Progressiv muskelavslapping (PMR) er en teknikk for stress- og angststyring. Hvis du har panikklidelse, agorafobi eller en annen angstlidelse, kan denne teknikken hjelpe deg med å roe kroppen og roe tankene dine. Med regelmessig praksis blir progressiv muskelavslapping lettere å utføre, og du vil være i stand til å oppnå en større dybde av avslapning.
Den gode nyheten er at ikke bare denne øvelsen er effektiv, den er også rask og enkel. Alt du trenger er 10 til 15 minutter.
Hvordan forberede
Start med å sørge for at du er komfortabel. Du kan sitte i en stol eller ligge. Å sitte i en hvilestol er ofte ideell, siden du kan bli så avslappet hvis du legger deg ned at du faktisk legger deg. Denne øvelsen kan brukes om natten, men den er ment å være en måte å roe kroppen på dagtid.
Øynene dine kan være åpne eller lukkede, men de fleste synes å lukke øynene for å opprettholde fokus under treningen. Det kan også hjelpe deg med å holde deg våken mens kroppen blir mer avslappet.
Løsne eventuelle begrensende klær og ta av deg skoene. Sørg for at omgivelsene er stille.
Begynn med å puste dypt. Pust sakte og dypt gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Gjenta dette flere ganger. Å ta fem dype puste før du begynner er et godt sted å starte.
Tensing the Muscles
Det første trinnet med progressiv muskelavslapping er å spenne musklene i bestemte deler av kroppen. Du vil følge den samme prosessen for hver muskelgruppe.
- I løpet av dette trinnet vil du begynne med å klemme en muskel så tett som mulig i omtrent fem sekunder mens du trekker pusten dypt.
- Fokuser på å få muskelen så stram som mulig, det kan føles ubehagelig eller til og med få deg til å riste litt.
- En ting å huske er å fokusere på å bare stramme muskelen du retter deg mot. Det kan være lett å stramme muskler i nærheten eller til og med å stramme opp alle musklene i kroppen din. Konsentrer deg om å holde andre muskelgrupper avslappede mens du isolerer den målrettede muskelen din.
Husk å være forsiktig når du gjør progressiv muskelavslapping. Mens musklene dine skal bli ganske stramme, må du være forsiktig så du ikke skader deg selv. Når du spenner hver muskel, må du bygge spenningen gradvis og forsiktig. Hvis du føler alvorlige smerter, må du stoppe umiddelbart.
Snakk alltid med legen din først hvis du har problemer som kan påvirke din evne til å gjøre denne øvelsen trygt. Muskelbelastning, beinbrudd eller andre skader kan for eksempel være en bekymring.
Avslappende musklene
Det neste trinnet i prosessen innebærer å slappe av musklene du har målrettet mot. Fokuset ditt bør være på følelsen av å slappe av musklene og de forskjellige forskjellene mellom de spente og avslappede tilstandene.
- Etter at du har spent muskelen i rundt 5 sekunder, puster du ut mens du lar spenningen strømme ut av muskelen.
- Når du slapper av de stramme musklene, bør de gå tilbake til en helt slapp og løs tilstand.
- Husk at målet med PMR er å hjelpe deg å lære hvordan du kan slappe av kroppen din når du begynner å bli anspent, så det å virkelig fokusere på prosessen og følelsen av å slappe av kroppen din kan hjelpe deg til å bli bedre til å nå en mer avslappet tilstand.
Muskler Grupper å målrette
Målet med denne øvelsen er å jobbe gjennom kroppens muskelgrupper, gradvis spenne og slappe av hver enkelt. Du kan gå i hvilken som helst rekkefølge, men det hjelper ofte å enten jobbe deg opp fra føttene eller ned fra hodet.
Føtter
Start med å spenne musklene i føttene. Bøy føttene oppover fra ankelen mot ansiktet ditt. Bøy føttene oppover så høyt du kan, men ikke så mye at det forårsaker smerte eller kramper. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
Slipp raskt spenningen i føttene. Legg merke til følelsene og opplevelsene du opplever når føttene er avslappede. Hold deg avslappet i omtrent 20 til 30 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.
Underkroppen
Spenn musklene i baken og lårene. Legg merke til hvordan spenningen føles. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og løsne raskt spenningen. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
Mageregionen
Stram magemusklene. Fokuser på spenningen i 5 til 10 sekunder. Slipp spenningen og slapp av for en telling på 20 til 30. Legg merke til forskjellene mellom hvordan magen din følte mens du var anspent og avslappet.
Hender og armer
Lag en tett knyttneve med hver hånd mens du samtidig bøyer hendene oppover på håndleddet. Fokuser på følelsene du føler mens disse musklene blir spent i en telling på 5 til 10 sekunder. Slipp raskt spenningen og fokuser på de avslappede musklene i hendene og armene i 20 til 30 sekunder.
Bøy albuene og stram biceps så hardt du kan. Hold spenningen i en telling på 5 til 10, og slipp den raskt. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder, og fokuser på hvordan disse avslappede musklene føles.
Øvre rygg
Gå til øvre del av ryggen. Stram øvre ryggmuskulatur ved å trekke skuldrene tilbake så stramt du kan. Hold i en telling på 5 til 10. Frigjør spenningen raskt og slapp av i 20 til 30 sekunder. Fokuser på hvordan øvre rygg føles nå sammenlignet med når du er anspent.
Trekk skuldrene oppover mot ørene. Trekk dem så tett som mulig og hold i 5 til 10 sekunder. Kjenn spenningen i skuldre og nakke. Slipp raskt spenningen og hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
Hode
Rynk pannen oppover så tett som mulig. Hold i en telling på 5 til 10 og løsne raskt spenningen. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
Klem øynene lukket for en telling på 5 til 10. Fokuser på hvordan spenningen føles. Slipp spenningen og fokuser på hvordan avslapning føles for en telling på 20 til 30.
Åpne munnen så bredt du kan. Kjenn spenningen i kjeven. Hold i 5 til 10 sekunder og slipp. Slapp av kjeven - leppene dine skal være litt skilt. Legg merke til kontrasten mellom spenning og avslapning.
Etterbehandling
Når du er ferdig med å slappe av alle muskelgruppene, fortsett å puste dypt i noen minutter. Fokuser på hvordan de avslappede musklene dine føles.
Husk å øve på denne øvelsen regelmessig, selv når du ikke føler deg spent eller engstelig. Når du blir mer dyktig til å gjøre dette, er det noe du kan gjøre hvor som helst når som helst for å lindre stress og angst.
Ved å øve på denne øvelsen regelmessig, vil du være i stand til å gjenkjenne tetthet i forskjellige muskelgrupper og slappe av i kø.
Tips
- Du kan gjøre hele kroppsversjonen av denne øvelsen, eller du kan bare fokusere på dine individuelle spenningsområder.
- Etter å ha strammet muskelgrupper, må du sørge for å frigjøre spenningen raskt, ikke gradvis.
- Prøv å bruke et lydopptak for å veilede øvelsen, spesielt når du først lærer denne teknikken. Du kan finne guidede PMR-podcaster, YouTube-videoer og mobilapper.
- Hvis du har kort tid, kan du prøve en rask versjon av øvelsen som bare fokuserer på de viktigste muskelgruppene: underkroppen, magen, overkroppen og ansiktet.
- Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve denne aktiviteten etter at du har lagt deg.
