Har du noen gang sett på et ungt barn som spiser en deilig matbit som en cupcake, og deretter går han bort fra den før den er ferdig? Mange voksne som har vært begrenset av dietter, har vanskelig for å forestille seg å gå bort før de rengjør platene. Men dette barnet har sannsynligvis tillit til kroppen og vaktmesterne slik at han spiser intuitivt.
Hvis du gjentatte ganger har prøvd slanking og finner ut at hver gang du begynner å spise mat og føle deg ut av kontroll igjen, kan det være lurt å prøve et alternativ til slanking. Intuitiv spising er en anti-diett-spisefilosofi basert på arbeidet til registrerte diettister Evelyn Tribole og Elyse Resch.
Intuitiv spising respekterer at vi alle er født med medfødt visdom og tegn i kroppen vår for å spise intuitivt. Kroppen din er uendelig klok. Den forteller deg akkurat hva du trenger hvis du bare lytter. Akkurat som kroppene våre vet når vi er tørste, eller når det er på tide å urinere, gjøre avføring eller sove, forteller kroppene våre når og hva vi skal spise.
Prinsipper for intuitiv spising
Mange av oss blir innlemmet i kostholdskultur når vi er tenåringer. Kostholdskultur dikterer eksterne regler om å spise som avskærer oss fra våre egne interne kroppsmerker. Kostholdskultur instruerer oss om å begrense spising til bestemte tider på dagen, begrense mengden mat vi spiser, ignorere sult og unngå visse matvarer helt.
Dette fører igjen til at vi ikke stoler på kroppene våre. Vi blir dysregulerte; vi kan også begynne å spise mat og spise forbi fylde på grunn av deprivasjon. Intuitiv spising betyr å komme tilbake i kontakt med våre egne interne signaler om sult og fylde og matpreferanser.
Avvis diett mentalitet
Dette går langt forbi å stoppe slanking til en hel tankegang. Mange av oss har blitt så indoktrinert av kostholdskulturen at vi ikke en gang er klar over hvor inngrodd den er. Vi må gå vekk fra slanking helt for å begynne å gjenkjenne våre egne interne signaler.
Mange former for slanking kan være subtile - du er kanskje ikke engang klar over hvor mye diettmentaliteten påvirker spisemønstrene dine.
For å komme forbi skadelige slankevaner, må du slutte å telle kalorier, slutte å spise bare på bestemte tider av dagen, og slutte å unngå mat du mener er usunn.
Hedre sulten din
Slanking forsterker og oppmuntrer sult. Å spise tilstrekkelig og lytte til sultene dine er avgjørende for intuitiv spising. Hvis du tillater deg å bli for sulten, er det mer sannsynlig at du spiser.
For å bryte en syklus av overspising må kroppen din være i stand til å stole på at den vil ha jevn tilgang til mat. Å lære å respektere denne biologiske signaturen gir mulighet for å bygge et bedre forhold til mat.
Slå fred med mat
Gi deg selv ekte tillatelse til å spise det du virkelig vil. Dette betyr ikke flere regler om god og dårlig mat: all mat er tillatt og er moralsk ekvivalent. Å fortelle deg selv at du ikke kan eller ikke bør ha en bestemt mat, kan føre til emosjonell og fysisk deprivasjon og overspising.
Når du uunngåelig bryter matregelen og spiser en "forbudt mat", er det mer sannsynlig at du spiser uvanlig store porsjoner av denne maten av skyld.
Utfordre matpolitiet
Matpolitiet er diettovervåkerne som lever i hodet ditt og håndhever de urimelige reglene som kostholdskultur har skapt. Å stå opp til disse reglene og tankene er avgjørende for intuitiv spising.
Oppdag tilfredshetsfaktoren
Kostholdskultur lærer oss at mat bare er drivstoff. Men det er så mye mer enn det. Maten skal være behagelig. Å tillate deg å ha glede av å spise kan være en helt annen opplevelse.
Når du spiser det du virkelig vil på en avslappet måte, kan du virkelig nyte maten og føle deg fornøyd på en måte som du ikke kan når du fratar deg selv. Dette lar deg i sin tur virkelig spise det kroppen din trenger.
Føl din fylde
Akkurat som kroppen din forteller deg når det er tid for å spise, forteller den deg når du har fått nok. For å respektere din fylde, må du stole på at du har lov til å ha maten du ønsker i tilstrekkelige mengder.
Når du har etablert denne tilliten, kan du lytte etter kroppssignalene om at du er mett. Ved å nøye observere fyldighetsnivået uten dom, vil du vite akkurat når du skal slutte å spise.
Opplev følelsene dine med vennlighet
Det er normalt at folk opplever alle slags følelser, inkludert de vi forbinder som negative. Det er viktig å akseptere dette og nærme seg enhver følelsesmessig opplevelse med vennlighet og nysgjerrighet i stedet for dømmekraft. Det er viktig å også akseptere at å spise kan være beroligende, og at det ikke nødvendigvis er noe å spise som svar på følelser.
Mat er vår tidligste komfort, og mennesker er designet for å finne mat som er givende. Men hvis å spise er den eneste mestringsevnen din, kan det være fordelaktig å lære noen andre strategier for å håndtere negative følelser for å gi deg et bredere utvalg av alternativer.
Respekter kroppen din
Det er viktig å forstå at kroppsstørrelse i stor grad er genetisk bestemt. Kropper kommer naturlig i alle størrelser og fasonger. Fokuser på å akseptere kroppen din som den er i stedet for å prøve å endre den. Behandle kroppen din med respekt; kroppsskam og kritikk får bare en til å føle seg verre.
Beveg og føl forskjellen.
Ta fokuset fra straffetrening for å kompensere for å spise eller gå ned i vekt, i stedet, tenk på bevegelse bredere. Det trenger ikke å være intenst.
Delta i bevegelse som føles bra for kroppen din og er glad. Ikke fokuser på beregninger eller kaloriforbruk.
Fokuser på følelsen av å bevege kroppen din og de bredere helsemessige fordelene bevegelsesutbyttet, for eksempel fleksibilitet, styrke og balanse.
Hedre helsen din med mild ernæring
Dette prinsippet er listet sist fordi det å fokusere for mye på ernæring kan føre til at man spiser intuitivt. Det er imidlertid viktig å prøve å inkludere en rekke matvarer som dere begge liker og som oppfyller kroppens ernæringsmessige behov.
Ved intuitiv spising gjøres dette "forsiktig", og det er det som skiller det fra kosthold. Ikke hvert måltid trenger å være balansert; helsen din gjenspeiler gjennomsnittet av å spise over store perioder.
Bli en intuitiv spiser
Hvis du har syklet på en rutsjebane eller deltatt i uordnet spising, kan prosessen med å bli en intuitiv spiser være et sprang i troen. Når du går fra et foreskrevet kosthold til å følge din egen intuisjon, forsvinner rekkene. Noen mennesker kan finne seg i å ha større mengder mat de tidligere unngikk. Denne fasen kan være skummel!
Tribole og Resch understreker at dette er en viktig del av prosessen og at: “Du må la deg gå gjennom dette stadiet så lenge du trenger. Husk at du gjør opp for år med mangel, negativ selvsnakk og skyldfølelse. Du bygger om positive matopplevelser, som en perlestreng. Hver matopplevelse, som hver perle, kan virke ubetydelig, men samlet gjør de en forskjell. "
Et ord om spiseforstyrrelser
Spiseforstyrrelser inkludert anorexia nervosa og bulimia nervosa kan koble mennesker fra sine egne sult- og fyldesignaler og smakspreferanser. På grunn av dette blir intuitiv spising vanligvis introdusert på et senere stadium av spiseforstyrrelsesgjenoppretting.
Å spise mer enn det føles intuitivt er en kritisk del av gjenopprettingsprosessen for pasienter som trenger å gjenopprette kroppsvekten, uavhengig av hvilken kroppsstørrelse de er i. Intuitiv spising blir et langsiktig mål.
I mellomtiden vil diettister (eller i tilfelle FBT, foreldre) hjelpe personen med spiseforstyrrelsen med å spise nok. På et senere tidspunkt i behandlingen - når vekten er gjenopprettet og personen ikke lenger begrenser, binger eller renser - kan signalene for sult og fylde være mer pålitelige. På dette punktet kan intuitiv spising innføres.
Det er viktig å merke seg at for noen mennesker med langvarige spiseforstyrrelser eller ARFID med lav interesse, er fullstendig intuitiv spising kanskje ikke et rimelig mål. Noen mennesker kan trenge å fortsette å sørge for at de spiser nok og følger en måltidsplan, med passende tillatelser for matpreferanser.
Forskning på intuitiv spising
Cirka 100 forskjellige studier har blitt utført på intuitiv spising. Forskningen har vist at intuitiv spising er assosiert med mange psykologiske helsemessige fordeler, inkludert økt selvtillit, større livstilfredshet, positivt kroppsbilde og redusert depresjon og angst.
Intuitiv spising er assosiert med lavere bruk av usunn vektkontrollatferd og forstyrret spising (faste, hoppe over måltider, inntak av slankepiller, oppkast og overspising).
Det ser også ut til å være forbundet med fysiske helsemessige fordeler som redusert vekt sykling og lavere blodtrykk og kolesterolnivå.
Det er også litt forskning på intuitiv spising som tydelig har savnet poenget. Noen studier fant det mindre vellykket å gi kortsiktig vekttap enn kaloribegrensende slanking. Dette er neppe overraskende - intuitiv spising er ikke ment å produsere vekttap eller å gi kortsiktige målbare resultater.
Intuitiv spising er ment å være en langsiktig bærekraftig livsstilsendring med bedre langsiktige resultater for både helse og lykke.
Et ord fra veldig bra
I noen tilfeller kan helsepersonell love folk at intuitiv spising vil føre til vekttap. Dette er ikke nøyaktig. Vi har ingen måte å vite hva en persons kropp vil gjøre når de vender seg til intuitiv spising. Noen kan gå ned i vekt og noen kan gå opp i vekt.
Hva intuitivt å spise tilbyr er annerledes enn en diett-fred med maten. Å utvikle et sunnere forhold til mat løser det underliggende problemet med mange problemer knyttet til mat, så det er det beste stedet å starte, uavhengig av vektmål.