Kognitiv restrukturering er en viktig del av kognitiv atferdsterapi (CBT). Det anses å være et av de mest effektive behandlingsalternativene for psykiske lidelser som sosial angstlidelse (SAD).
Også kjent som kognitiv omramning, er kognitiv restrukturering en nyttig prosess for å identifisere og forstå uhjelpelige tanker og for å utfordre og erstatte våre automatiske tanker. Disse tankene kalles kognitive forvrengninger.
Den gjennomsnittlige personen børster vanligvis kognitive forvrengninger i løpet av få minutter. Hvis du lever med en psykisk sykdom som SAD, kan du imidlertid ha vanskelig for å gi slipp på disse tankene. I disse tilfellene kan kognitiv restrukturering hjelpe deg med å minimere forekomsten og effekten av disse negative tankene.
Hvordan fungerer kognitiv omstilling
Tanken bak kognitiv omstilling er at hvis du kan endre dine automatiske tanker, vil du være i stand til å påvirke dine følelser og atferd.
Mens eksperter anbefalte at du jobber med en kognitiv atferdsterapeut når du praktiserer kognitiv restrukturering, kan du bruke teknikken selv til å omformulere mindre alvorlige, daglige negative tanker. For eksempel kan du bruke kognitiv restrukturering for å forberede deg mentalt på en fest eller en offentlig presentasjon.
Kognitiv restrukturering er en prosess, ikke en eneste teknikk. Den bruker flere forskjellige metoder, for eksempel tankeopptak, dekatastrofisering, omstridende og veiledet spørring, for å redusere angst ved å erstatte disse kognitive forvrengningene med mer rasjonelle og positive tanker.
Identifiser automatiske tanker
Det første trinnet er å registrere dine negative tanker i en journal og beskrive situasjonen som utløste dem. Bestem om visse mønstre eksisterer. Du kan oppleve at du har det bra i arbeidsinnstillinger med kolleger du kjenner, men blir engstelig i sosiale omgivelser som fester der du ikke kjenner noen. Det kan være at taler skremmer deg, men ikke blander deg med fremmede.
Identifiser kognitive forvrengninger
Etter å ha gjennomgått notatene du har skrevet, er neste trinn å identifisere hvilke deler av tanken du kan forvride eller feiltolke.
En typisk forvrengning opplevd av de med SAD er svart-hvitt-tenkning eller bare å se ting i absolutt. For eksempel å si: "Jeg aldri vet hva du skal si på sosiale funksjoner. "
Andre vanlige kognitive forvrengninger inkluderer:
- Overgeneralisering
- Å hoppe til konklusjoner (inkludert tankelesing og spå fortelling)
- Diskvalifiserer det positive
- Forstørrelse / katastrofisering eller minimering
- Personalisering
- Filtrering
- Emosjonell resonnement
- Bør uttalelser
- Merking
Tviststanker
Det neste trinnet er å avgjøre om tankene dine er sanne og hvilke bevis som støtter dem. Det kan hjelpe å stille deg følgende spørsmål:
- Er tankene mine om denne situasjonen nøyaktige?
- Baserer jeg tankene mine på fakta eller følelser?
- Hvilke faktiske bevis er det for å støtte mitt syn?
- Kan jeg feiltolke bevisene?
- Undervurderer jeg evnen min til å takle denne situasjonen?
- Hva er det verste som kan skje hvis mitt syn på denne situasjonen er riktig?
- Hvilke handlinger kan jeg gjøre for å påvirke denne situasjonen?
- Ser jeg på denne situasjonen som svart-hvitt når den er mer komplisert?
Hvis du er utsatt for svart-hvitt-tenkning, kan du identifisere noen eksempler på ganger du lyktes i ditt sosiale eller profesjonelle liv. Du kan da konkludere, "Noen ganger blir jeg tungebundet i sosiale situasjoner, men ikke hele tiden."
Erstatt tanker
Det siste trinnet er å erstatte hver av dine første negative tanker med nøyaktige og positive bekreftelser. I dette tilfellet kan du erstatte "Jeg vet aldri hva jeg skal si på sosiale funksjoner" med "Noen ganger overrasker jeg meg selv og jeg vet hva jeg skal si."
Tips for å praktisere kognitiv restrukturering
Kognitiv restrukturering er en intensiv prosess. Det er kraft bare i prosessen med kognitiv restrukturering, men å bruke andre verktøy og praksis kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av det:
- Ro deg ned. Det er best å være i en rolig sinnstilstand når du gjør denne prosessen. Prøv å roe deg selv ved å puste dypt.
- Øv oppmerksomhetsmeditasjon. Mindfulness-meditasjon kan hjelpe deg med å løsrive deg fra dine negative tanker eller å la dem gå uten å kjempe mot dem.
- Bruk en selvhjelpsbok. Velg en bok spesielt designet for å hjelpe deg med å praktisere kognitiv restrukturering. De fleste av disse bøkene vil inneholde et regneark for å hjelpe deg med å praktisere disse teknikkene.
- Følg instruksjonene så nøye som mulig. Det er lett å ønske å hoppe over deler av prosessen som du allerede er kjent med, eller du tror ikke vil fungere. Å følge instruksjonene gir deg den beste sjansen for å dra nytte av denne prosessen.
Effektivitet av kognitiv omstilling
Kognitiv restrukturering er vellykket brukt til å behandle en rekke forhold, inkludert SAD. En studie fra 2014 viste at kognitiv restrukturering reduserte behandlingen etter hendelsen (PEP). PEP refererer til de reflekterende tankene du har etter en sosial situasjon, for eksempel "Jeg skrudde det hele sammen" eller "Alle så hvor nervøs jeg var. "
En annen studie utført i 2016-studien antyder at det ikke er så mye som erstatter negative tanker som er viktige, men snarere går inn i situasjoner og gradvis har angst redusert.
Selv om vi ikke vet den nøyaktige årsaken til at kognitiv restrukturering fungerer, er det sannsynligvis en kombinasjon av å tenke mer rasjonelt, eksponering for angstfremkallende situasjoner og å engasjere seg i mindre drøvtyggende ettertanke.
Et ord fra veldig bra
Kognitiv restrukturering er ikke en lett ferdighet å lære, selv med hjelp av en terapeut. Men kognitiv restrukturering blir lettere med praksis. Fortsett å jobbe med det for din forskjellige frykt ved hjelp av terapeuten eller legen din. Over tid kan kognitiv restrukturering og CBT ha en betydelig innvirkning på din sosiale angst.
Underliggende dine negative tanker er en kjernetro om deg selv og din evne til å fungere i sosiale og prestasjonssituasjoner. Når tankene og handlingene dine er betydelig endret, vil også kjernetroene til slutt skifte.