Sugar-America's favorite drug. Å spise for mye av det kan føre til fedme, diabetes og hjertesykdom. Men hva skjer når du spiser for lite? Lavkarbokosthold har blitt veldig populært de siste årene. Mens disse diettene ofte har mange gunstige effekter på kroppen, kan det være vanskeligere å kutte sukker helt ut enn du tror. Folk som går over til det populære ketogene dietten, opplever sukkeruttak så ofte at de til og med har et navn for det: ketofluensa.
Oversikt
Sukker er en vanskelig ting. Det er sukker i mange av de sunne matvarene du spiser, inkludert frukt, brød og meieriprodukter. Når vi snakker om sukker fra et helseperspektiv, er det vi vanligvis snakker om, raffinert sukker tilsatt i ting som brød, godteri og brus. Dette inkluderer sukker, sukker med høy fruktose og hvitt mel.
Hvorvidt du faktisk kan bli avhengig eller fysisk avhengig av sukker, avhenger i stor grad av din definisjon av avhengighet. Men det ser ut til at mange opplever abstinenslignende symptomer når de gir opp det.
Sukker forårsaker frigjøring av endorfiner i hjernen. Dette er kroppens naturlige opioider. Det er mulig at kroppen din ønsker disse ekstra opioidene når de er borte og forårsaker tilbaketrekning. Sukker forårsaker også frigjøring av dopamin, som spiller en viktig rolle i vanedannelse.
Hvis du har eliminert alle kilder til sukker fra kostholdet ditt, inkludert frukt og meieriprodukter, kan du oppleve ketofluensa. Mennesker på et ketogent diett spiser mindre enn 10% av kaloriene fra karbohydrater per dag, som kan være mindre enn 20 gram karbohydrater. Uten tilgang til sukker eller andre karbohydrater har kroppen ingen glukosekilde. Glukose er som drivstoff for cellene våre, og uten den begynner vi å sulte. Kroppen blir tvunget til å vende seg til fettlagrene for å få en alternativ drivstoffkilde, noe som forårsaker en tilstand som kalles ketose. Ketose kan være ubehagelig.
Tegn og symptomer
Tro det eller ei, det er et evolusjonært grunnlag for dine iskrembehov. Våre tidlige forfedre var biologisk drevet til å oppsøke mat med høyt kaloriinnhold, som frukt og honning. Å spise sukker hjalp våre forfedre til å bygge opp kroppsfett, noe som var viktig for å overleve perioder med knapphet. Hjernen belønnet dette overlevelsesinstinktet ved å frigjøre følsomme nevrotransmittere.
Nevrotransmittere er hjernens kjemiske budbringere. Det er milliarder av disse molekylene som jobber hele tiden, og sender meldinger i hele nervesystemet som lar deg tenke, bevege seg, puste osv.
Vanedannende stoffer som heroin og kokain gir et høyt nivå fordi de enten maskerer seg som nevrotransmittere eller ber nervesystemet om å frigjøre en flom av dem. Denne typen endringer i hjernekjemien din fører til avhengighet, tilbaketrekning og avhengighet.
Som det viser seg, roter sukker også med nevrotransmitterne dine. Det utløser frigjøring av endorfiner, de naturlige opioidene som er anerkjent for å redusere smerte etter at du er skadet og øke lykken etter trening. Sukker utløser også en frigjøring av dopamin, som er en nevrotransmitter knyttet til trang.
I dyreforsøk har forskere funnet at sukkeruttak speiler tilbaketrekning fra andre stoffer, som kokain og heroin. Men dyr ser ut til å være mer utsatt for sukkeravhengighet enn vi er. I en studie, da valg av kokain og sukker, valgte kokainavhengige rotter primært sukkeret.
Vanlige symptomer
For mennesker er sukkeruttak vanligvis mindre alvorlig. Hvis du kutter tilsatt sukker fra kostholdet ditt, kan du oppleve:
- Intense trang til noe søtt
- Intens cravings for andre karbohydrater, som chips eller pasta
- Irritabilitet
- Deprimert humør
Innen få dager etter å ha gitt opp sukker, kan disse symptomene bli så uutholdelige at vi ender med å binge. Binge-eating er en del av en ond sirkel av sukkeravhengighet og tilbaketrekning. Etter en binge føler folk seg ofte skyldige, deprimerte og sinte. Så hvordan får de seg til å føle seg bedre? De spiser mer sukker for å få endorfinene til å strømme igjen!
Endorfiner får deg til å føle deg bedre mens du spiser, men de holder seg ikke lenge.
Hvis du har et ketogent kosthold, kan symptomene dine være mer alvorlige enn de som er forårsaket av å redusere tilsatt sukker. Dette drastiske fallet i karbohydrater får kroppen til å gå inn i en tilstand av ketose, som fungerer annerledes hos alle. Du kan komme inn i ketose etter å ha kuttet karbohydratene dine til 50 gram per dag, mens noen andre kan trenge å kutte dem til 10 gram eller mindre. Det kan ta kroppen din noen dager å komme inn i en tilstand av ketose.
Vanlige ketose symptomer
Når ketose begynner, kan du merke symptomer som:
- Kvalme
- Utmattelse
- Hodepine
- Muskel kramper
- Dårlig ånde
- Svakhet
- Forstoppelse eller diaré
I utgangspunktet føles ketose som en mild influensa. Disse symptomene forsvinner vanligvis av seg selv etter omtrent en uke. Det tar bare tid for kroppen din å tilpasse seg den nye virkeligheten.
Mestring og lettelse
Hvordan du takler symptomene på sukkeruttak, vil avhenge av dine mål og grunner til å redusere sukkerinntaket. Hvis målet ditt er å gå over til et ketogent kosthold, må du gi kroppen din tid til å tilpasse seg.
Det ketogene dietten kan ha helsemessige fordeler, spesielt for noen mennesker med epilepsi og andre nevrologiske lidelser. Hvis du starter et ketogent diett av helsemessige årsaker, kan det hende du må lide de ubehagelige symptomene en liten stund. Tenk på det som en faktisk influensa - du må bare bære den. Hvis symptomene dine ikke blir bedre etter tre uker, snakk med legen din.
Hvis du gjør et lavkarbokost eller keto diett for vekttap, kan du vurdere å endre tilnærmingen. Et lavkarbo diett har mange av de samme helsemessige fordelene som et keto diett, inkludert vekttap. Den eneste forskjellen er at kroppen din ikke vil komme i en tilstand av ketose. Ketose kan føre til raskt vekttap, men det er vanligvis midlertidig.
For å gå over til et lavkarbokosthold og sette en stopper for ketoinfluensa, er alt du trenger å gjøre å spise litt frukt. Når kroppen har tilgang til glukose (fra sukkerholdige matvarer) trenger den ikke lenger å forbrenne fett til drivstoff.
Advarsler
Det er viktig å snakke med legen din før du begynner på et lavkarbo- eller ketogent diett. Disse diettene er vanligvis sunne, men de kan være farlige for visse mennesker. Fordi disse typer sukkerfrie dietter er så begrensende, kan de føre til vitamin- og mineralmangel. Vitaminer og mineraler er avgjørende for voksende kropper. Av denne grunn bør barn og tenåringer ikke lage lavkarbokosthold. Heller ikke gravide kvinner.
De langsiktige helsemessige konsekvensene av lavkarbokosthold er ikke fullstendig utforsket. Noen leger frykter at det kan bidra til tap av bein og flere kroniske sykdommer. For å redusere risikoen for hjertesykdom, anbefaler American Heart Association å spise et balansert kosthold, rik på magre proteiner, fullkorn og frukt og grønnsaker.
Langvarig behandling
Sukkeruttak krever egentlig ikke langvarig behandling, fordi det vil passere relativt raskt. Hovedproblemet folk står overfor er å opprettholde et diett med lite sukker. Disse restriktive kostholdene er for mye for de fleste, så ikke føl deg skyldig hvis du faller av vognen.
Nøkkelen til vellykket slanking er å finne noe du kan leve med langsiktig. Hvis du går sukkerfritt i tre uker, vil du bli binge neste måned, prøv et mindre drastisk kosthold.
En diett rik på magre proteiner, fullkorn, frukt og grønnsaker vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt mens du gir kroppen næringsstoffene den trenger for å trives. Prøv å unngå bearbeidet mat, da de pleier å være fullpakket med tilsatt sukker. I stedet får du den søte løsningen fra noe som inneholder fiber, som bær, appelsiner eller epler.
Ressurser
For tips og triks for planlegging av sunne måltider for hele familien, sjekk ut MyPlate.gov.
Du kan også sjekke American Heart Associations utmerkede samling av oppskrifter, som er spesielt designet for å hjelpe deg med å endre matvanene dine for godt.
Hvis du er bekymret for at du kan slite med en matavhengighet eller en spiseforstyrrelse, bør du vurdere å se på peer-to-peer-støttegrupper i ditt område, for eksempel Food Addict’s Anonymous eller Overeater’s Anonymous.
Et ord fra veldig bra
Å redusere sukkerinntaket ditt er et beundringsverdig mål. Bare husk at de beste kostholdene ikke er dietter i det hele tatt, men endringer i din spiseadferd. Gamle vaner er vanskelige å bryte, spesielt når du prøver å slutte med kalkun. Start i stedet med små endringer. Prøv å føle deg stolt av de små trinnene du tar i stedet for skyld i endringene som ennå ikke må gjøres. Hvert lite trinn vil bygge videre på det siste, og ta deg rett inn i en sunnere morgen.