Vaner er en verdifull del av en sunn livsstil fordi god daglig oppførsel låses fast når de blir automatiske. Imidlertid (selv om vi kanskje ikke alltid vil innrømme det), har vi alle dårlige vaner, som kan variere fra det bare upraktiske (å bite neglene dine) til alvorlig lang levetidstrussel (røyking). Så hvordan kan du bryte en dårlig vane?
I følge US National Institutes of Health (NIH) er det ikke noe eneste svar som vil fungere for alle. Imidlertid er det bare å bli oppmerksom på din negative oppførsel et viktig første skritt.
Vaner utvikler seg med repetisjon. Å forstå mønsteret som støtter en dårlig vane kan da hjelpe deg med å kortslutte løkken.
Som etterforskningsreporter Charles Duhigg i New York Times skisserer i sin autoritative bok Kraften til vane, alle uønskede atferd deler disse grunnleggende trekkene:
- En ekstern signal eller utløser
- En rutine som følger
- En iboende belønning for oppførselen
Hvordan forsterkes en dårlig vane?
Det er lett å se at en vane som å pusse tennene kan utløses av leggetid (stikkordet), tennene pusser seg selv (rutinen) følger, og belønningen som blir levert (munnen smaker ren og frisk, leggetid er i gang).
Selv negativ oppførsel gir en belønning av noe slag. Kanskje det er angstlindring, som det kan være i tilfelle sigarettrøyking; kanskje du ønsker sosial kontakt og finner det lettest over for mange drinker i baren etter en stressende dag på jobben. Med mindre du prøver å dissekere de kraftige komponentene i denne sløyfen, er du dømt til å gjenta den dårlige vanen.
I følge Duhiggs forskning er den eneste måten å kortslutte det vanlige mønsteret å identifisere signalet, rutinen og belønningen de gir. Siden vanen (rutinen) kan være mer åpenbar som oppførselen du prøver å eliminere, kan den større utfordringen være å isolere køen og belønningen.
Fremgangsmåte for å bryte en dårlig vane
Prøv disse strategiene for å hjelpe deg med å avbryte syklusen med negativ atferd.
Finn køen
Prøv å skrive ned minst fem hendelser som oppstår i det øyeblikket trangen til den automatiske atferden treffer, for å avsløre signalet. Spør deg selv hvem andre er på scenen, hvilken tid på dagen det er, eller hva som skjedde rett før? Etter noen dager skulle signalet bli tydelig.
Identifiser belønningen
Dette kan være vanskeligere og kan kreve litt eksperimentering. Prøv å endre rutinen for å få en annen belønning. Er det frisk luft? Gir det en distraksjon? Eller er det et energiløft?
Vær nysgjerrig og åpen for hva du oppdager. Duhigg anbefaler at du skriver ned inntrykk eller følelser når rutinen avsluttes. Etter noen få forsøk kan belønningen avsløres.
Små endringer gjør en stor forskjell
Noen ganger kan en enkel justering avspore en forankret vane. For eksempel studerte et team av psykologer ledet av David Neal fra University of Southern California fag som spiste popcorn på en kino. Kinoinnstillingen var den kontekstuelle signalen. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Motivene spiste popcorn uansett om de var sultne, og til og med når den var foreldet. Når de ble spurt om å bruke sin ikke-dominerende hånd (for eksempel en høyrehendte som ble tvunget til å spise med venstre hånd), stoppet imidlertid den vanlige spisingen.
Publisert i 2011 i Personlighets- og sosialpsykologibulletin, konkluderer studien med at forstyrrelse av det automatiske forbruksmønsteret førte til at forsøkspersonene spiste under "tilsiktet kontroll." Med andre ord stoppet den bevisstløse spisevanen, og fagene ble mer bevisste på hva de gjorde.
Et ord fra veldig bra
All denne informasjonen skal hjelpe deg med å lage en plan for å bryte en dårlig vane, og kanskje erstatte en sunnere eller mer positiv oppførsel i stedet for den negative. Hvis det er sosial kontakt du ønsker, kan du planlegge en tur med en venn i stedet for drikke på slutten av arbeidsskiftet. hvis det er et rolig øyeblikk på en hektisk dag, bør du vurdere en mini-meditasjonsøkt for å fokusere på nytt.
