Når du først slutter med sigaretter, kan det føles som om hvert våkent øyeblikk blir fortært av en tanke og en tanke alene: trang til å røyke. Hvis du følger nøye med, vil du legge merke til at de fleste cravings varer bare rundt tre til fem minutter. De har en tendens til å komme kraftig ut av blokkene og reduseres gradvis til de endelig er borte.
Den beste tommelfingerregel er å håndtere cravings når de kommer, en etter en. For å gjøre det kreves at du avbryter tankemønsteret ditt i det øyeblikket suget treffer. Bare skift gir og gjør noe helt annet i noen minutter. Ved å gjøre det kan du omdirigere fokuset ditt fra det fysiske eller psykologiske ønsket, i motsetning til å sitte der og la det konsumere tankene dine.
Det er to typer cravings folk opplever i de tidlige dagene med røykeslutt:
- Fysiske begjær: Kroppens reaksjon på tilbaketrekning av nikotin kan føles fysisk. Fysiske begjær oppleves vanligvis som en tetthet i halsen eller magen, ledsaget av følelser av spenning eller angst.
- Psykologiske begjær: Disse utløses av hverdagshendelser. Røykere utvikler en mengde signaler som signaliserer behovet for en sigarett. Kanskje du lyser når du møter stress eller røyk mens du kjører, spiser eller omgås. Når du slutter, utløser disse underbevisste signaler dyp trang.
Her er 10 enkle måter å håndtere fysiske og psykologiske krav og få mer kontroll over din evne til å slutte.
Gå en tur
Å sitte stille lar deg bare småkoke i følelsene dine. Stå opp og beveg deg. Hvis du kan, gå utenfor og ta en fem-minutters spasertur rundt blokken, pust dypt mens du går. Et enkelt triks er å puste med mellomgulvet i stedet for brystet (en teknikk kjent som "magepust"). Du vil kunne få mer luft inn og ut av lungene hvis du gjør det, og det kan til og med bidra til å lette de fysiske symptomene på trang.
Ta en mental ferie
Lukk øynene dine. Lag nå et sted eller en situasjon i tankene dine som er beroligende og som kan avlede tankene dine fra ubehaget du føler. Dette er en praksis bedre kjent som guidede bilder. Det er en stressreduksjonsteknikk som gjøres best i et rom som er stille og ikke altfor lyst. Målet med øvelsen er å lære å kontrollere følelsene dine i stedet for å la følelsene dine kontrollere deg.
Pust dypt inn
Pust er en av de ubevisste funksjonene vi tar for gitt. Men hvis du tar noen minutter å kontrollere hastigheten og metoden for å puste, puste inn og puste ut med oppmerksomhet, kan det bli et kraftig verktøy for å overvinne trang.
Dette er en form for kropp-i-kropp-terapi i yoga kjent som pranayama der du fokuserer på følelsen av å puste når du styrer tempoet i innånding og utånding. Å gjøre dette i fem minutter har ikke bare en meditativ effekt, men kan også du føler deg roligere og fullstendig uthvilt.
Drikk et høyt glass vann
Vi skjønner ofte ikke hvor dehydrert vi kan bli i løpet av en dag. Når dette skjer, kan det utløse følelser av angst som i sin tur utløser trang til å røyke. Hvis et ønske plutselig treffer dette, gjør deg selv en tjeneste og tapp ned et høyt glass vann.
Oppgi årsakene til å slutte
Dette er en enkel bekreftelse som lar deg overvinne dine syke følelser med hardt intellekt. Ved å veie fordeler og ulemper, minner du om at det er fordeler og konsekvenser for enhver handling. Å skrive det ned hjelper til med å bekrefte hvorfor du startet denne reisen og hva du trenger å gjøre for å lykkes.
Dessuten vil det å legge det på papir ikke bare avklare tankene dine, men hindre deg i å rasjonalisere eventuelle utklipp du måtte oppleve. ("Det var bare en sigarett.") Hvis du gjør det til en vane å peke listen hver gang en trang treffer, for eksempel i en journal eller dagbok, kan du til og med være i stand til å se hvor mye fremgang du gjør.
Ha en bærbar hobby
Dette handler om distraksjon. Finn noe du liker å gjøre som er enkelt å plukke opp og legge ned med et øyeblikk. Du kan lage et kryssord eller lese noen sider fra en roman. Hvis du strikker eller hekler, bærer du rundt et enkelt prosjekt for å holde hendene opptatt og borte fra sigaretter.
Unngå actionfylte videospill eller aktiviteter som er mer sannsynlig å øke blodtrykket enn å senke det. Angst eller spenning kan være den viktigste utløseren for røyking som du trenger å unngå i stedet for å stimulere.
Spis en sunn matbit
Når blodsukkernivået synker, kan trangen til å røyke virke sterkere enn noen gang. Det kan til og med være vanskelig å skille mellom suget etter sukker og suget etter tobakk. Hvis du står overfor trang til å røyke, ta det sunne valget og ta en næringsrik matbit som et stykke frukt, en kopp yoghurt eller en spiseskje peanøttsmør på et par salt.
På den annen side, unngå bakevarer, pommes frites og godteribarer som ofte er fullpakket med mettet fett, majssirup med høy fruktose eller raffinerte karbohydrater. Ikke bare vil disse føre til at du pakker på kiloene, men de kan også sende blodsukkeret på en berg-og-dal-bane-tur og gjøre trangen verre.
Ring en venn
Hvis du er i nød, hvorfor gå alene? Ta i stedet noen minutter å få kontakt med noen du bryr deg om. Ikke bare vil humøret bli løftet, men tankene dine vil også bli distrahert fra alle tanker om røyking.
Dessuten, hvis du deler dine følelser med en venn eller kjær, lar du dem være en del av løsningen. Å gjøre det kan også løfte humøret.
Finn online støtte
Hvis du ikke kan komme deg vekk fra skrivebordet ditt, men er i nærheten av en datamaskin, kan du få tilgang til et antall fora for røykeslutt og lese hvordan andre har taklet og overlevd nikotinuttak de første dagene av å slutte. Du kan til og med legge ut et melding hvis det er noe spesifikt du vil diskutere. Du vil bli overrasket over hvor villige folk er til å tilby støtte hvis du spør.
Å vite at noen har opplevd de samme tingene som deg - og har lykkes med å sparke vanen - kan bare være en bekreftelse du trenger for å skyve forbi ønsket.
Tell dine velsignelser
Bruk noen minutter på å reflektere over alle tingene i livet ditt som du er takknemlig for. Det er en enkel, men kraftig måte å trekke deg ut av en nedgang og fornye motivasjonen.
Et ord fra veldig bra
Til slutt er det viktig å minne deg selv på at begjær er en samtale, ikke en kommando. Ved å fokusere på det som virkelig betyr noe - familien din, vennene dine, fremtiden din - kan du omformulere de kortsiktige begjærene som et middel til et bedre mål.
Det viktige er å holde seg positiv. Du kommer dit.