Hva du skal gjøre når du ikke har motivasjon

Enten du ikke kan bli motivert til å rengjøre huset ditt eller bare ikke føler deg motivert til å gå ned i vekt, kan mangel på motivasjon være det største hinderet for å nå dine mål.

Når du ikke har motivasjon til å fullføre en oppgave (eller til og med starte en), bør du vurdere mulige årsaker til at du sliter. Deretter utvikler du en plan for å motivere deg selv til å komme i gang.

Husk at ikke alle strategier fungerer for alle - eller i alle situasjoner. Utfør noen atferdseksperimenter for å se hvilke strategier som best hjelper deg med å nå dine mål.

Tenk på årsakene

Noen ganger kan ingen motivasjon være problemet. Andre ganger er det bare et symptom på et større problem.

Hvis du for eksempel er perfeksjonist, kan din mangel på motivasjon stamme fra frykten for at du ikke vil fullføre en oppgave feilfritt. Inntil du tar opp dette behovet for å være perfekt, vil motivasjonen din sannsynligvis ikke øke.

Andre ganger kan din manglende motivasjon få deg til å utsette. Og jo mer du utsetter, jo mindre motivert føler du deg. I dette tilfellet kan forbedring av motivasjonen din for å få jobbet hjelpe deg til å føle deg bedre og prestere bedre.

Så det er viktig å ta noen minutter å vurdere hvorfor du kan ha problemer med å motivere deg selv. Her er noen vanlige årsaker til manglende motivasjon:

• Unngå ubehag. Enten du ikke vil kjede deg når du gjør en dagligdagse oppgave, eller du prøver å unngå følelser av frustrasjon ved å unnvike en tøff utfordring, noen ganger skyldes mangel på motivasjon et ønske om å unngå ubehagelige følelser.
• Tvile på seg selv. Når du tror du ikke kan gjøre noe - eller er overbevist om at du ikke tåler nød knyttet til en bestemt oppgave - vil du sannsynligvis slite med å komme i gang.
• Å være overforlenget. Når du har mye på gang i livet, vil du sannsynligvis føle deg overveldet. Og denne følelsen kan glemme motivasjonen din.
• Manglende engasjement for et mål. Å godta en oppgave bare fordi du følte deg forpliktet, eller å erklære en løsning på grunn av gruppepress, kan bety at hjertet ditt ikke er i det. Og du vil sannsynligvis ikke gjøre noe når du ikke er forpliktet til målet ditt.
• Psykiske helseproblemer. Mangel på motivasjon er et vanlig symptom på depresjon. Det kan også knyttes til andre psykiske lidelser, som angst. Så det er viktig å vurdere om din mentale helse kan påvirke motivasjonsnivået ditt.

Dette er bare noen få vanlige grunner til at folk noen ganger mangler motivasjon. Du vil kanskje oppdage at din mangel på motivasjon stammer fra andre problemer, som frykten for hva folk synes eller et ønske om å behage alle. Så vurder nøye de underliggende tankene og følelsene som påvirker stasjonen din.

Handle som om du føler deg motivert

Du kan kanskje lure deg selv til å føle deg motivert av å endre atferd. Oppfør deg som om du følte deg motivert, og handlingene dine kan endre følelsene dine.

For eksempel, i stedet for å sitte på sofaen i pyjamas hele dagen og vente på motivasjon til å slå til, kle på og komme i bevegelse. Du vil kanskje oppdage at det å gjøre noe vil øke motivasjonen din, noe som gjør det lettere å fortsette.

Så spør deg selv: "Hva ville jeg gjort akkurat nå hvis jeg følte meg motivert?" Tenk på hva du hadde på deg, hvordan du tenker og hvilke handlinger du vil gjøre. Gjør så disse tingene, og se om motivasjonsnivået ditt øker.

Argumenter motsatt

Når du sliter med motivasjon, vil du sannsynligvis komme med en lang liste med grunner til at du ikke skal gjøre noe. Du tenker kanskje: "Det blir for vanskelig," eller: "Jeg får aldri gjort det uansett." Disse tankene vil holde deg fast.

Prøv å argumentere motsatt. Når du tror du kommer til å mislykkes, argumenter alle grunnene til at du kan lykkes. Eller når du tror du ikke kan fullføre en jobb, kan du oppgi alle bevisene som viser at du kan fullføre oppgaven.

Å argumentere for det motsatte kan hjelpe deg med å se begge ender av spekteret. Det kan også minne deg på at et altfor pessimistisk utfall ikke er helt nøyaktig.

Det er en sjanse for at ting kan ordne seg bedre enn du forventer. Og du vil kanskje oppdage at det å utvikle et mer balansert syn vil hjelpe deg til å føle deg mer motivert til å prøve.

Øv deg selvmedfølelse

Du tror kanskje å være hard mot deg selv er nøkkelen til å bli motivert. Men hard selvkritikk fungerer ikke.

Forskning viser at selvmedfølelse faktisk er mye mer motiverende, spesielt når du sliter med motgang.

En studie fra 2011 utført av forskere ved University of California fant at selvmedfølelse øker motivasjonen for å komme seg fra å mislykkes. Etter å ha bestått en test brukte studentene mer tid på å studere når de snakket med seg selv vennlig. I tillegg rapporterte de større motivasjon for å endre sine svakheter når de praktiserte selvaksept (en nøkkelkomponent av selvmedfølelse).

Selvmedfølelse kan også forbedre mental helse (som kan øke motivasjonen). En studie fra 2012 publisert i Klinisk psykologi gjennomgang oppdaget at selvmedfølelse reduserer psykisk lidelse, reduserer symptomene på angst og depresjon, og reduserer de skadelige effektene av stress.

Så i stedet for å slå deg selv for feil eller kalle deg selv navn, opprett en snillere indre dialog. Dette betyr ikke at du trenger å gjenta overdrevent positive bekreftelser som "Jeg er den beste personen i verden".

I stedet balanserer sunn selvmedfølelse selvaksept med selvforbedring. Anerkjenn dine feil, feil og feil med ærlighet. Men ikke unne deg en synd fest.

Snakk med deg selv som en pålitelig venn. Spør deg selv: "Hva vil jeg si til en venn som hadde dette problemet?" Du vil sannsynligvis være mye snillere mot noen andre enn deg selv. Så begynn å behandle deg selv som en god venn.

I tillegg, coach deg selv på en nyttig måte. Øv på å bruke selvsnakk som oppmuntrer deg og hjelper deg å komme deg etter tilbakeslag.

Bruk 10-minuttersregelen

Når du gruer deg til å gjøre noe som å gå på tredemøllen i tre miles, mangler du motivasjon til å gjøre det. Du kan imidlertid redusere fryktens følelser ved å bevise for deg selv at oppgaven ikke er så ille som du tror, ​​eller at du har styrken til å tåle den bedre enn du ser for deg.

10-minuttersregelen kan hjelpe deg i gang. Gi deg selv tillatelse til å avslutte en oppgave etter 10 minutter. Når du når 10-minuttersmerket, spør deg selv om du vil fortsette eller slutte. Du vil sannsynligvis oppdage at du har nok motivasjon til å fortsette.

Så enten du mangler motivasjon for å begynne å jobbe med en kjedelig rapport, eller du ikke ser ut til å komme deg ut av sofaen for å starte en oppgaveliste, bruk 10-minuttersregelen for å motivere deg selv til å handle.

Å komme i gang med en oppgave er vanligvis den vanskeligste delen. Når du kommer i gang, er det imidlertid mye lettere å fortsette.

Gå en tur i naturen

Frisk luft, endring av landskap og litt trening kan gjøre underverker for motivasjonen din. Å gå i naturen - i motsetning til en travel urban gate - kan være spesielt gunstig.

En studie fra 2013 publisert i British Journal of Sports Medicine fant ut at å gå en halv mil gjennom en park reduserer hjerneutmattelse. Å være i naturen gir en beroligende effekt som forynger hjernen - noe som kan bidra til å motivere deg til å takle en tøff oppgave.

Så i stedet for å gå nedover en overfylt gate, gå til parken eller en botanisk hage i stedet. Å være omgitt av naturen kan gi den mentale flukten du trenger for å komme tilbake til prosjektet, og føle deg mer motivert enn før.

Koble en fryktet oppgave med noe du liker

Følelsene dine spiller en viktig rolle i motivasjonsnivået ditt. Hvis du er trist, lei, ensom eller engstelig, vil ditt ønske om å takle en tøff utfordring eller fullføre en kjedelig oppgave lide.

Øk humøret ditt ved å legge til litt moro til noe du ikke er motivert til. Du vil føle deg lykkeligere, og du kan til og med glede deg til å gjøre oppgaven når den regelmessig sammenkobles med noe morsomt.

Her er noen eksempler:

• Lytt til musikk mens du løper.
• Ring en venn og snakk mens du rengjør huset.
• Tenn et duftlys mens du jobber med datamaskinen.
• Lei et luksusbil når du reiser på forretningsreise.
• Be en venn om å løpe ærend med deg.
• Slå på favorittprogrammet ditt mens du bretter sammen tøyet.

Bare vær sikker på at moroa ikke forringer ytelsen din. For eksempel kan det å se på TV mens du skriver et papir distrahere deg og redusere farten enda mer. Eller det å snakke med en venn mens du rengjør huset kan være så distraherende at du ikke kan være oppmerksom på hva du gjør.

Administrer oppgavelisten din

Det er vanskelig å føle seg motivert når oppgavelisten din er overveldende. Hvis du føler at det ikke er noe håp om å få alt gjort, kan du kanskje ikke prøve å gjøre noe.

Husk at folk undervurderer hvor lang tid noe tar dem. Og når de ikke får det gjort i tide, kan de se på seg selv som late eller ineffektive. Dette kan slå tilbake ved å få dem til å miste motivasjonen - noe som gjør det enda vanskeligere å få flere ting gjort.

Ta en titt på oppgavelisten din, og finn ut om den er for lang. Bli kvitt oppgaver som ikke er viktige.

Se om andre oppgaver kan flyttes til en annen dag. Prioriter de viktigste tingene på listen, og flytt de til toppen.

Du kan finne en liten endring i huskelisten din - eller måten du ser på huskelisten din - vil hjelpe deg å se oppgavene dine som mer håndterbare. Som et resultat kan du føle deg mer motivert for å komme på jobb.

Øv på egenomsorg

Du vil slite med motivasjon så lenge du ikke bryr deg om deg selv. Søvnmangel, dårlig kosthold og mangel på fritid er bare noen få ting som kan gjøre det vanskelig å tøffe seg gjennom dagen.

Lag en sunn egenomsorgsplan som lar deg ta vare på sinnet og kroppen din:

• Trene regelmessig.
• Få mye søvn.
• Drikk vann, og spis et sunt kosthold.
• Ta deg tid til fritid og moro.
• Bruk sunne mestringsevner for å takle stress.
• Unngå usunne vaner, som overspising og å drikke for mye alkohol.

Beløn ​​deg selv for å jobbe

Lag en liten belønning for deg selv som du kan tjene for hardt arbeid. Det kan hende at du fokuserer på belønningen som hjelper deg å holde deg motivert til å nå dine mål.

For eksempel, hvis du har et langt papir å skrive for klassen, kan du takle det på flere forskjellige måter:

• Skriv 500 ord, og ta en 10-minutters pause.
• Spis ett stykke sjokolade etter 30 minutters arbeid.
• Skriv en side om dagen, og minne deg selv på at når du er ferdig, har du ledig tid til å gjøre hva du vil.
• Arbeid i 20 minutter, og bruk deretter 5 minutter på å sjekke sosiale medier.
• Når du fullfører papiret, tillater deg å gå ut med venner.

Vurder om du sannsynligvis vil bli mer motivert av mindre, hyppigere belønninger eller en større belønning for en komplett jobb. Det kan være lurt å eksperimentere med noen få forskjellige strategier til du oppdager en tilnærming som fungerer best for deg.

Sørg for at belønningene dine ikke saboterer innsatsen din. Å belønne ditt harde arbeid på treningsstudioet med en sukkerholdig godbit kan være kontraproduktivt. Og kontraproduktive dårlige vaner vil redusere motivasjonen din på lang sikt.

Søk profesjonell hjelp

Hvis motivasjonen din er lav i to eller flere uker, kan du søke profesjonell hjelp. Det kan også være lurt å søke hjelp hvis din mangel på motivasjon påvirker din daglige funksjon. For eksempel, hvis du ikke er i stand til å gå på jobb, prestasjonene dine på jobben lider, eller hvis du ikke kan bli motivert til å forlate huset, kan dette være et tegn på noe mer alvorlig.

Planlegg en avtale med legen din. Legen din vil kanskje utelukke fysiske helsemessige forhold som kan påvirke energien eller humøret ditt.

Legen din kan også henvise deg til en mental helsepersonell for å avgjøre om din mangel på motivasjon kan være relatert til en psykisk sykdom, som depresjon. I så fall kan behandlingen omfatte terapi, medisinering eller en kombinasjon av begge.

Det kan også være lurt å vurdere et online terapiprogram for å løse eventuelle underliggende problemer og takle din mangel på motivasjon.

Et ord fra veldig bra

Alle sliter med motivasjonsproblemer på en eller annen gang. Måten du svarer på din manglende motivasjon er imidlertid det som betyr noe. Vær snill mot deg selv, eksperimenter med strategier som øker motivasjonen din, og be om hjelp hvis du trenger det.

Hvilken motivasjonsteori kan fortelle oss om menneskelig atferd