Selv om det er normalt å ha en søvnig dag av og til, er det ikke så bærekraftig å svimle gjennom livet på jakt etter en bunnløs kaffekanne eller regelmessig fantasere om å krype i sengen. Pågående utmattelse kan ta en toll på både ditt fysiske og mentale velvære. Vi hadde ekspertvekt på hvordan vi skulle føle oss mindre slitne om dagen i to primære scenarier: pågående kronisk utmattelse og en og annen off-day.
Når du kjemper mot kronisk tretthet
Hvis trettheten din er jevn, er det en håndfull primære bidragende skyldige. får dårlig søvn (enten fra dårlige vaner eller søvnforstyrrelser), har mindre næringsinntak og / eller ikke får nok trening.
Evaluer søvnplanen din
National Sleep Foundation anbefaler at voksne mellom 18 og 64 får syv til ni timers søvn hver natt, og de 65 år og oppover får syv til åtte.
Barn bør få enda mer søvn, med nyfødte som trenger 14 til 17 timer, spedbarn som trenger 12 til 15, småbarn som trenger 11 til 14, førskolebarn trenger 10 til 13, barn i skolealderen som trenger 9 til 11, og tenåringer som trenger 8 til 10. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Selv om noen teknisk sett kan få mindre søvn og fremdeles har det bra, fungerer de fleste av oss ikke på toppnivå med mindre vi konsekvent får det anbefalte antall timer.
Denne søvnen er best uavbrutt, så hvis du oppdager at du våkner opp gjennom natten, så gjør justeringer deretter. For eksempel, hvis partneren din snorker, kan det være best å sove i separate rom eller bruke ørepropper til snorkingen deres er utbedret. Andre måter å bidra til å sikre dypere søvn er å ta en varm dusj før sengetid, holde rommet kjølig, bruke behagelige plagg og unngå elektronikk før du går i dvale. Du kan til og med prøve å simulere natten for å få deg til å sove.
"Omtrent en time før leggetid, begynn å gradvis dempe lysene i hjemmet ditt. Dette inkluderer overliggende og sterke lys og alle enhetene dine," sier Heather Turgeon, en psykoterapeut, søvnespesialist, og forfatter av The Happy Sleeper and Now Say This.
Turgeon sier: "Dette hjelper melatoninnivået å stige, noe som gjør det lettere å sovne. Kombiner dette med en vanlig leggetid, og du vil føle deg bedre uthvilt i løpet av dagen."
En annen ofte oversett energi-zapper er å trykke på snooze-knappen gjentatte ganger. Selv om det kan virke som om du gjør deg selv en tjeneste ved å få ekstra seks minutters søvn, er virkeligheten at dette bare gir deg nok tid til å lett døse uten å få restorativ søvn, bare for å bli rykket våken. Det er bedre å stå opp på det tidspunktet du opprinnelig satte deg i gang, eller enda bedre, når kroppen din naturlig stiger. Ved konsekvent å legge deg og våkne til samme tid hver dag, kan du lage en "intern vekkerklokke."
Juster dietten
Maten du legger i kroppen din, handler ikke bare om å prøve å gå ned, opprettholde eller gå opp i vekt. Ernæring hindrer deg i å få en god natts søvn, kan påvirke din mentale klarhet gjennom dagen og kan påvirke generell utmattelse.
Som en generell tommelfingerregel, vil ikke mat med høyt sukkerinnhold og karbohydrater gi drivstoff til kroppen din like effektivt som proteiner, grønnsaker og frukt. Det er også best å spise hele og rå mat versus bearbeidet mat.
“Mat med lav glykemisk indeks inkluderer fullkorn, fruktig frukt, nøtter og sunne oljer, inkludert olivenolje, avokado og sesamoljer. Dessuten er de fleste proteiner og fett null i den glykemiske indeksen, sier Marina Yuabova, en familiens sykepleier og assisterende professor ved City University of New York.
Hun legger til at enkle karbohydrater har høy glykemisk indeks, og derfor forårsaker en økning i sukker og insulin. Eksempler på enkle karbohydrater inkluderer sukker, maissirup og glukose, fruktose og sukrose. Disse finnes ofte i sukkerholdige bakverk (som muffins, smultringer og cupcakes), mange frokostblandinger, godteri, sukkerbelastede kaffedrikker som frappuccinos og karamellmakiat, brus, "forbedret" fruktjuice og mer.
Selv om karbohydrater ikke trenger å være helt utenfor grensene, er det viktig å overvåke inntaket.
"Å ha for mange karbohydrater på en gang kan føre til at du føler deg sliten og sløv," sier Brittany Modell, en registrert diettist med en mastergrad i ernæringsutdanning fra Columbia University.
"Prøv å velge en porsjon bønner, belgfrukter eller fullkorn," sier Modell. Kombiner det ovennevnte med magre proteiner og næringstett mat, som egg, kylling, fisk, nøtter, hel hvete toast, gresk yoghurt, oster, hel frukt og hele grønnsaker. Resultatet vil være vedvarende energinivåer mot en sukkersyklus.
I tillegg til å spise godt, er det også viktig å få i seg nok vann hvis du vil føle deg mindre sliten gjennom dagen. Yuabova sier, “Vann er det eneste næringsstoffet som har blitt demonstrert for å forbedre ytelsen for alle. Hvis kroppen din er fratatt vann, er en følelse av utmattelse et av de første symptomene. Alle bør konsumere åtte åtte-ounce glass vann per dag. ”
Trene regelmessig
Selv om det kan virke som å trene vil tømme kroppen din for energi, er det ikke tilfelle. Mer jevn trening - selv om det er så enkelt som å gå rundt blokken - vil bidra til å øke stoffskiftet, forbedre humøret ditt, og hjelpe deg med å sove bedre om natten.
"Når vi sitter i lang tid (eller rett og slett ikke får nok trening), reduseres pulsen, blodet blir stille, og vi føler oss slitne," sier Harrison Fischer, som har et sertifikat i ernæring og velvære fra Cornell University. “Hvis vi reiser oss og hopper eller beveger oss rundt, øker vi pulsen og føler oss umiddelbart oppfrisket. Du kan gjøre dette så mange ganger i løpet av dagen som nødvendig. ”
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 150 minutters trening hver uke. Selv om dette kan virke overveldende, tilsvarer det omtrent 30 minutter om dagen fem ganger i uken.
Raske triks for å få energi
Noen ganger er tretthet ganske enkelt et resultat av en enestående forferdelig natts søvn, og vi har sannsynligvis alle vært der. Kanskje du nesten ikke sov fordi babyen din holdt deg oppe hele natten, kanskje du var oppe sent og studerte til en eksamen eller prøvde å oppfylle en viktig arbeidsfrist, eller kanskje du hadde en morsom kveld som ble liggende i mørketiden.
Uansett hva som er tilfelle, kan disse "pick-up" -triksene bidra til å øke mental våkenhet og energinivå gjennom dagen.
Gå en tur
“Mange kontorjobber krever at vi er stasjonert ved skrivebordet for det meste av dagen. Gå pauser kan bidra til å gi deg energi, ”sier Modell. “I stedet for å bestille lunsj til jobben, bør du vurdere å ta en kort spasertur for å hente lunsj i stedet. Du kan også gjøre møtet ditt til et vandringsmøte, slik at du kan få noen skritt mens du fortsatt jobber. "
Et annet profftips er å gå for å fylle opp vannflasken din - du får to god oppførsel til en pris.
Få litt solskinn
"Morgensolen trykker" gå "på den interne klokken og er den kraftigste tiden på dagen for å bli utsatt for sollys, siden den tilbakestiller sirkadiske systemet," sier Turgeon. "Hvis det ikke er sol, så bruk et solsimulerende lys eller vekkerklokke." Selv om du plasserer deg ved siden av et lyst vindu om dagen, kan du føle deg mindre sliten.
Strekke ut
På samme måte som å gå, sier Modell at tøying også kan bidra til å gi deg energi på dagtid og tømme hjernetåke. Stå opp og ta tre til fem minutter å strekke.
Ta en hurtig dusj
Hvis du har tilgang til en dusj, kan en rask dukkert gi deg et adrenalinkick. Et annet alternativ er å sprute litt kaldt vann i ansiktet eller armene.
Prøv en kort lur
Hvis kroppen din og hjernen rett og slett ikke fungerer bra, velger du en 20 til 30 minutters strømnap. Forutsatt at du følger en ganske normal nattesøvnplan, er prime time for power naps vanligvis midt på dagen fra klokka 13:00. til 15:00 Hvis dette blir en vanlig vane, eller du bare ikke kan fungere uten en lur, er det viktig å varsle legen din.
Et ord fra veldig bra
Enten du har å gjøre med en dårlig natts søvn eller vedvarende tretthet, er det viktig å forstå hvor viktig det er å sove. I tillegg til å føle seg fysisk og mentalt trege hele dagen, kan dårlig søvn bidra til vektøkning, redusert immunitet, økt risiko for diabetes, økt risiko for hjerteproblemer, depresjon, økt risiko for ulykker og nedsatt tenkning, hukommelse og generelt humør . Hvis du mistenker at du har en søvnforstyrrelse, som søvnapné eller søvnløshet, er det best å konsultere en lege som kan vurdere, diagnostisere og behandle deg.