Hyggelig aktivitetsplanlegging, som også kalles atferdsaktivering, er en terapiteknikk som ofte brukes til å behandle personer med psykiske helsetilstander som depresjon.
Det innebærer å planlegge og delta i positive hendelser som er ment å øke individets humør. Hyggelig aktivitetsplanlegging er anerkjent som en bevisbasert behandling som er effektiv for å redusere en rekke psykiske helsesymptomer.
Hvordan det fungerer
Personer som opplever depresjon isolerer seg ofte. De kan slutte å delta i aktiviteter de tidligere likte, og de kan avvise sosiale invitasjoner.
Å trekke seg fra aktiviteter kan øke depresjonen. Symptomene deres kan vare lenger og bli mer intense, noe som kan øke deres tendens til å isolere seg enda mer.
For å hjelpe til med å bryte ut av denne syklusen, kan en terapeut hjelpe en klient med å identifisere en aktivitet som kan øke humøret. Å spise middag med en venn, gå på treningsstudio eller spille en runde golf kan hjelpe noen til å føle seg bedre.
Men terapeuter hjelper ikke bare klienter med å velge en tilfeldig morsom aktivitet. I stedet hjelper de klienter med å identifisere verdiene sine. De rangerer hvor viktige spesifikke verdier er for dem som arbeid, utdannelse, frivillighet, intimitet, familie, vennskap, åndelighet, underholdning og helse.
Deretter hjelper terapeuten med å samle konkrete aktiviteter som støtter disse verdiene. Noen som for eksempel verdsetter vennskap, kan glede seg over å ta kaffe eller se filmer med en venn. Når konkrete aktiviteter er identifisert, oppfordrer terapeuten klienten til å planlegge noen av disse aktivitetene som er viktige for deres verdier.
Deretter gjennomgår de resultatene med terapeuten og bestemmer et kurs for videre handling. Kunder som syntes aktiviteten var nyttig for å øke humøret, kan fortsette å planlegge det. De som ikke syntes aktiviteten var nyttig, kan samarbeide med terapeuten om å finne andre som kan øke humøret.
Å planlegge en hyggelig aktivitet kan hjelpe på to forskjellige måter:
- Handlingen med å planlegge en aktivitet kan gi den enkelte noe å se frem til. Så snart de legger opp planer, kan de oppleve et løft i humøret.
- Når de engasjerer seg i aktiviteten, vil de sannsynligvis oppleve et enda lysere humør som kan hjelpe dem med å bryte ut av en nedadgående spiral.
Undersøkelser
Hyggelig aktivitetsplanlegging har eksistert siden 1970-tallet. Opprinnelig ble den innlemmet i kognitiv atferdsterapi.
Kognitive atferdsterapeuter hjelper individer med å erstatte tanker, følelser og atferd som bidrar til nød. Så mens et individ kanskje lærer hvordan man kan omformere tanker som fremmer depresjonen deres, kan de også lære å øke aktivitetsnivået.
Men forskning indikerer at hyggelig aktivitetsplanlegging kan være en effektiv frittstående intervensjon.
Faktisk kan noen personer med alvorlig depresjon slite med å erstatte irrasjonelle tanker - som er en nøkkelkomponent i kognitiv atferdsterapi. I tillegg kan adressering av deres usunne tanker faktisk øke deres skyldfølelse (et vanlig symptom på depresjon).
Derfor kan hyggelig aktivitetsplanlegging være en enda mer effektiv måte å forbedre humøret når det brukes som en frittstående intervensjon for depresjon.
Her er noen andre ting forskning avslører om hyggelig aktivitetsplanlegging:
- Det er effektivt i gruppeinnstillinger. En studie fra 2019 publisert i Atferdsterapi konkluderte med at "atferdsaktivering levert i grupper gir en moderat til stor effekt på depressive symptomer og bør betraktes som et passende alternativ på behandlingsområdet."
- Det kan hjelpe deg å slutte å røyke. En studie fra 2020 publisert i Vanedannende atferd fant at atferdsaktivering reduserte tilbakefall hos personer som slutter å røyke siden depresjon ofte er en faktor som gjør det vanskelig å slutte. Hyggelig aktivitetsplanlegging var effektiv for å redusere depressive symptomer, samtidig som det økte sjansene for at enkeltpersoner ville slutte å røyke.
- Det kan være mer effektivt enn andre typer behandling for visse individer. Personer med livslang depresjon, rusmisbruk, demens og alvorlig depresjon reagerer kanskje ikke godt på de kognitive komponentene i kognitiv atferdsterapi. En studie fra 2009 publisert i Atferdsmodifisering fant ut at de samme individene kan oppleve lindring fra symptomene når de deltar i hyggelig aktivitetsplanlegging. Studien fant også at det kan være bedre enn paroksetin (et antidepressivt middel) ved behandling av depresjon fordi det resulterer i mindre tilbakefall og tilbakefall, kan være vesentlig billigere og ikke har risikoen forbundet med medisiner.
De overveldende positive studiene om hyggelig aktivitetsplanlegging har bidratt til å gjøre det til en bevisbasert behandling. Det brukes av mange utøvere som ønsker å forbedre deres mentale helse.
Eksempler
Hyggelig aktivitetsplanlegging er tilpasset hver klient. Mens terapeuten hjelper klienten med å identifisere aktivitetene de vil engasjere seg i, er det opp til klienten å ta avgjørelsene om hva de vil gjøre og når de vil gjøre det. Her er noen eksempler på hvor hyggelig aktivitetsplanlegging kan brukes i behandlingen:
- En mann utviklet depresjon etter å ha blitt permittert fra jobben. Han tilbrakte dagene hjemme med å se på TV og hadde lite sosialt samspill. Terapeuten hans hjalp ham med å identifisere måter å øke sine sosiale interaksjoner. Han sa ja til å finne og delta på ett nettverksarrangement hver uke. Han begynte også å møte et familiemedlem for kaffe hver morgen. Å øke sin sosiale aktivitet hjalp ham til å føle seg lykkeligere og mer håpefull om fremtiden.
- En kvinne opplevde depresjon i mange år. Hun slet med lav energi, og følgelig sluttet hun å gå på treningsstudioet selv om helsen hennes var viktig for henne. Hun jobbet med terapeuten sin for å identifisere noen aktiviteter hun var villig til å prøve som å gå på tur med venner. Hun planla en aktivitet per uke i en måned og fant ut at humøret sakte begynte å bli bedre.
- En student rapporterte at han følte seg deprimert i løpet av sitt første studieår. Terapeuten hans oppdaget at han tilbrakte mye tid på sovesalen alene. Terapeuten spurte om aktiviteter han pleide å like å gjøre, og oppdaget at han var veldig involvert i kirken sin da han gikk på videregående. Klienten sa ja til å delta på lokale gudstjenester. Etter flere ukers deltakelse fant han ut at humøret hans gradvis ble bedre.
- En leder fikk tillatelse til å jobbe eksternt. Opprinnelig likte hun fleksibiliteten til å jobbe hjemmefra. Men i løpet av få måneder ble hun deprimert. Hennes terapeut hjalp henne med å identifisere aktiviteter som kunne hjelpe henne til å føle seg knyttet til omverdenen. Hun begynte å gå hver morgen, jobbet fra en kaffebar to ettermiddager i uken, og gikk på treningsstudioet tre kvelder i uken. Hennes symptomer på depresjon avtok ettersom hennes sosiale engasjement økte.
Et ord fra veldig bra
Hvis du merker noen milde symptomer på depresjon, kan det hende at du legger til noen hyggelige aktiviteter i din vanlige rutine, slik at du kan håndtere symptomene dine. Hvis du imidlertid sliter med å føle deg bedre alene, snakk med legen din eller kontakt en terapeut
Du kan finne en terapeut som oppfordrer atferdsaktivering til å være ganske nyttig for å øke humøret ditt og hjelpe deg til å føle deg bedre.
Typer terapi for depresjon
