Mindfulness meditasjon (også kjent som vipassana eller innsiktsmeditasjon) kan være nyttig i å lære å håndtere symptomene på sosial angstlidelse (SAD).
Øvelsen av mindfulness meditasjon innebærer å lære å bli oppmerksom på følelsene og tankene dine uten å analysere eller reagere på dem. Dette kan oppnås gjennom guidet meditasjonspraksis.
Nedenfor er de grunnleggende trinnene å følge for å starte en mindfulness meditasjonspraksis. I tillegg til disse grunnleggende trinnene for å komme i gang, kan det være lurt å lese litteratur eller ta et kurs for å lære mer om røttene til oppmerksomhetsmeditasjon, og hvorfor det kan være nyttig for din mentale helse.
Lengde på praksis
Mindfulness-meditasjon kan praktiseres daglig, enten i lengre perioder som 20 til 40 minutter, eller som mini-meditasjoner gjennom dagen. Du kan hjelpe deg selv med å øve oppmerksomhet hele dagen ved å plassere påminnelser hjemme eller velge spesifikke utløsere.
For eksempel kan du knytte røde bånd på bestemte steder i huset ditt eller bruke ringetelefonen som en påminnelse. Noen mennesker deltar også i meditasjonsretreater der meditasjonspraksis tilbys over en periode på flere dager.
Sted og holdning å øve på
Finn et sted og en holdning som lar deg bli komfortabel. Du kan velge å sitte i en stol, ligge på en seng eller sitte på gulvet. Hvis du sitter, bør holdningen din være avslappet, men ikke slurvet. Sørg for å bruke klær som ikke er begrensende.
Tid til å øve
Velg en tid der du vil være fri for distraksjoner. Slå av telefonen slik at du ikke blir avbrutt. La din familie eller dine kjære få vite at du trenger en viss mengde uavbrutt tid til øvelsen.
A Mindfulness Meditation Script
Hjertet og sjelen til oppmerksomhetsmeditasjon kommer med å velge et meditasjonsskript som skal følges. Du kan finne alt fra helt grunnleggende skript til de som er utviklet spesielt for målrettede problemer.
De fleste meditasjonsmanus vil følge det samme viktige mønsteret. Du vil lære å fokusere på pusten, skille deg fra analytiske tanker og utvikle en åpen bevissthet om sinn og kropp.
Håndtere hindringer
Du kan oppleve at du opplever vanskeligheter når du først lærer å praktisere mindfulness-meditasjon.
- Kanskje du synes det er vanskelig å konsentrere deg, eller at du ikke klarer å slappe av.
- Du kan også oppdage at tankene dine fortsetter å løpe, selv når du prøver å bremse tankene dine.
Vet at dette er normale bekymringer i begynnelsen, og at ting vil bli bedre med tiden. Hvis du fortsetter å ha vanskeligheter, kan du vurdere noen enkle løsninger som å meditere i kortere perioder, velge et mantra du vil gjenta for å fokusere tankene dine, eller lære å legge merke til vanskene dine uten å bli fokusert på dem.
Når du sliter, betyr det bare at du må holde deg til din praksis; regelmessig og konsekvent oppmerksomhetsmeditasjon vil bidra til å styrke din evne til å overvinne de første problemene du opplever.
Tips for å fokusere på nytt
- Meditere i kortere perioder
- Hvis tankene dine vandrer, må du forsiktig minne deg på å gå tilbake til meditasjonen
- Bruk et stemmeinnspilt manus, eller velg et mantra for å holde deg fokusert
- Prøv et annet sted med færre distraksjoner
- Velg en annen tid på dagen, når du har færre bekymringer som distraherer deg
Forskning på Mindfulness Meditation for Angst
En studie fra 2014 viste at tilstandsangst hos deltakerne ble redusert da de mediterte. Denne reduksjonen var knyttet til aktivering av tre hjernestrukturer, den fremre cingulære cortexen, den ventromediale prefrontale cortexen og den fremre isolasjonen. Aktivering av disse hjerneområdene var sterkt relatert til angstlindring, og bekreftet at mindfulness-meditasjon reduserer angst ved å hjelpe individer til å regulere tankemønster.
Et ord fra veldig bra
Denne artikkelen delte noen enkle trinn for å hjelpe deg på vei til å lære kunsten å være oppmerksomhetsmeditasjon. Hvis du lider av symptomene på sosial angstlidelse (SAD), vil regelmessig praksis til slutt forbedre deg selvkonsept og evne til å håndtere negative følelser. Du vil også lære hvordan du bedre kan svare på plagsomme tanker og behandle deg selv med mer medfølelse.
