å dra på skyldturer, sett grenser. Nekt å bli "skyld" til å gjøre ting du ikke vil gjøre.
Et ord fra veldig bra
Husk at mange mennesker opplever unødvendig skyld akkurat nå, så du er ikke alene hvis du kan fortelle deg. Å snakke med venner og familiemedlemmer som forstår kan hjelpe.
Hvis du til tross for din innsats fremdeles opplever mye skyld eller forstyrrer din evne til å fungere, bør du vurdere å søke profesjonell hjelp. Skyld kan være et symptom på depresjon, PTSD eller andre psykiske problemer.
Snakketerapi kan hjelpe deg til å føle deg bedre. En mental helsepersonell kan hjelpe deg med å takle tankene, følelsene og oppførselen bak skylden din, slik at du kan begynne å føle deg bedre.
Hvordan tilgi deg selv
