Hva er radikal aksept?

Radikal aksept er basert på forestillingen om at lidelse ikke kommer direkte fra smerte, men fra ens tilknytning til smerten. Det har sine røtter i buddhismen og det psykologiske paradigmet fremsatt av Carl Rogers at aksept er det første skrittet mot forandring.

Hva er radikal aksept?

Radikal aksept kan defineres som evnen til å akseptere situasjoner som er utenfor din kontroll uten å bedømme dem, noe som igjen reduserer lidelsen som er forårsaket av dem.

I stedet for å være knyttet til en smertefull fortid, antyder radikal aksept at manglende tilknytning er nøkkelen til å overvinne lidelse. Ikke-tilknytning betyr ikke å ikke føle følelser. Snarere refererer det til en intensjon om ikke å la smerte bli lidelse. Dette betyr å se på dine tanker og følelser for å identifisere når du lar deg føle deg verre enn det som er nødvendig.

Mangelen på dømmekraft som er en viktig del av radikal aksept, innebærer ikke godkjenning av situasjonen. I stedet innebærer det å akseptere virkeligheten for det den er og ikke bli fanget i en følelsesmessig reaksjon på den virkeligheten.

Hvordan ser radikal aksept ut

Radikal aksept er ikke en enkel praksis i det hele tatt. Faktisk kan det kreve en levetid på praksis for å virkelig få tak i det.

Radikal aksept brukes oftest i situasjoner når du ikke klarer å fikse eller endre det som har skjedd, eller når noe har skjedd som føles urettferdig, som tap av en kjær eller å miste jobben.

Mens sorg og skuffelse er normale følelser, oppstår lidelse når den første smerten forlenges på grunn av manglende aksept.

Radikal aksept betyr ikke at du er enig i hva som skjer eller hva som har skjedd med deg. Snarere signaliserer det en sjanse for håp fordi du aksepterer ting som de er og ikke kjemper mot virkeligheten.

Selv om dette kan være vanskelig å øve på når det går veldig dårlig, vil det å la følelsene dine løpe løftende bare øke din lidelse og smerten du opplever. Det er sant at du kan forårsake mer elendighet for deg selv når du unngår eller bor.

Noen mennesker tror kanskje at tilgivelse og radikal aksept er den samme tingen. De er faktisk veldig forskjellige. Tilgivelse innebærer å utvide en godhetshandling til den andre personen, mens radikal aksept er utvidelsen av en godhetshandling til deg selv.

Opprinnelsen til radikal aksept

Begrepet radikal aksept har sin opprinnelse i dialektisk atferdsterapi (DBT), foreslått av psykolog Marsha Linehan i 1993. Denne typen terapi ble designet for å hjelpe de som ble diagnostisert med borderline personlighetsforstyrrelse som opplever intense følelser. Imidlertid er det også nyttig for andre problemer som depresjon og spiseforstyrrelser.

Under DBT læres klienter hvordan de skal trene nødtoleranse som gjør det mulig for dem å slutte å gjøre smertefulle situasjoner til langsiktig lidelse.

Selv om smerte er en uunngåelig del av livet, innebærer radikal aksept å bevege seg bort fra emosjonelle reaksjoner og hjelpeløshet mot rolig og logisk tanke. Selv om du kanskje ikke kan endre fakta i en situasjon, kan du velge hvordan du ser på den.

I stedet for å signalisere godkjenning av en situasjon, signaliserer nødtoleranse aksept og emosjonell løsrivelse. Det innebærer et fokus på hva du kan kontrollere og en frigjøring av ressurser for å tillate deg å praktisere egenomsorg.

Dette betyr å gi slipp på bitterhet og slippe uhjelpelige følelser. Når disse følelsene er håndtert, er det mulig å finne løsninger og legge planer for endring (der det er mulig).

Faktisk refererer ordet dialektisk til dualiteten i det emosjonelle sinnet og det logiske sinnet som må balanseres gjennom det som kalles det kloke sinnet i DBT. Dette refererer til å ta gjennomtenkte handlinger etter å ha fjernet den altfor emosjonelle delen av hvordan du håndterer et problem i livet ditt. På denne måten refererer ikke aksept til å bedømme eller evaluere, men heller å ta virkeligheten for hva det er, slik at du kan gå videre med livet ditt.

Tegn på mangel på aksept

Selv om det er normalt å reagere på negative situasjoner med følelser som tristhet eller sinne, å skylde på deg selv eller andre mennesker, eller ønske at ting kan være annerledes, vil du holde deg fast.

Her er noen tankemønstre eller faktiske tanker som signaliserer at du kanskje trenger å trene radikal aksept:

• Jeg kan ikke takle dette.
• Dette er ikke rettferdig.
• Ting burde ikke være slik.
• Jeg kan ikke tro at dette skjer.
• Det er ikke riktig.
• Ting skal være annerledes.
• Hvorfor skjer dette med meg?
• Hvorfor skjer dette nå?
• Dette er fryktelig.
• Hvorfor skjedde dette med meg nå?
• Hva gjorde jeg for å fortjene dette?
• Alt fungerer mot meg.
• Jeg kan aldri ta en pause.
• Dårlige ting skjer alltid med meg.
• Ingen andre må takle dette.
• Jeg skulle ønske ting var annerledes.
• Jeg kan ikke akseptere at dette skjedde.
• Jeg kommer aldri til å føle meg OK med dette.
• Folk skal ikke oppføre seg slik de gjør.
• Jeg kan ikke komme forbi det som skjedde.
• Dette er forferdelig, og jeg kommer aldri over det.
• Jeg skulle ikke ha å gjøre med dette.

Årsaker til manglende aksept

Noen mennesker har vanskelig for å akseptere situasjoner fordi de føler at aksept er det samme som å være enig i det som skjedde eller si at det er OK. I andre tilfeller ønsker ikke folk å erkjenne smerten som følger med aksept.

Uansett årsaker til mangel på aksept, vet at disse følelsene er normale, og mange andre mennesker har følt nøyaktig samme måte.

Det betyr ikke at det er umulig for deg å føle deg annerledes eller til slutt komme til et sted for aksept. Det vil bare kreve øvelse og dedikasjon.

Problemet med manglende aksept er at når du prøver å ikke føle smerte, velger du også å ikke føle glede og lykke samtidig. Å unngå dine følelser betyr å skape flere problemer i det lange løp, som angst, depresjon, avhengighet og andre bekymringer om mental helse. I stedet vil øving av rolig aksept tillate deg å behandle følelsene dine og komme deg videre.

Hvordan praktisere radikal aksept

Lær mer om trinnene du kan ta for å forbedre din evne til å delta i radikal aksept. Husk at det er en ferdighet som blir bedre jo mer du trener.

• Hvis du ikke klarer å løse et problem eller endre perspektiv på det, kan radikal aksept være svaret.
• Når du er i en situasjon som forårsaker ekstreme følelser, kan du prøve å fokusere på å puste dypt og undersøke tankene du har (og la dem passere).
• Se på tankene dine for tegn på ikke å akseptere.
• Påminn deg selv om at virkeligheten ikke kan endres.
• Øv en følelse av aksept gjennom avslapningsstrategier og selvsnakk.
• Tenk på hva du ville gjort hvis du var i stand til å akseptere det som skjedde (og deretter gjøre disse tingene som om du allerede hadde akseptert det som skjedde).
• Vær oppmerksom på hvordan du har det i kroppen din.
• Godta at livet kan lønne seg selv når du opplever smerte.
• Identifiser hendelsene i livet ditt som du har vanskelig for å godta.
• Tenk på årsakene til hendelser som du ikke kan godta.
• Godta følelsene du føler når du tenker på hendelser.
• Lag en handlingsplan eller hva du vil gjøre.
• Lag mestringsuttalelser for å hjelpe deg gjennom vanskelige tider.
• Godta ting som de er i stedet for hvordan du vil at de skal være.
• Forstå hva som er innenfor din kontroll og utenfor din kontroll.
• Øv på oppmerksomhet og å leve i nåtiden.
• Finn måter å jorde deg på eller roe deg ned.
• Se deg selv som en observatør i stedet for en deltaker.
• Sjekk fakta og virkeligheten av det du tenker på.
• Nedtelling hvis du føler deg ute av kontroll og vil føle deg roligere.
• Bruk dine fem sanser til å jorde deg i øyeblikket.
• Øv på radikal aksept i det daglige for å gjøre vanen lettere.
• Tillat deg selv å gi slipp på behovet for å kontrollere situasjoner.
• Fokuser på ditt kloke sinn i stedet for katastrofal tenkning.
• Tillat deg selv å være ufullkommen og ta feil.
• Slutt å dømme situasjoner eller legge en verdi til dem (gode eller dårlige).
• Se mennesker som mennesker og ikke alle gode eller dårlige.
• Tilgi deg selv, men lær deg også å gå videre og ta ansvar.
• Tillat deg selv å slutte å tenke på hvordan ting "kunne ha vært."
• Les bøker om radikal aksept.
• Se en terapeut hvis du ikke klarer å bevege deg gjennom vanskelige følelser på egen hånd.
• Øv empati og lær hva du kan om andre mennesker til å akseptere dem.
• Delta i journalføring og selvrefleksjon for å forstå følelsene dine.
• Legg notater om når du føler deg fordømmende.
• Se etter mønstre i dine negative tanker.
• Slapp av kroppen din og se hvordan du puster.
• Ikke gi etter for oppfordringer som å være vanedannende.

Mestringserklæringer for radikal aksept

Her er en liste over mestringsuttalelser du kan bruke når du føler at du ikke kan godta situasjoner og gå videre. Hold disse hendige med deg slik at du kan bruke dem i det øyeblikket du føler deg ut av kontroll.

• Jeg kan bare kontrollere nåværende øyeblikk.
• Når jeg kjemper mot mine bekymringer og negative følelser, får jeg dem bare til å vokse seg større.
• Selv om jeg kanskje ikke liker det som skjedde, er øyeblikket akkurat det det er.
• Jeg kan ikke endre ting som har skjedd tidligere.
• Jeg er i stand til å akseptere det nåværende øyeblikket akkurat som det er.
• Jeg kan komme meg gjennom vanskelige følelser selv om det er vanskelig.
• Det er lite nyttig for meg å kjempe mot det som har skjedd tidligere.
• Det er ikke mulig for meg å endre det som skjedde.
• Jeg er i stand til å akseptere ting slik de er.
• Jeg kommer gjennom dette uansett hva.
• Jeg vil overleve, og denne følelsen vil falme, selv om dette føles vondt akkurat nå.
• Det nytter ikke å kjempe mot fortiden.
• Det jeg går gjennom akkurat nå er vanskelig, men det er midlertidig.
• Det er mulig for meg å føle angst, men likevel håndtere denne situasjonen på en effektiv måte.
• Når jeg prøver å kjempe mot virkeligheten, ser jeg ikke alternativene i min situasjon.
• Det er mulig for meg å akseptere det som skjedde og likevel ende opp med å være lykkelig.
• Jeg kan velge å lage en ny vei selv om jeg føler meg dårlig.
• Alt jeg har kontroll over er hva jeg gjør i nåtiden.
• Jeg forstår ikke hvorfor dette skjedde, men jeg kan akseptere at det skjedde.
• Når jeg er rasjonell, er jeg bedre i stand til å ta gode valg og løse problemer.
• Det er bedre å ta de rette handlingene enn å fortsette å dømme eller klandre.
• Det er best å være til stede og fokusere på det som må skje i øyeblikket.

Når radikal aksept ikke er passende

Det er noen situasjoner der du ikke vil delta i radikal aksept fordi det ikke blir ansett som upassende. De fleste av disse involverer situasjoner der det er klokere å prøve å gjøre en endring i situasjonen i stedet for å godta ting slik de er.

• Hvis du er i et voldelig forhold
• Hvis det er noe farlig med arbeidssituasjonen din
• Hvis du blir trakassert på jobben
• Hvis du blir utnyttet på jobben eller ikke betalt en skikkelig lønn
• Hvis noen behandler deg dårlig eller med respektløshet
• Hvis du opplever utbrenthet eller mangel på motivasjon i din nåværende situasjon
• Når du har en viss grad av kontroll over en situasjon
• Når du kunne gjøre en endring for å forbedre situasjonen
• Når du med vilje ikke tar handling av frykt
• Når du bruker aksept som en krykke for ikke å måtte møte en situasjon
• Når du engasjerer deg i mennesker som er behagelige i stedet for å stå opp for deg selv

Når radikal aksept er passende

På den annen side er det situasjoner der radikal aksept er helt passende, inkludert følgende:

• Hvis du går gjennom en skilsmisse eller et samlivsbrudd og har det vanskelig å gå videre
• Hvis du opplever en uventet endring i livsplanene du ikke har kontroll over
• Hvis du har opplevd tapet av en kjær
• Hvis du opplever jobbtap
• Når du har opplevd en traumatisk hendelse som du ikke hadde kontroll over
• Hvis du hadde en traumatisk oppdragelse eller forsømmelse eller mishandling som barn
• Når du gir deg mer smerte fordi du nekter å godta det som skjedde
• Når du begrenser livsglede på grunn av en følelse av at du må unngå alle følelser
• Hvis du sliter med å formulere følelsene du opplever
• Hvis du ofte reagerer av sinne eller negative følelser på små ting som skjedde
• Hvis du føler deg fast eller ikke klarer å gå videre fra en negativ hendelse
• Hvis andre har fortalt deg at det er viktig å gi slipp på fortiden
• Hvis det ikke er mulig å løse situasjonen din eller forbedre den
• Hvis du har prøvd andre måter å håndtere smertene dine på, og ingenting har fungert

Mindfulness vs Radical Acceptance

Du lurer kanskje på om radikal aksept bare er en annen måte å forklare oppmerksomhet på. Selv om disse to begrepene deler likheter, er de faktisk ganske forskjellige. Mindfulness er fokuset på det nåværende øyeblikket og er bare en metode for å praktisere radikal aksept.

Mindfulness har sitt utspring i den buddhistiske tradisjonen med å opprettholde en tilstand av zen og ro. Når du er i en tilstand av oppmerksomhet, lever du i øyeblikket uten noen tanke eller skjønn. Radikal aksept bygger på oppmerksomhet slik at det er det overordnede målet.

Normal aksept mot radikal aksept

Radikal aksept er ikke en passiv handling. Snarere er det en bevisst beslutning å se ting annerledes. I stedet for å motstå, innebærer det med vilje å være radikal i dine synspunkter på hva du kan akseptere (fordi det er din virkelighet).

Målet bak radikal aksept er å komme til det punktet at du er i stand til å se alternativene i din situasjon. For eksempel, hvis du har kroniske smerter, kan du velge å tro at selv om livet er vondt, er det gode øyeblikk og livet er verdt å leve. Å leve livet ditt med denne tankegangen er ideen bak radikal aksept.

Et annet eksempel er hvordan man takler døden. I stedet for å fokusere på urettferdigheten ved et dødsfall eller hvorfor det ikke burde ha skjedd slik det gjorde, lar radikal aksept deg fokusere på din sorg og den beste måten å håndtere det på. På denne måten reagerer du fortsatt, men det er med mindre intense følelser. Du er målrettet og fokusert på å finne en vei ut av situasjonen for deg selv.

Å handle etter radikale akseptprinsipper lar deg føle en lettelse og føle deg bedre om situasjonen din. På denne måten finner du en balanse mellom å gjøre endringer og å akseptere skjebnen din.

Ironisk nok, noen ganger er det bare når du endelig kommer til enighet og aksepterer det som har skjedd, at du er i stand til å fortsette og gjøre endringene slik at du vil føle deg bedre om alt som helhet.

Et ord fra veldig bra

Hvis du har opplevd traumer eller andre negative hendelser i livet ditt, vil det sannsynligvis ikke hjelpe å fylle ned følelsene dine eller være for emosjonell. Å øve radikal aksept og tappe inn i ditt kloke sinn (en balanse mellom følelser og logikk) vil ta deg lengst.

Selv om det i utgangspunktet ikke vil være lett å takle situasjoner som har forårsaket deg mye smerte, kan du oppleve at når du praktiserer radikal aksept, begynner du til slutt å føle deg bedre.

Samtidig er det viktig å erkjenne at det er situasjoner du ikke bør akseptere, og som ikke samsvarer med kriteriene for radikal aksept. Det er vanligvis lett å identifisere disse situasjonene, fordi det er de situasjoner der det er mulig at ting kan være annerledes hvis du gjorde noen endringer eller gjorde noe.

Hvis du for eksempel sitter fast i en blindvei som du hater, kan det å praktisere radikal aksept gjøre at du ikke hater jobben din like mye, men det vil holde deg fast. På samme måte, hvis du sitter fast i et forhold som ikke går noe, kan det å praktisere radikal aksept redusere følelsen av ubehag, men i det lange løp kan du ønske at du nettopp hadde kommet deg ut av forholdet.

Hvis du holder fast ved tidligere traumer fordi du føler at det å la være, ville være det samme som å si at du er enig i det som skjedde, så er sjansen stor for at radikal aksept kan hjelpe deg. Det er de situasjonene der det ikke er noe å endre, og bare lidelse gjenstår som radikal aksept gir mest mening.

Når du identifiserer situasjonene i livet ditt, må du være forberedt på å erkjenne følelsene dine og deretter gå videre. Selv om dette ikke vil være enkelt på kort sikt, bør du oppdage at ting i det lange løp gradvis begynner å bli bedre i livet ditt. Og når ting begynner å bli bedre, kan du oppdage at alt naturlig blir lettere og lettere, noe som gjør det lettere for deg å gjøre andre nødvendige endringer i livet ditt.