Den gode nyheten om panikkanfall, den plutselige bølgen av angst og overveldende frykt som oppstår uten noen åpenbar grunn, er at de vanligvis bare varer noen få minutter. Den dårlige nyheten: De kan være noen av de mest skremmende minuttene i livet ditt.
Som et resultat begynner mange som lider av panikkanfall å leve i fryktelig forventning om fremtidige angrep, noe som kan kreve en enorm fysisk og følelsesmessig toll. Men ved å utvikle mestringsevner, er de fleste som har panikkanfall i stand til å håndtere symptomene sine.
Oversikt
Panikkanfall oppleves vanligvis gjennom en kombinasjon av ubehagelige fysiske symptomer, plagsomme følelser og opprørende tanker. Fysiske symptomer, som kortpustethet, svette og risting, markerer vanligvis begynnelsen på et panikkanfall. Disse symptomene utløser vanligvis fryktede tanker og følelser, som igjen kan forsterke dine følelser av angst.
For eksempel kan du begynne å legge merke til ubehagelige fysiske opplevelser, for eksempel smerter i brystet eller skjelving, som fremkaller en følelse av uro. Du begynner så å oppfatte disse fysiske følelsene som en fare eller trussel, og du kan da reagere med fryktbaserte tanker som, "Jeg kan ikke kontrollere meg selv," "Jeg skal få et hjerteinfarkt," eller "jeg blir gal. ” Når frykten eskalerer, kan symptomene også øke.
Selv om panikkanfall vanligvis avtar i løpet av få minutter, kan en økt følelse av angst og uro være hos deg i flere timer etter et angrep.
Gitt hvor skremmende disse symptomene kan være, er det ikke uvanlig at panikkanfalllidere begynner å frykte begynnelsen av fremtidige angrep. Personer med panikklidelse endrer ofte atferd som svar på frykt for panikkanfall.
For eksempel kan du unngå bestemte steder eller situasjoner som du mener kan utløse et nytt angrep. Dessverre, unngåelse atferd bare lette angst på kort sikt og ofte føre til mer langvarig frykt. Dette skaper en syklus av frykt og unngåelse som i stor grad kan begrense og negativt påvirke din generelle funksjon.
Å overvinne frykten din
Som med mange aspekter av livet, kan det ukjente virke skummelt eller skremmende. Men jo mindre du frykter panikkanfall, jo mindre sannsynlig er det at du får dem. Disse tipsene kan hjelpe deg med å få kontroll:
Utdann deg selv
Mangel på informasjon og forståelse kan være det som bidrar til frykten for panikkanfall. Det første trinnet i å komme forbi følelsene av frykt og frykt er å få en bedre forståelse av symptomene dine.
Å ha mer informasjon om panikkanfall kan hjelpe deg å vite hva du kan forvente under et angrep og føle deg mindre redd for symptomene dine.
Godta panikkanfallene dine
Når du forstår mer om symptomene dine, er neste trinn å erkjenne og godta panikkanfallene dine. Dette er absolutt lettere sagt enn gjort, men å motstå symptomene dine kan ofte føre til økte følelser av frykt og angst.
Tenk på din siste opplevelse med et panikkanfall og legg merke til hvordan følelsene av frykt og nervøsitet spilte en rolle i å trappe opp symptomene dine. Ved å endre din oppfatning av panikkanfallene dine, er du kanskje bedre i stand til å takle dem.
Endre svaret ditt
Etter at du har begynt å godta panikkanfallene dine, kan du begynne å endre måten du reagerer på dem. For eksempel, i stedet for å reagere på fysiske symptomer med nervepirrende tanker som "Jeg mister kontrollen", kan du lære å svare på symptomene med økt ro og klarhet.
Avslappingsteknikker som dyp pusting, mindfulness-meditasjon eller yoga kan praktiseres for å hjelpe deg med å komme i kontakt med avslapningsresponsen din. Gjentakelse av positive bekreftelser som, "Til tross for min angst, aksepterer jeg meg selv", kan også bidra til å komme forbi frykt.
Ved å jobbe med å endre hvordan du reagerer, kan du begynne å holde kontrollen under panikkanfall.
Husk de 3 A-ene
Neste gang du får et panikkanfall, husk de tre A-ene: erkjenne, godta, og alternativ respons. Dette vil bidra til å endre måten du reagerer på symptomer på, hjelpe deg med å få gjennom panikkanfall med mindre frykt og til slutt hjelpe deg med å overvinne frykten for panikkanfall:
- Anerkjenne: Neste gang du merker økte symptomer på angst eller panikk, er det bare å ta en pause og puste. Ta dette øyeblikket til å innse at du opplever økt panikk og angst. Denne enkle handlingen for å erkjenne symptomene dine i begynnelsen av et panikkanfall kan gi deg en følelse av makt over frykten din.
- Aksepterer: I stedet for å prøve å stikke av eller motstå symptomene dine, må du avtale det med at du får et panikkanfall. Aksept betyr ikke at du gir etter for panikk, men det kan gi deg klarheten som trengs for å komme gjennom panikkanfall.
- Alternativt svar: Hvis du under et angrep begynner å reagere med frykt eller et behov for å flykte, må du minne deg selv på at dette bare er symptomer på et panikkanfall, og de vil snart avta. Når skremmende tanker som "Jeg kommer til å miste tankene mine" oppstå, prøv å skifte denne oppfatningen ved å gjenta for deg selv, "Disse følelsene vil passere."
Fortsett å øve
Ved å velge å se på panikkanfallssymptomene dine annerledes, kan du kanskje overvinne frykten for dem. Husk at denne prosessen kan ta tid. Det er greit hvis du ikke alltid reagerer slik du vil.
Du kan lære av tilbakeslagene dine og bruke den kunnskapen fremover for å hjelpe deg med å komme deg gjennom neste angrep. Fortsett å prøve, og over tid kan du oppleve at du føler deg mer i kontroll over panikkanfallene dine.
Et ord fra veldig bra
Hvis du får panikkanfall, bør ditt første skritt være å oppsøke legen din. Panikkanfall er det mest fremtredende symptomet på panikklidelse, en type angstlidelse, men disse angrepene er også ofte forbundet med andre psykiske helse- og medisinske tilstander.
Hvis du blir diagnostisert med en angstlidelse, kan du være trygg på at de ikke bare er ekstremt vanlige (de er den vanligste psykiske sykdommen i USA, som rammer 18 prosent av befolkningen), de kan også behandles. Men det er viktig å få hjelp tidlig siden angst kan være vanskeligere å behandle hvis du venter.
Finn hjelp fra disse online angststøttegruppene