I serien "Spør en terapeut" vil jeg svare på spørsmålene dine om alle ting mental helse og psykologi. Enten du sliter med en mental helsetilstand, takler angst for en livssituasjon, eller bare leter etter terapeutens innsikt, send inn et spørsmål. Se etter svarene mine på spørsmålene dine hver fredag i nyhetsbrevet Healthy Mind.
En leser spør
Jeg har flere dårlige minner kablet i hjernen min, og jeg vil glemme dem. Jeg kryper sammen hver gang jeg husker hva som skjedde. Hvordan kan jeg lage det slik at disse tingene ikke bare dukker opp i hodet mitt lenger?
Amy svar
Dårlige minner kan være ganske urovekkende. Og noen ganger, jo mer vi prøver å skyve dem bort, jo mer kommer de tilbake for å hjemsøke oss. Heldigvis er det noen ting du kan gjøre for å takle de dårlige minnene som stadig dukker opp.
Emosjonelle minner Legg igjen et avtrykk
Det er uklart fra spørsmålet ditt hvilken type dårlige minner du har å gjøre med. Kanskje det er et traumatisk minne, som en nær-dødsopplevelse. Eller kanskje du husker noen smertefulle (men ikke nødvendigvis traumatiske) tider i livet ditt, for eksempel den gangen du ikke ble invitert til fest eller den tiden da noen sa noe som virkelig skadet følelsene dine.
Uansett vet vi at emosjonelle minner setter et stort preg på hjernen vår. Du kan sannsynligvis ikke huske verdslige detaljer om barndommen din eller hva som ble sagt på et personalmøte for to år siden. Men du vil huske de gangene du ble avvist, følte deg livredd eller opplevde ekstrem forlegenhet.
Hjernen din reagerer annerledes på opplevelser som er svært emosjonelle. Amygdala øker din sensoriske bevissthet når du står overfor en svært emosjonell opplevelse som kan kode minner mer effektivt.
Kjenn igjen utløserne dine
Har du lagt merke til hva som ser ut til å utløse de dårlige minnene dine? Ofte får visse lyder, lukter eller opplevelser hjernen til å tenke på visse ting.
For eksempel, hvis du ble ertet på kafeteriaen som barn - og du vanligvis spiste en appelsin til lunsj - kan lukten av appelsiner utløse de dårlige minnene dine. Eller hvis du befant deg i en krigsone, kan høyt smell (som fyrverkeri) sende kroppen din i panikkmodus.
Når du kjenner igjen utløserne dine, kan du bestemme hvordan du skal svare på dem. Du bestemmer deg kanskje for at det bare er lettere å unngå ting som utløser dårlige minner.
Eller du kan lære at det er lettere å svare på minnene når du vet hvorfor de spretter inn i hjernen din. Å se at de ikke er så tilfeldige som du kanskje tror, kan hjelpe deg til å føle deg mer kontrollert. Og å fortelle deg selv: "Jeg husker det akkurat nå fordi jeg ser noe som minner meg om den tiden i livet mitt," kan også hjelpe deg til å føle deg bedre.
Du kan kanskje også begynne å knytte disse tingene til hyggelige minner. For eksempel, hvis du blir utløst av lukten av appelsiner, kan du begynne å spise appelsiner når du gjør morsomme aktiviteter. Dette kan hjelpe hjernen din til å begynne å forbinde sitrusdufter med positive følelser.
Skriv fakta i en journal
Du kan oppdage at jo mer du prøver å undertrykke et dårlig minne, jo mer tenker du på det. Derfor kan eksponeringsterapi kanskje hjelpe.
I tilfeller av PTSD, hvor noen opplevde en traumatisk opplevelse som forårsaker mareritt, tilbakeblikk og andre symptomer som forstyrrer hverdagen, bruker terapeuter ofte eksponeringsterapi for å hjelpe dem å komme seg.
Dette kan innebære å snakke om opplevelsen til den ikke lenger føles så skummel.
Uansett om du sliter med ubehagelige minner eller komplette traumatiske opplevelser, kan eksponeringsterapi hjelpe deg med å ordne opp.
Det kan hjelpe å skrive om din erfaring i en journal. Men det kan være lurt å holde deg til fakta om hendelsene. I stedet for å dykke inn i hvordan du følte deg eller hvor fryktelig du følte, må du beskrive fakta så objektivt som mulig.
Dette kan hjelpe til med å omorganisere hvordan hjernen din har dette minnet, og det kan hjelpe deg til å føle deg mindre opprørt når du husker minnene andre ganger.
Snakk med en terapeut
Å snakke med en lisensiert fagperson innen mental helse kan også være en god ide. Terapeuter er godt trente i å hjelpe mennesker med å håndtere traumatiske hendelser og dårlige minner.
En terapeut kan hjelpe deg med å endre fortellingen du forteller deg selv. For eksempel, hvis visse minner får deg til å føle deg dårlig om deg selv, kan en terapeut hjelpe deg med å se at du ikke har skyld i noe dårlig som har skjedd med deg.
Eller en terapeut kan hjelpe deg med å svare på de ubehagelige minnene på en sunn måte, slik at de ikke lenger er like forstyrrende for deg.
