Alle går gjennom perioder med å føle seg engstelige og bekymrede. Tross alt er det en normal menneskelig opplevelse. Og om du har å gjøre med sporadiske angrep eller prøver å håndtere overdreven bekymring, tvil og frykt, kan det å redusere intensiteten og varigheten av disse følelsene ha verktøy som hjelper deg med å berolige tankene og kroppen din.
Her er ni strategier som kan slappe av, redusere angsten og hjelpe deg med å få kontroll over tankene dine slik at du kan føle deg bedre.
Forstå sammenhengen mellom angst og depresjon
Selv om det ikke er en spesifikk strategi, kan forståelse av sammenhengen mellom angst og depresjon hjelpe deg med å avgjøre om det du har å gjøre med er midlertidig eller et tegn på noe mer alvorlig.
Ifølge Leela R. Magavi, MD, en psykiater og regional medisinsk direktør for samfunnspsykiatri, er angst og depresjon flettet sammen og forverrer ofte hverandre. En del av grunnen, sa hun, er at de samme nevrokjemikaliene er involvert i begge forhold.
Mer spesifikt forklarte Julian Lagoy, MD, en psykiater med samfunnspsykiatri, at siden redusert serotonin forårsaker både depresjon og angst, er det vanlig at noen med depresjon også føler seg engstelige samtidig. Derfor er det viktig å erkjenne følelser av angst og dele dem med en ekspert, spesielt hvis du har fått diagnosen depresjon eller viser tegn på depresjon.
Bekjenn din angst
Å anerkjenne når du føler deg engstelig, lar deg ta skritt for å lette symptomene. Det første trinnet er å akseptere at du ikke kan kontrollere alt. For å gjøre dette anbefaler Angst- og depresjonsforeningen i Amerika (ADAA) å sette følelser av stress eller angst i perspektiv. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Når du har en engstelig tanke som ikke vil forsvinne, spør deg selv: "Er det virkelig så ille som jeg tror?" Ta deg gjennom prosessen med å bryte ned tanken før du hopper til verste fall. Hvis du fortsatt svarer ja, spør deg selv følgende:
- Hvordan vet jeg at tanken er sann (hva er beviset)?
- Kan jeg omforme tanken til et mer positivt eller realistisk scenario?
- Hva er sjansene det jeg er bekymret for faktisk vil skje?
- Hva er det verste mulige resultatet? Hvor ille er dette, og kan jeg takle det?
Denne øvelsen er nyttig for personer som takler kronisk angst og bekymring.
Planlegg en bekymringspause
Det kan høres kontraintuitivt ut når du ser på strategier som hjelper deg med å finne lindring fra angst, men hvis du gir deg en kort bekymringspause hver dag, kan du frigjøre energien din til å fokusere på oppgaven. Hvordan du setter opp dette avhenger av rutinen din. En måte er å planlegge en del tid senere på dagen, kanskje 15 minutter etter middagen, for å gå gjennom bekymringene dine for dagen.
Tidligere på dagen kan du skrive ned bekymringer eller bekymringer som kommer inn i tankene dine. Gi deg selv tillatelse til å håndtere dem senere. Dette lar deg gå om dagen mens du fremdeles erkjenner at noe plager deg.
Senere, når du går gjennom bekymringslisten, må du stille inn en tidtaker. Gjennomgå det du skrev, identifiser eventuelle tanker som fremdeles forårsaker angst, og kryss av dem som ikke virker viktige lenger. Tillat deg noen minutter å sitte med hver bekymring.
Avbryt tankene dine
Når negative tanker eller store bekymringer løper gjennom hodet på deg, kan det føles som om det ikke er noen måte å slå dem av. En strategi å prøve er å avbryte dine engstelige tanker ved å gjøre noe annet. Selv om det kanskje ikke fungerer hver gang, kan det hende at du tar en pause fra overtenking kan føre til færre påtrengende tanker gjennom dagen. Her er noen teknikker du kan prøve:
- Øv dyp pusting
- Ta en oppmerksomhetspause
- Beveg kroppen din
- Delta i en aktivitet som gir deg glede
- Ring en venn eller kjær
- Kom deg utendørs og ta en tur
- Hold hendene opptatt ved å tegne, strikke, lage et puslespill eller bygge noe
Øv Mindfulness Meditation and Relaxation
Mindfulness-meditasjon, avslapning og pusteøvelser kan bidra til å berolige sinnet og kroppen din, noe som kan gjøre at du føler deg mindre bekymret, og det tar bare noen få minutter hver dag å føle forskjell. Bruk denne tiden til å være klar over hva som skjer i sinnet og kroppen din. Start med fem minutter om dagen og arbeid deg opp til oppmerksomme øyeblikk flere ganger om dagen.
For å hjelpe deg i gang, hør på en guidet meditasjon eller innspilte pusteøvelser. Når du føler deg komfortabel med øvelsen, vil du finne mer fokus og bevissthet gjennom dagen.
Delta i diafragmatisk pust
Å engasjere seg i diafragmatisk pust og registrere kroppslige signaler kan hjelpe deg med å forstå din følelsesmessige respons på stress, ifølge Magavi. Mange mennesker som opplever angst, synes det er nyttig å delta i guidede kroppsskanningsmeditasjoner mens de puster sakte og dypt for å identifisere hvordan hver følelse utløser forskjellige følelser i kroppen sin, sa Magavi.
Du kan bruke denne informasjonen til å tenke på hvordan du skal svare verbalt eller atferdsmessig. Hun anbefaler å bruke diafragmatisk pust og pranayama, som er alternativ pusting eller praksis med å puste.
Gjør en ting hver dag som gir deg glede
Når du føler deg engstelig og vil ta tankene dine fra stressfaktoren, sier Lagoy å skaffe seg tid til å gjøre de tingene du elsker, enten det er å sykle, lese en bok, male eller innhente venner.
"Regelmessig trening kan bidra til å forebygge eller lindre angst, samt lære teknikker som meditasjon, dype pusteøvelser eller øve oppmerksomhet," sa Lagoy.
Tenk på hva angsten din forteller deg
Å føle seg engstelig er ikke alltid en dårlig ting. Faktisk kan engstelige tanker være kroppens måte å gi deg verdifull informasjon. Neste gang du føler deg bekymret, frykt, stress eller overveldende tanker om frykt, stopp, og trekk pusten dypt. I stedet for å misligholde “dette er min angst som snakker”, må du omformulere hvordan du ser på situasjonen og spør deg selv om kroppen din prøver å fortelle deg noe. Trenger du å bremse ned? Kanskje du blir syk, og kroppen din reagerer med stress. Eller kanskje, det er en reell trussel, og du må ta grep.
Snakk med en mental helsepersonell
Å føle seg bekymret hele tiden kan være et tegn på et psykisk helseproblem som depresjon. Hvis angsten din blir overdreven og vanskelig å håndtere, kan du be legen din om henvisning til en mental helsepersonell, eller kontakte en mental helsepersonell direkte. Å snakke med en terapeut, psykolog eller psykiater som kan behandle det underliggende problemet kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Et ord fra veldig bra
Av og til angst og bekymringer kan bare være et tegn på at du trenger å ta en pause og implementere noen av strategiene som er oppført ovenfor. Hvis du legger til trening, meditasjon, diafragmatisk pusting eller en bekymringspause i dagen, kan det hjelpe deg. Men hvis angst, nervøsitet eller bekymring blir overdreven eller begynner å påvirke livet ditt, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp.
Hva du kan gjøre hvis ingenting gjør deg glad