En kjernekomponent av angst - det være seg subklinisk angst eller angst som oppfyller terskelen for en generalisert angstlidelse (GAD) -diagnose - er engstelig tenkning som til tider kan føles ukontrollabel.
Psykoterapier for angst hjelper folk til å takle disse tankene på forskjellige måter. I psykodynamisk psykoterapi blir røttene eller underliggende (noen ganger kalt ubevisste) grunner til angst avdekket. I kognitiv atferdsterapi (CBT) blir tanker aktivt utfordret eller testet av atferdsmessige eksperimenter (for eksempel å gjøre noe du er engstelig for å erfaringsmessig lære at resultatet vil være greit).
I aksept og engasjementsterapi (ACT), som i CBT, er det lagt vekt på å bli mer bevisst på tankene som tanker og ikke sannheter. Det neste trinnet i ACT er imidlertid å lære måter å bli "mindre sammensmeltet" med tankene (Det vil si at hvis kognitiv fusjon er utgangspunktet, er kognitiv defusjon målet).
Ved å endre måten du samhandler med din tro på, kan du begynne å oppleve litt lettelse.
5 måter å deaktivere engstelige tanker
Her er fem kognitive defusjonsøvelser å prøve. Velg en eller to som mest appellerer til deg, og prøv dem gjentatte ganger i løpet av noen få dager. Hvis det fungerer, fortsett med det; hvis ikke, prøv en annen øvelse på listen i stedet.
- Ditt sinn, med et stort "M:" Av hensyn til denne øvelsen, tenk på tankene dine som en egen enhet fra deg selv. Gi den navnet “Mind”. Når den engstelige skravlingen begynner, fortell deg selv noe sånt som: "Vel, det går tankene igjen, snakker sammen" eller "Wow, sinnet gjør den tingen han elsker å gjøre, og fortell meg hvordan ingenting noen gang vil ordne seg." Ved å behandle sinnet som et eksternt, snarere enn et indre skapning, kan du skape nok plass mellom deg og tankene dine til å føle deg litt bedre.
- Bilradioen som ikke vil slå av: Tenk deg at du sitter i passasjersetet til en bil, og føreren har slått på en forferdelig radiostasjon som spiller et lydspor av dine engstelige tanker. Du er ikke i stand til å endre den eller slå den av; i stedet må du tåle det og akseptere at tankene er der og at støyen er ubehagelig.
- En nøkkelring i lommen: Du har mest sannsynlig alltid med deg et sett med nøkler. Prøv å tilordne hver av dine vanligste engstelige tanker til en bestemt nøkkel. Når du bruker den nøkkelen, må du tenke den tilsvarende tanken. Legg merke til at du kan bære tanken og ikke alltid tenke den, og også at når du tenker tanken, kan du fortsatt bruke nøkkelen. Det er mulig å bære vanskelige trosretninger med deg og ikke la dem diktere dine handlinger.
- En sjefelig mobber: Behandle tanken din som en mobber på lekeplassen i voksen alder og spør: “Hvem har ansvaret her? Er tanken min ansvarlig eller er det Jeg ansvaret?" Hvis det hjelper, kan du bli litt sint på det tankefargede språket inkludert - når du hevder deg mot den sjefete mobberen.
- Tanker til salgs: Forskjell mellom en tanke du har og en tanke du kjøper som sann. Merk tankene dine: dømmekraft, kritikk, sammenligning, overdrivelse osv. Spør deg selv: "Vil jeg kjøpe tanken om at jeg er ______________?" Vurder hva det vil koste deg, og om det virkelig er en god investering.
Bruke kognitive defusjonsøvelser
Hensikten med disse øvelsene er ikke å endre frekvensen du opplever engstelige tanker på (men hvis det skjer for deg, fantastisk!). Snarere er defusjonsøvelser effektive hvis de reduserer tilknytningen til en bestemt tro eller et sett med tro som for øyeblikket ikke tjener deg godt.
Hvis du eller en elsket sliter med angst, kan du kontakte Stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
