Vi kan ikke alltid endre omstendighetene som forårsaker stress, og noen ganger kan vi ikke engang påvirke dem. For eksempel kan du ikke alltid forlate en vanskelig jobb eller få en høyning når økonomien er knapp, og det vil alltid være noen vanskelige mennesker du bare trenger å forholde deg til.
Noe stress må rett og slett håndteres, og det kan være livsforandrende når du finner strategier som hjelper deg med å håndtere stress på en måte som minimerer de negative effektene.
Et av disse verktøyene, som blir stadig mer populært, er aksept og engasjementsterapi (ACT). Dette er en form for rådgivning som ligner på kognitiv atferdsterapi, som det i mange studier har vist seg å være effektiv med stressmestring.
ACT kombinerer bruken av aksept av stressfaktorer i ens livs- og mindfulness-strategier blandet på forskjellige måter med forpliktelses- og atferdsendringsstrategier som kan øke psykologisk og emosjonell fleksibilitet.
Historien om ACT
Denne tilnærmingen ble opprinnelig kalt "omfattende distansering" og ble grunnlagt i 1982 av psykolog Steven C. Hayes. Det har siden blitt utarbeidet og jobbet inn i en mer robust tilnærming til endring. Nå er det flere forskjellige protokoller for ACT som endrer seg avhengig av situasjonen og typen stress som står overfor, samt innstillingen. For eksempel er det en kort versjon av ACT kalt "fokusert aksept og engasjementsterapi", også kjent som FACT.
Målet med ACT (og FACT) er ikke å eliminere vanskelige følelser, men å være tilstede med dem og akseptere dem, noe som kan skape større komfort hos dem, slik at folk er i stand til å bevege seg utover de barrierer som disse følelsene skaper. Aksept- og engasjementsterapi inviterer folk til å åpne for ubehagelige følelser og lære å ikke overreagere på dem eller unngå situasjoner der de blir påkalt. Dens terapeutiske effekt er en positiv "oppadgående spiral" av følelser der det å føle seg bedre fører til en bedre forståelse av sannheten.
Prinsipper
ACT bruker ofte seks hovedprinsipper for å hjelpe klienter med å utvikle psykologisk fleksibilitet.
- Kognitiv defusjon: Lære å oppfatte tanker, bilder, følelser og minner som hva de er (ord og bilder) snarere hva de ser ut til å være (truende hendelser eller sannheter).
- Godkjennelse: La tankene komme og gå uten å slite med dem.
- Kontakt med nåtid: Bevissthet om her og nå, opplevd med åpenhet, interesse og mottakelighet.
- Det observerende selvet: Lære å observere og reagere på oppførselen din som om de var oppførselen til noen andre.
- Verdier: Oppdage hva som er viktigst for seg selv.
- Forpliktet handling: Å sette mål i henhold til verdier og gjennomføre dem ansvarlig.
Sammenhengende bevis har funnet at fravær av psykologisk fleksibilitet forutsier mange former for psykopatologi. En metaanalyse fra 2005 viste at de seks ACT-prinsippene i gjennomsnitt utgjør 16 til 29 prosent av avviket i psykopatologi (generell mental helse, depresjon, angst) ved baseline, avhengig av mål, ved hjelp av korrelasjonsmetoder.
ACT-baserte strategier
Mindfulness og meditasjon
Fordi hovedmålet med ACT er å akseptere ens nåværende omstendigheter, bli mer komfortabel med dem, og deretter bli bemyndiget til å bevege seg utover dem med minimalt stress, er meditasjon et ekstremt nyttig verktøy for denne typen stress.
Øvelsen av oppmerksomhet og meditasjon kan tillate deg å øve på å være klar over stressfaktorer og deretter gi slipp på behovet for å reagere. Dette kan minimere stresset du føler, så vel som tendensen mange av oss har til å overreagere på stress vi opplever når vi føler oss fanget. Dette kan komme i form av drøvtygging, katastrofalisering og andre stressforverrende vaner som mange av oss engasjerer oss i om vi er klar over det eller ikke.
Revaluering
Vi kan ikke alltid endre det vi opplever, men vi kan endre hvordan vi tenker på disse opplevelsene. Dette er en kjernetro av ACT.
Hvis du endrer tankene dine om stresset du opplever, kan det komme i form av kognitiv restrukturering eller kognitiv omvurdering, der du jobber aktivt for å velge nye måter å se på den samme situasjonen på. Disse synspunktene er kanskje ikke de første tankene du hadde om emnet, men de kan være like tilpasset realitetene i situasjonen.
For eksempel, når du står overfor en utfordring som føles utenfor dine evner (en ofte stressende situasjon), kan "jeg feiler på dette" endres til "Jeg har det vanskelig med dette. Det er en del av prosessen, skjønt , og jeg får det til slutt. " På samme måte kan "Dette burde ikke skje med meg," endres til "Vi står alle overfor utfordringer, og her er en av mine. Jeg kommer gjennom dette."
Bevisst aksept
Noen ganger kan stress minimeres sterkt når vi gir opp kampen og stoler på prosessen. Når vi føler at vi trenger å kjempe mot noe som ikke nødvendigvis kan endres, kan vi føle oss overveldet med en praktisk talt umulig oppgave. Når vi aksepterer en situasjon og slipper vårt eget behov for å kontrollere den (som ofte er umulig, uansett), kan dette føles som å løfte en vekt av skuldrene og kan i stor grad avlaste stresset i hvilken situasjon vi står overfor.
"Å få venner" med situasjonene vi hadde kjempet mot kan være en befriende prosess, og interessant kan det hjelpe oss å gå videre fra å føle oss "fast" og "fanget" til et sted for å gjenkjenne "hva som er" og hva som kan gjøres med den.
Velge målrettet handling
Et primært mål med ACT er å velge en handling som kan tas og å gå videre i en positiv, produktiv retning. En strategi som kan hjelpe med dette er å øke de positive opplevelsene du har, slik at du kan skape en "oppadgående spiral av positivitet." En annen er å bare se på situasjonen du er i (og godta denne situasjonen) og deretter se etter alternativer du kan velge innenfor denne virkeligheten i stedet for å prøve å endre selve virkeligheten ved å bekjempe dine generelle forhold.
Dette kan oppnås ved hjelp av en terapeut, en journalføringspraksis eller samtaler med en god venn som forstår.
Et ord fra veldig bra
Til syvende og sist kan ACT-baserte strategier være befriende og bemyndigende. Å akseptere livets utfordringer og komme videre kan bygge selvtillit og indre styrke og kan hjelpe deg med å bevege deg forbi betydelige mengder stress. Øving med denne modaliteten kan bli perfekt.