Øyekontaktangst kan forstyrre hverdagens sosiale interaksjoner. På samme måte er evnen til å opprettholde god øyekontakt et viktig aspekt av sosial interaksjon. Mennesker som ser andre i øynene, oppleves som vennlige og imøtekommende. Imidlertid har mange sjenerte og sosialt engstelige mennesker problemer med denne delen av kommunikasjonen.
Hva er øyekontaktangst?
Øyekontaktangst refererer til ubehaget en person føler når man ser på noen direkte i øynene. En person med øyekontaktangst kan unngå å få øyekontakt når han snakker med noen. Hvis de tar øyekontakt, føler de ofte at de blir dømt eller gransket.
Hvorfor folk unngår øyekontakt
Folk har øyekontaktangst av forskjellige grunner. For de uten diagnostisert mental helsetilstand, kan unngåelse av øyekontakt være relatert til sjenanse eller mangel på selvtillit. Å se noen i øynene mens du snakker, kan føle seg ukomfortabel for de uten mye øvelse i å føre samtaler eller som pleier å ikke være i rampelyset.
Øyekontakt og sosial angstlidelse
Ofte beskriver personer med sosial angstlidelse (SAD) å se noen i øynene som angstfremkallende og ubehagelig. Dette skyldes sannsynligvis delvis genetiske ledninger.
Forskning har vist at personer diagnostisert med SAD har en uttalt frykt for direkte øyekontakt.Hvis du har SAD, kan den delen av hjernen din som advarer deg om fare (din amygdala) utløses av øyekontakt.
Øyekontakt og autisme
Forskning på autisme viser at mennesker med denne tilstanden er overfølsomme for øyekontakt slik at hjernen deres viser høyere enn normal aktivitet i stiene som behandler uttrykk i ansiktene til folk. Dette betyr at de med autisme unngår øyekontakt fordi det kan forårsake ekstremt ubehag og til og med smerte.
Å overvinne øyekontaktangst
Det er viktig å få øyekontakt under samtalen. Denne ferdigheten er viktig både for din karriere og dine personlige forhold. Mens noen mennesker kan være utsatt for å frykte eller unngå øyekontakt, kan de fleste lære å forbedre sine øyekontaktferdigheter og bli flinkere til å få god øyekontakt.
Det er to faser å lære øyekontakt:
- Redusere angst for øyekontakt.
- Forbedre ferdigheter for å få øyekontakt.
Redusere angst for øyekontakt
Personer med en diagnostisert angstlidelse vil sannsynligvis ha nytte av behandling, inkludert kognitiv atferdsterapi (CBT) og / eller medisiner. De fleste med sosial angstlidelse kan lære å overvinne fryktresponsen og opprettholde bedre øyekontakt. På denne måten er øyekontakt bare et aspekt av sosial interaksjon som du kan bli ufølsom overfor gjennom praksis og eksponering.
Hvis du ikke har blitt diagnostisert med en angstlidelse, men fremdeles finner ut at øyekontakt gjør deg engstelig, kan du bygge din toleranse ved å engasjere deg i økende mengder øyekontakt over tid. Gradvis skal det føles mindre ubehagelig når du gjør det oftere.
Begynn i det små med folk som får deg til å føle deg mindre engstelig, for eksempel en god venn, og arbeid deg opp til mer angstfremkallende situasjoner som å holde øyekontakt med arbeidslederen din.
Du kan til og med prøve å begynne med å få øyekontakt med tegn på TV, i onlinevideoer eller over Facetime eller andre videochatter hvis øyekontakt i virkeligheten føles for stressende først. Hvis du opplever at angsten din stiger før eller under situasjoner der du må ta øyekontakt, kan du prøve å trene dypt å puste for å redusere pulsen og roe deg ned.
Forbedre øyekontaktferdigheter
Hvis du snakker med noen en-mot-en (eller ser på personer i en gruppe), velger du et sted rett mellom eller litt over lytterens øyne. Hvis dette ikke føles behagelig, kan du prøve å la øynene gå litt ut av fokus, noe som har den ekstra fordelen av å myke og slappe av blikket.
Du kan og bør også se bort innimellom. Å stirre for intenst vil gjøre folk ukomfortable.
Ved å bruke disse to strategiene for å forbedre øyekontakten din, vil lytterne dine føle seg mer knyttet til deg og øke sannsynligheten for at du vil føle deg mer komfortabel når du snakker - enten til en gruppe eller til en person.
Tips for å få øyekontakt
- Etablere øyekontakt i starten. Ta øyekontakt før du begynner å snakke med noen.
- Bruk 50/70 regelen. Oppretthold øyekontakt 50% av tiden når du snakker og 70% når du lytter.
- Se etter 4-5 sekunder. Hold øyekontakt i omtrent fire til fem sekunder av gangen, eller omtrent like lang tid som det tar deg å registrere fargen på øynene. Når du bryter øyekontakt, kan du se til siden før du gjenopptar blikket.
- Se sakte vekk. Når du ser bort, gjør du det sakte. Hvis du ser bort for raskt (skyter øynene dine) kan du virke nervøs eller sjenert.
- Bruk trekantteknikken. I stedet for å se bort eller se ned (da dette viser manglende tillit), kan du også se på et annet sted i ansiktet. Tenk deg en omvendt trekant som forbinder øynene og munnen. Drei hvert punkt i rotasjonen hvert femte sekund.
- Lag en gest. Bryt blikket ditt for å gjøre en gest eller å nikke, da dette virker mer naturlig enn å se bort fordi du har blitt ukomfortabel med mengden øyekontakt.
- Se nær øynene. Hvis det er for stressende å se noen direkte i øynene, se i stedet på et sted på nesen, munnen eller haken.
Når du snakker med en gruppe mennesker, i stedet for å tenke på gruppen som helhet, kan du forestille deg å ha individuelle samtaler med en person i gruppen om gangen.
Mens du snakker, velg en person i gruppen og late som om du snakker bare med den personen. Se på den personen når du er ferdig med tanken eller setningen. Når du begynner på en ny setning eller ide, velger du en annen person i gruppen og ser dem i øynene når du er ferdig med tanken. Forsikre deg om at du til slutt inkluderer alle i gruppen.
Forskning på øyekontakt ved sosial angstlidelse
En anmeldelse fra 2017 publisert i Nåværende psykiatrirapporter fant ut at sosial angst er relatert til en blanding av å være på vakt og unngå å behandle følelsesmessige sosiale stimuli. Dette betyr at du på en fest begge kan være på utkikk etter folk som ser ut til å dømme deg, men også prøve å unngå situasjoner der du føler at du blir dømt.
I tillegg viste gjennomgangen at sosialt engstelige mennesker har en tendens til å unngå å opprettholde øyekontakt. Igjen, dette er sannsynligvis på grunn av frykten for å bli dømt.
Et ord fra veldig bra
Hvis du opplever at din sosiale angst er alvorlig til det punktet at det å se noen i øynene er altfor plagsom, kan du søke hjelp fra en psykisk helsepersonell eller din familielege. Hvis du ikke allerede har fått diagnosen SAD, vil symptomene dine bli vurdert og en behandlingsplan for din unike situasjon utarbeidet.