I serien "Spør en terapeut" vil jeg svare på spørsmålene dine om alle ting mental helse og psykologi. Enten du sliter med en mental helsetilstand, takler angst for en livssituasjon, eller bare leter etter terapeutens innsikt, send inn et spørsmål. Se etter svarene dine på spørsmålene dine hver torsdag i nyhetsbrevet Healthy Mind.
Leseren vår spør
I løpet av pandemien har jeg følt meg så stresset at jeg ikke kan sove. Og jeg innser at å ikke sove også gjør det vanskeligere å håndtere stress. Jeg er ikke stresset over en ting spesielt. Jeg er bare stresset over alt. Jeg er utmattet om dagen. Og jeg føler at jeg ikke kan få gjort mye. Hva kan jeg gjøre?
Amys svar
Det du beskriver er et vanlig problem, spesielt under pandemien. Stress fører til søvnvansker, og søvnvansker fører til mer stress. Det er en tøff syklus å bryte. Og du lurer kanskje på hvilket problem du skal takle først. Heldigvis kan du jobbe med begge samtidig.
Snakk med legen din
Første ting først, skjønt. Snakk med legen din for å se om du har noen underliggende helseproblemer som kan påvirke din søvnevne. Legen din vil kanskje gjennomføre en søvnstudie eller utføre noen tester for å sikre at et medisinsk problem ikke er skyld i.
Arbeid med god søvnhygiene
Det er viktig å se på de usunne vanene som kan forstyrre en god natts søvn. Noen ganger kan små endringer (eller til og med en endring) komme langt for å hjelpe deg med å sove bedre. Her er noen ting som kan hjelpe:
- Ikke sov med telefonen på rommet ditt. Så fristende som det kan være å bruke telefonen som vekkerklokke eller bla gjennom sosiale medier når du ikke kan sove, kan det føre til forstyrrelser i søvnen din når du holder telefonen i nærheten.
- Eliminer skjermtiden før du legger deg. Å se på TV i sengen eller lese artikler på den bærbare datamaskinen kan holde deg våken. Lyset fra skjermene kan forstyrre hjernens melatoninproduksjon og forårsake kaos på søvnplanen din.
- Ikke arbeid fra sengen. Enten du skriver rapporter eller betaler regninger, kan arbeid fra sengen føre til at hjernen din forbinder soverommet ditt med stressende aktiviteter.
- Ikke bruk koffein sent på dagen. Når du er sliten, kan du bli fristet til å vende deg til koffein for å holde deg våken om dagen. Men det kan gjøre det vanskeligere å sove om natten.
- Ikke tillat deg å sove på fridager. Å sove sent når du kan kan virke som en god måte å få søvnen på. Men det vil føre til flere søvnproblemer i det lange løp når det kaster av kroppens søvn- / våkntider. Prøv å etablere en jevn søvnplan, og hold deg til den (selv på fridager).
- Få eksponering for lys om dagen. Enten du går en tur utenfor ved lunsjtid eller om du sitter i nærheten av et vindu, kan det være bra for hjernen din å få eksponering for naturlig lys om dagen. Og det kan hjelpe deg med å sove bedre.
Øv god egenomsorg
Når du takler søvnproblemene dine, må du jobbe med å håndtere stresset ditt så godt du kan. Å få mye mosjon og spise et sunt kosthold er to gode steder å starte.
Siden du sa at stressnivået ditt økte under pandemien, og at du ikke er sikker på hvorfor, vil du kanskje begrense medieforbruket.
Å se på nyhetshistorier om dødstall og lese artikler som forutsier en økonomisk kollaps, vil holde deg i økt beredskap. Dette kan ta en alvorlig toll på din mentale helse og din evne til å sove.
Vurder å få nyhetene dine en gang om dagen til en bestemt tid som første om morgenen eller en gang om kvelden.
Og vær oppmerksom på tendensen til å bla gjennom sosiale medier tankeløst. Du kan oppdage at det å sjekke dine sosiale mediekontoer også øker din nød.
Innlemme sunne stressavlastningsstrategier i dagen din
Bygg litt tid på dagen for sunn stressavlastning. Eksperimenter med forskjellige strategier for å se hva som fungerer best for deg. Yoga, meditasjon, journalføring og dyp pusting er bare noen få eksempler på avslapningsaktiviteter som kan hjelpe deg til å føle deg roligere.
Det er mange apper der ute som også kan hjelpe deg med å finne stressavlastning (for eksempel de som tilbyr guidede meditasjoner).
Nøkkelen er å bygge tid inn i dagen for å fokusere på å berolige hjernen og kroppen din. Dette er spesielt viktig når du føler deg overveldet.
Søk profesjonell hjelp
Hvis det ikke hjelper å forsøke å forbedre søvnen eller redusere stresset ditt, kan du snakke med en autorisert mental helsepersonell.
Du lurer kanskje på hvordan det å snakke med noen vil hjelpe deg til å føle deg bedre, men kognitiv atferdsterapi har vist seg å være en effektiv måte å hjelpe folk til å sove bedre og håndtere stresset mer effektivt.
Hvis du ikke vil se en terapeut ansikt til ansikt, kan du vurdere online terapi. Med online terapitjenester kan du kommunisere med en terapeut via meldinger, telefon eller video fra hjemmet ditt.