Den beste måten å bytte oppgaver for å unngå utbrenthet

Utmattelse, følelser av kynisme og redusert faglig effektivitet er alle symptomer på utbrenthet, som Verdens helseorganisasjon kaller et "organisatorisk fenomen." Selv om utbrenthet kan forhindres, risikerer vi alle å oppleve det.

En av de overraskende måtene å unngå utbrenthet er å legge til struktur i dagen og fokusere på bevisst overgang fra en aktivitet til den neste, slik at du ikke bærer arbeidet ditt inn i ditt personlige liv og ditt personlige liv i arbeidet ditt.

Med så mange av oss som jobber hjemmefra, jobber der vi sover, jobber lange timer på viktige jobber eller foreldre barn i skolealderen hele dagen, kan dette virke som en umulig oppgave.

Det er imidlertid mulig å prioritere dine fysiske og mentale helsebehov i løpet av denne tiden, samtidig som du minimerer stresset ditt og maksimerer pausene dine.

Legg struktur til dagen din

Selv om hver dag ser annerledes ut for deg, er det viktig å bygge struktur inn i dagen slik at du aktivt kan gå fra oppgave til oppgave uten å bli overveldet eller overarbeidet.

Multitasking er til tider uunngåelig, men du vil være så proaktiv som mulig når du planlegger tidsblokker, slik at du kan prioritere viktige aktiviteter som å trene, tilbringe tid med ektefellen eller delta i gruppeterapi.

For de som er arbeidsledige, ikke jobber eller har foreldre 24/7, kan planlegging av oppgaver i løpet av dagen hjelpe deg med å gi deg motivasjon og formål, selv om oppgaven er så enkel som å strekke bena, journalføre eller ringe en venn.

Ifølge David Rabin, MD, PhD, psykiater, nevrolog og medstifter av Apollo Neuro, undertrykker utbrenthet nervesystemet vårt, noe som betyr vår evne til å være produktiv på jobben, til å skape, sove godt, reprodusere og bygge meningsfull forhold.

For å forhindre utbrenthet anbefaler Dr. Rabin å legge til følgende oppgaver på dagen din og forklare hvordan de kan være til nytte for deg:

• Start dagen med en produktiv oppgave. Dette kan omfatte å lage sengen din, gjøre en pusteøvelse eller meditere. Kroppene våre elsker rutine, spesielt rutine som beriker livene våre, forklarer han, og jo mer vi skaper struktur i livene våre, jo mer plass skaper vi for å fokusere og komme oss.
• Lag et bestemt arbeidsområde. Selv om du bor i et lite rom, vil det å skape en egen arbeidssone som du kan gå til og gå bort fra hverdagen bidra til å støtte en bedre balanse i livet, sier Dr. Rabin. Med dette rommet kan du trene tankene dine til å skifte inn og ut av arbeidsmodus.
• Ta lunsjpauser. Å jobbe hjemmefra fysisk og mentalt slør grensen mellom personlige og profesjonelle liv, forklarer han, så det er viktig å sette opp en tid til å spise lunsj og gå bort fra skrivebordet ditt (og arbeidet ditt).
• Slå av skjermen. På slutten av dagen, lukk den bærbare datamaskinen, slå på telefonen for ikke å forstyrre, og formelt avslutte arbeidsdagen, sier han. Å slå av skjermen før sengetid kan også hjelpe deg med å forbedre søvnen din og minimere stress.

En annen smart idé er å bygge "overgangstid" inn i dagen din, spesielt siden mange av oss nå jobber hjemmefra og føler at vi ikke kan "slå den av", sier Rachel Goldman, PhD, FTOS, en lisensiert psykolog, klinisk assisterende professor, høyttaler og velværeekspert i New York City. "Gjør noe i noen minutter før du begynner å jobbe og igjen når du er ferdig (som om det var som en pendling) for å hjelpe overgangen og forberede hjernen din til neste oppgave, enten det er å lage middag eller tilbringe tid med familien . "

Vær oppmerksom på følelsene dine

Uansett hvor opptatt dagen din blir, prøv å være oppmerksom på følelsene dine mens du føler dem, og finn aktive måter å adressere dem på, slik at følelsene ikke bygger seg opp.

Du kan gå en kort spasertur, gjøre yoga, ringe terapeuten din, eller bare sitte alene og dekomprimere. Vi trenger pust i løpet av dagen for å sentrere oss i nåtiden.

Hvordan praktisere oppmerksom pust

Dr. Rabin anbefaler oppmerksom pustearbeid, som kan brukes når som helst gjennom dagen og kan gjøres på bare noen få minutter. Her er tre måter å øve på det på:

1. Pung leppene dine, men uten å lage en lyd.
2. Pust inn gjennom munnen og ut gjennom munnen.
3. Kjenn luften bevege seg inn og ut av hele kroppen din.

«Legg merke til at ved å bevege leppene veldig lett og forsiktig, kan du endre hastigheten og mengden luft som beveger seg i munnen og lungene, sier Dr. Rabin. "Prøv å puste ut i det minste litt lenger enn du puster inn."

Ta pauser

For oss alle er struktur kritisk, men fleksibilitet også. Hvis du ikke tar deg tid til pauser, kan du lett gå tom for tid og aldri få dem. Ikke bare kan dette bli et gjentatt mønster, men det kan gi deg en høyere risiko for å oppleve utbrenthet. Dette gjelder spesielt foreldre.

“Å finne balanse mellom arbeid og foreldre krever tanke og strategi. Det er viktig for foreldre å huske å sette den emosjonelle oksygenmasken på seg selv først før de ivaretar barna sine behov, sier Aimee Martinez, PsyD, direktør for kliniske relasjoner ved Wright Institute i Los Angeles (WILA).

Aimee Martinez, PsyD

Planlagte pauser hjelper foreldre med å holde konsistens, gi dem rom å se frem til, samt modellere for barna sine at det å ha grenser rundt tid og hvile er viktig.

- Aimee Martinez, PsyD

For foreldre, eller hvem som helst som sliter med å få tid til seg selv, anbefaler Dr. Martinez å se på din ukentlige personlige og arbeidsplan i koordinering med de i husstanden og planlegge bevisste pauser. Hvis du ikke finner tretti minutter eller en time, kan du ta flere mindre pauser.

"Prøv å velge bestemte tider på dagen og hold deg til dem," sier Dr. Martinez. "Denne tiden er for deg."

Selv om du ikke har 30 minutter eller en time, kan du finne noen minutter til å ta pauser selv mens du gjør noe annet. "Vi kaller dette mikropraktiser-lignende pust mens du vasker hendene," sier Dr. Goldman. "Disse små pausene legger seg sammen og har stor innvirkning."

Adresser psykiske helserisiko

"Når vi allerede er overveldede og utmattede, motarbeider hjernen vår forandring fordi forandring er ny og annerledes, så det er legitimt veldig vanskelig å tenke på å endre våre gamle, mindre sunne rutiner eller å legge vekt på en gjenopprettingsteknikk," sier Dr. Rabin, utvinning er nødvendig for å hjelpe oss med å håndtere og komme oss etter stress.

Mens selvmedisinering med koffein, alkohol, nikotin eller et annet stoff kan være foretrukket, foreslår Dr. vårt eget harde arbeid.

Bare vet at selv ved å bygge en rutine som inkluderer psykiske helsepauser, kan du fortsatt oppleve høye nivåer av stress og utbrenthet.

Kontakt en mental helsepersonell hvis du føler symptomer på utbrenthet, og de kan hjelpe deg med å finne ut de beste behandlingsmetodene.