Hvis du har fått diagnosen panikklidelse, har du sannsynligvis opplevd stadige følelser av frykt og angst. Forskning har vist at bruk av avslapningsteknikker kan bidra til å redusere nervøsitet og forbedre din avslapningsrespons. Ved å forbedre dine avslapningsferdigheter, kan du senke fly-eller-kampresponsen som ofte utløses i tider med økt angst og panikkanfall.
Noen vanlige avslapningsteknikker inkluderer pusteøvelser, progressiv muskelavslapping, yoga og meditasjon. Disse teknikkene er relativt enkle å lære og kan praktiseres daglig for å hjelpe deg med å komme gjennom panikkanfall.
Hva er visualisering?
Visualisering er en annen kraftig teknikk som kan hjelpe deg med å slappe av og avlaste stress. Visualisering innebærer å bruke mentale bilder for å oppnå en mer avslappet sinnstilstand. I likhet med dagdrømmer oppnås visualisering gjennom fantasien din.
Det er flere grunner til at visualisering kan hjelpe deg med å takle panikklidelse, panikkanfall og agorafobi. Tenk på hvordan tankene dine vandrer når du føler panikk eller angst. Når du opplever et panikkanfall, kan tankene dine fokusere på bekymring, de verste tingene som kan skje og andre kognitive forvrengninger som bare legger til følelsen av frykt.
Visualisering arbeider for å utvide din evne til å hvile og slappe av ved å fokusere tankene dine på mer beroligende og rolige bilder.
Før du begynner på noen av disse visualiseringsøvelsene, må du sørge for at miljøet ditt er satt opp for din komfort. For å slappe av bedre, eliminere distraksjoner, for eksempel telefoner, kjæledyr eller TV. Prøv å finne et rolig sted hvor du mest sannsynlig vil være uforstyrret. Fjern tunge smykker eller begrensende klær, for eksempel stramme belter eller skjerf. Gjør deg klar til å slappe av ved å enten sitte eller ligge i en stilling som føles mest komfortabel for deg.
Til å begynne med kan det være nyttig å senke pusten din med en dyppusteteknikk. Lukk øynene og prøv å slippe spenningen du føler i kroppen. For å slappe av kropp og sinn ytterligere, kan det også være fordelaktig å prøve en progressiv muskelavspenningsøvelse før du begynner visualiseringen. Prøv å sette av omtrent fem til 15 minutter for å visualisere.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du får visualisering til å fungere for deg.
Den rolige strandscenen
Følgende er en visualiseringstrening på stranden, som du kan øve på egen hånd. Strandscener er en av de mest populære visualiseringene på grunn av deres beroligende og rolige innvirkning. Endre det gjerne for å passe bedre til dine behov og fantasi. Bruk denne visualiseringen til å slappe av, koble av og flykte kort fra dine daglige oppgaver.
Visualiseringsøvelse: White Sandy Beach
Tenk deg at du hviler på en hvit sandstrand og føler deg trygg, rolig og avslappet når du tenker på følgende:
- Turkis vann og en klar, blå himmel
- Lyden av myke bølger når tidevannet forsiktig ruller inn
- Vekten av at kroppen din synker ned i strandstolen din
- Varmen fra sanden på føttene
- En stor paraply som holder deg litt skyggelagt, og skaper akkurat den rette temperaturen
Slapp av ansiktet og slipp spenningen i pannen, mellom øyenbrynene, nakken og halsen. Myk øynene og hvile. La pusten avta og matche de bølgende bølgene i vannet. Det er ingen anstrengelser for å være her; bruke tid på å bare ta det hele inn.
Når denne avslapningen føles fullstendig, kan du forestille deg at du reiser deg og sakte går bort fra stranden. Husk at dette vakre stedet er her for deg når du trenger å komme tilbake. Ta deg god tid og sakte åpne øynene.
Bruk din egen kreativitet
Hvis strandscenen egentlig ikke passer deg, kan du prøve å finne din egen visualisering. Tenk på et sted eller en situasjon som du synes er veldig avslappende, for eksempel å ligge i et stort felt med blomster og gress, eller nyte en vakker utsikt over et fjell eller en skog. Når du visualiserer din beroligende scene, kan du tenke på hva du opplever gjennom alle sansene dine. Legg merke til hva du hører, lukter, smaker og hvordan kroppen din føles. Når du føler deg klar til å forlate avslapningsscenen, må du ta deg tid og gradvis vende tilbake til nåtiden.
For å bli bedre i visualisering, prøv å øve minst flere ganger om dagen. Avslappingsteknikker pleier å være mer nyttige hvis du først begynner å øve på et tidspunkt da du ikke opplever høy angst. Gjennom vanlig praksis vil du lettere kunne bruke visualisering når du virkelig trenger det, for eksempel når du begynner å føle de fysiske symptomene på panikk og angst.
De 7 beste online angststøttegruppene
