Hvis du har sosial angstlidelse (SAD), har du sannsynligvis en tendens til å tenke for mye, la følelsene dine styre tankene dine, og har problemer med å håndtere stress for øyeblikket. Bruk disse tipsene for å takle når tankene dine er din verste fiende.
Stopp overtenking
Overtenking, også kjent som drøvtygging, refererer til de repetitive tankene som fortsetter å spille i hodet ditt, for eksempel "Alle tror jeg er en idiot", eller "Folk må se hvor engstelige jeg er." Bruk tipsene nedenfor for å hjelpe deg med å håndtere denne typen tanker.
- Skriv det ned: Hold en journal for å holde rede på når, hvor, hvorfor og hvordan du drøvtygger. Dette betyr å skrive ned og føre oversikt over når du har negative tanker eller snakker selv om nåtid, fortid eller fremtid. Å holde styr på vil hjelpe deg med å identifisere mønstre, for eksempel å være en bekymring på sen kveld, som er det første trinnet for å få tankene under kontroll.
- Se etter utløsere: De drøvtyggende tankene dine utløses nesten helt sikkert av signaler i miljøet ditt, enten det betyr å gli inn i bekymringsfulle tanker når du legger deg eller første om morgenen når du begynner å tenke på dagen din. I stedet kan du prøve å endre ting på måter som bryter disse assosiasjonene. Les for eksempel en engasjerende bok før sengetid, eller planlegg å stå opp så snart alarmen går. Dette vil bidra til å bryte den bekymringsvanen du har utviklet
- Utvikle nye vaner: Utvikle verktøy du kan trekke på når sosialt engstelige tanker starter. Disse kan omfatte å gå en tur, se på et favoritt TV-show, øve på meditasjon eller bruke aromaterapi for å slappe av. Gjør disse tingene konsekvent over en periode på en måned, og de vil snart bli dine nye, sunnere svar på følelser av sosial angst.
- Se en profesjonell: Noen ganger er drøvtygging så alvorlig at det krever hjelp fra en profesjonell for å få det under kontroll. Hvis du har prøvd mange av strategiene som er skissert ovenfor uten å lykkes, kan det være at du trenger hjelp fra en terapeut eller rådgiver for å sette ting i perspektiv og utvikle handlingsplaner for å komme til grunnårsaken til din sosiale angst. Det kan til og med være at bruk av medisiner kan være nyttig for drøvtygginger som ikke forbedres med andre tilnærminger.
Kontroller følelser
En 2015 gjennomgangsstudie bekreftet at individer med SAD lever med et bredt spekter av følelsesreguleringsunderskudd. Dette betyr at du sannsynligvis har en tendens til å ha rømningsfølelser, i tillegg til rømlingstanker.
Følelser av angst har en tendens til å mate på seg selv, slik at du føler deg enda mer engstelig.
Følelser av angst har en tendens til å mate på seg selv, slik at du føler deg enda mer engstelig. Nedenfor er noen tips for å få kontroll over disse følelsene.
- Identifiser hva du føler: Du kan ikke fikse slik du føler deg hvis du ikke vet hva du føler! Tenk på sist gang du hadde alvorlig angst i en sosial eller prestasjonssituasjon. Hvilke utløsere var til stede? Hvilke følelser hadde du? Hvordan syntes du om disse følelsene? For eksempel har du kanskje hatt et panikkanfall rett før en presentasjon på jobben, og de følelsene av panikk fikk deg til å føle deg enda mer engstelig og inkompetent på jobben din. Ikke døm disse følelsene, ellers risikerer du å gjøre dem verre. Snarere eie dem og ta hensyn til dem.
- Distrahere deg selv: Noen ganger trenger du bare å roe deg ned. I slike situasjoner er det best å omdirigere oppmerksomheten din. Prøv å rette oppmerksomheten mot andre ting. Hvis en arbeidspresentasjon senere på dagen spiser bort deg, kan du prøve å gjøre noe som krever mentalt engasjement, for eksempel å takle et vanskelig prosjekt som ikke er helt relatert. Å flytte fokuset bort fra utløseren til dine engstelige følelser vil bidra til å få kontroll over dine negative følelser.
- Bedøm situasjonen på nytt: Hvis du befinner deg i en mindre intens situasjon der du har tid til å jobbe med tankene dine, kan du prøve å bruke taktikken til omvurdering. Denne metoden innebærer å tenke på situasjoner på nye måter som bidrar til å redusere dine negative følelser. Hvis du for eksempel snublet gjennom arbeidspresentasjonen din, i stedet for å føle deg inhabil, gratulerer du deg selv med at du bare har mot til å få det gjort til tross for frykten. Å gjøre det vil hjelpe deg med å håndtere dine negative følelser.
- Stopp og senk farten: Når du har ekstreme følelser av sosial angst, ikke reagerer. I stedet kan du prøve å gjøre noen avslapningsøvelser, skrive i journalen din (som beskrevet ovenfor), eller trene på meditasjon. Å engasjere seg i disse adaptive atferdene vil bryte kretsløpet mellom engstelige tanker og påkjørte følelser. Akkurat som å lese en bok rett før sengetid eller hoppe opp med vekkerklokken, vil det å ha nye positive aktiviteter for å svare på sunnere måter på gamle utløsere få deg på rett vei til å håndtere engstelige følelser.
De-stress
Noen ganger trenger du bare en måte å stresse raskt på når du befinner deg i en utfordrende sosial eller prestasjonssituasjon. Nedenfor er tips for å stoppe stress i sporene når du er i panikk.
- Ta en prat: "Men jeg kan ikke! Hva med den sosiale angsten min?" Denne typen tanker kan løpe gjennom hodet når du tenker på å nå ut til en venn eller et familiemedlem for å takle stresset ditt. Ikke la det stå i veien for deg. Tenk på personen som får deg til å føle deg minst engstelig, og velg den enkleste kommunikasjonsmetoden (tenk tekst, chat eller sosiale medier). Ideelt sett bør personen ha en positiv holdning, evnen til å le av livets problemer og en god dose empati. Velg noen som vil være i stand til å forstå stresset du går gjennom - et medarbeider fra en sosial angststøttegruppe vil være et godt valg! Hvis du ikke finner noen for øyeblikket, kan du prøve å sende en e-post bare for å lufte følelsene dine og lindre spenningen du føler.
- Bruk avslapningsstrategier: Du kjenner dem til dyp pusting, progressiv muskelavslapping, guidede bilder - uansett hva du velger, bare gjør det! Hvis du aldri har prøvd noen avslappingsstrategier, er tiden inne.
- Gå tilbake: Du trenger ikke å fokusere på din sosiale angst! Gi deg selv tillatelse til å ta en 20-minutters tidsavbrudd for å få perspektiv på hva du føler. Gå en tur, ikke kjemp mot følelsene dine, men godta dem heller for det de er, men ikke fokuser på dem. Si til deg selv: "Ja, jeg føler meg engstelig, men det vil gå." Å ta deg tid kan hjelpe deg med å omformulere situasjonen som mindre truende.
- Fokus sansene dine utover: Når sosial angst tar tak, kan det hende at du fokuserer innover. I stedet skifter du fokus utover til sansene dine. Lytt til musikk, pust inn en herlig duft, eller nyt god mat. Berøring og syn kan også brukes ved å stryke et kjæledyr eller ta i vakre kunstverk. Ta med deg bevisstheten din til nåtiden for å hjelpe deg med å løsrive deg fra stresset ditt.
Et ord fra veldig bra
Det er lett å skli overtenking når du lever med en angstlidelse. Å være proaktiv når det gjelder stress er den beste strategien for å bekjempe denne typen negativ spiral. Forplikter deg hver dag til å ta små skritt for å forbedre sinnet og humøret ditt, så vil du merke en forskjell på lang sikt.